با پیاده روی ژاپنی فشار خون تان را کاهش دهید، پاهایتان را قوی تر کنید و قلب تان را سالم نگه دارید. نه باشگاه نیاز دارید، نه اپلیکیشن، نه حتی تعویض لباس و تنها چیزی که برای پیوستن به داغ ترین ترند تناسب اندام این روزها نیاز دارید، یک جفت کفش ورزشی، یک زمان سنج و 30 دقیقه زمان است.

الگوی آن تقریباً آن قدر ساده است که باورش سخت است: 3 دقیقه سریع راه بروید، سپس 3 دقیقه آرام. در همین نیم ساعت، تمرینی کامل برای قلب و عروق انجام داده اید که ضربان قلب تان را بالا می برد، کالری می سوزاند و در عین حال به زانوها فشار زیادی وارد نمی کند.

این تمرین ساده از سال 2007 در ژاپن وجود داشته است؛ زمانی که پروفسور هیروشی نوسه و دکتر شیزوئه ماسوکی در دانشگاه شینشو ژاپن آن را برای بهبود تناسب اندام افراد بالای 60 سال طراحی کردند.

نام رسمی آن تمرین پیاده روی تناوبی (Interval Walking Training) است و طوری طراحی شده که برای هر کسی، در هر جایی از خیابان های شلوغ شهری گرفته تا کوچه پس کوچه های آرام محله ها قابل انجام باشد.

ابتدا با یک گرم کردن ساده شروع می کنید. سپس وارد اولین دوره ی 3 دقیقه ای می شوید: باید آن قدر سریع راه بروید که صحبت کردن برایتان سخت شود (مرحله فشار).

سپس 3 دقیقه به صورت آرام راه می روید (مرحله بازیابی). این چرخه را 5 بار تکرار می کنید در مرحله بازیابی نباید فشاری به خود بیاورید و کالری سوزی انجام میشود.

اگر تازه کار هستید، می توانید بازه های کوتاه تری مثل 60 تا 90 ثانیه را شروع کنید و به مرور افزایش دهید. فقط کافی ست از تست مکالمه استفاده کنید: اگر در فاز سریع، فقط با جملات کوتاه می توانید صحبت کنید و در فاز آرام راحت حرف می زنید، یعنی درست پیش می روید.

اما نگذارید سادگی آن شما را گول بزند این روش واقعاً مؤثر است.

یک مطالعه بلندمدت روی 246 فرد بالای 60 سال که از این روش استفاده کردند کاهش فشار خون، کاهش وزن، بهبود قند خون و تقویت عضلات پا را نشان داد.

در واقع، این روش در بسیاری از شاخص ها عملکردی بهتر از مدل کلاسیک "8هزار قدم در روز" داشت.

در پیگیری 10 ساله، حتی کاهش کندتر ظرفیت هوازی در شرکت کنندگانی که این روش را ادامه دادند، مشاهده شد.

تقریباً دو دهه، پیاده روی ژاپنی فقط در مقالات علمی مطرح بود تا اینکه در ژوئن 2025، سایت ScienceAlert گزارشی مفصل منتشر کرد و آن را با عنوان Japanese Walking معرفی کرد؛ روشی سریع برای رسیدن به هدف روزانه 10هزار قدم. همین گزارش جرقه ی ویروسی شدنش را زد و در عرض چند هفته، این روش شبکه های اجتماعی را تسخیر کرد.

اینفلوئنسرهای فیتنس، تصاویر افزایش ضربان قلب شان را به اشتراک گذاشتند، تیک تاک پر شد از ویدیوهای سه-سه (سه دقیقه تند، سه دقیقه کند)، و هشتگ #JapaneseWalking میلیون ها بار دیده شد.

این روش از نیویورک تا سئول، هواداران تازه ای پیدا کرد. رسانه های مطرحی مثل Healthline، نیویورک پست و The Independent نیز این روش را ترند بعدی فیتنس خواندند و در کنار تمرین های وایرال دیگر مثل 12-3-30 (تردمیل با شیب 12٪، سرعت 3 مایل، به مدت 30 دقیقه) معرفی اش کردند.

مربی ها آن را دوست دارند، چون ضربان قلب را بالا می برد بدون آن که به مفاصل فشار وارد کند. الگوی تناوبی آن باعث می شود از پیاده روی معمولی هیجان انگیزتر باشد و تعهد به آن راحت تر از دویدن یا تمرینات HIIT است.

برای مبتدی ها، افراد پرمشغله یا کسانی که از آسیب دیدگی در حال بهبود دارند، گزینه ای عالی ست. البته باید گفت که کاملاً بدون زحمت نیست؛ حدود 22٪ از شرکت کنندگان اولیه، برنامه ی تحقیقاتی را پیش از پایان رها کردند. شاید فشار کمی داشته باشد، اما مثل هر چیز ارزشمند دیگری، نیاز به نظم دارد.