مثل بسیاری از افراد بالای 40 سال، متوجه شده ام که حافظه ام گاهی کندتر شده و ذهنم همیشه به تیزی و سرعت گذشته، مثلاً در دهه 20 زندگی ام، نیست. این کندی ذهنی در افرادی که مشکلات پزشکی دیگری دارند، به ویژه شرایطی مانند کووید طولانی مدت یا یائسگی که به "مه مغزی" معروف اند، حتی بیشتر هم می شود.

من بیشتر این موضوع را به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از روند پیری پذیرفته بودم. اما هرگز واقعاً به این فکر نکرده بودم که آنچه در یخچال یا بشقاب غذایم می گذارم، ممکن است بخشی از علت این وضعیت باشد.

مغز ما، مانند بسیاری از قسمت های دیگر بدن، با افزایش سن دچار تغییرات قابل توجهی می شود. دکتر الکساندر زوبکوف، متخصص مغز و اعصاب و عضو هیئت علمی مشاور در شرکت 1MD Nutrition می گوید: با افزایش سن، جریان خون در مغز کاهش می یابد و سطح انتقال دهنده های عصبی، مخصوصاً آن هایی که با حافظه، خلق وخو و تمرکز مرتبط اند مانند دوپامین، استیل کولین و سروتونین به تدریج کاهش پیدا می کند.

زوبکوف همچنین به استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن کم درجه اشاره می کند که هر دو از عوامل شناخته شده زوال شناختی هستند و با گذشت زمان در بدن تجمع می یابند.

از سوی دیگر، افزایش سن می تواند تغییرات مثبتی هم برای توانایی های شناختی به همراه داشته باشد. یوکو هارا، مدیر بخش پیری و پیشگیری از آلزایمر در بنیاد داروسازی آلزایمر، می گوید: اگرچه با افزایش سن یادگیری و حافظه سخت تر می شود، اما همه چیز افت نمی کند. واژگان و خرد افزایش می یابد. هوش متبلور (دانش انباشته شده در طول زمان) با افزایش سن بیشتر می شود و به افراد مسن کمک می کند موقعیت ها را بهتر تحلیل کرده و تصمیمات آگاهانه تری بگیرند.

رژیم غذایی ما تقریباً بر هر بخش از بدن از جمله مغز تأثیر دارد. هارا می گوید: رژیم غذایی سالم برای عملکرد مغز و سلامت شناختی مهم است. او توصیه می کند برای بهره مندی از اثرات مثبت تغذیه، از مواد غذایی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی استفاده شود.

زوبکوف توضیح می دهد که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مواد اولیه برای انتقال دهنده های عصبی را فراهم می کند، از ترمیم سلولی حمایت می کند، التهاب را کاهش می دهد و از آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند.

این غذاها برای مغز مفیدند: متخصصان تغذیه غذاهایی را پیشنهاد می دهند که بهتر است در فهرست خریدتان قرار بگیرند.

چای واقعی که از گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می شود (برخلاف دمنوش ها)، شامل چای سبز، سیاه، سفید و اولانگ است. به گفته مناکر، این نوع چای سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کاتچین و فلاونوییدهاست که از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند. همچنین حاوی ال-تئانین است که به آرامش بدون خواب آلودگی کمک می کند و کافیین که هوشیاری و عملکرد شناختی را بهبود می دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم چای، به ویژه چای سبز، تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی سالمندان دارد.

گردو شباهت زیادی به شکل مغز دارد و همین طور هم برای مغز مفید است. مناکر می گوید: گردو به عنوان یک ابرغذا برای سلامت مغز شناخته می شود چون حاوی آنتی اکسیدان ها و منیزیم است. همچنین، تنها مغز دانه ای است که منبع عالی ALA، نوعی اسید چرب امگا 3، به شمار می رود. داده ها نشان می دهند که سطوح بالاتر ALA در خون با مصرف انرژی بهتر در نواحی از مغز که در بیماری آلزایمر آسیب پذیرند به ویژه در افراد دارای ژن های مستعد آلزایمر ، مرتبط است.

قارچ ها هم به عنوان ابرغذاهای جدید برای مغز مطرح هستند، چون دارای ترکیبات منحصربه فردی مثل ارگوتیونیین هستند؛ آنتی اکسیدان و ضدالتهابی قوی که از سلول های مغز در برابر آسیب محافظت می کند. قارچ همچنین سرشار از ویتامین های گروه B و آمینواسیدهایی است که از عملکرد مغز و سوخت وساز انرژی حمایت می کنند.

زوبکوف غذاهای دیگری هم پیشنهاد می دهد: ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین که منبع DHA، اسید چرب امگا 3 ضروری برای ساختار سلول های مغز هستند؛ بلوبری که سرشار از آنتوسیانین است و استرس اکسیداتیو را کاهش داده و حافظه را تقویت می کند؛ و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ که منبع فولات، ویتامین K و لوتیین اند موادی که با کاهش آهسته تر توانایی های شناختی در ارتباط اند.

برخی غذاها نه تنها برای مغز مفید نیستند بلکه می توانند سلامت کلی بدن را هم تهدید کنند. دکتر جاشوا هلمن، پزشک آموزش دیده در هاروارد و متخصص پیشگیری از زوال شناختی، می گوید: غذاهای فرآوری شده، مخصوصاً آن هایی که دارای قند افزوده، غلات تصفیه شده، چربی های ترانس و روغن های پر از امگا-6 هستند، باعث التهاب و مقاومت به انسولین در مغز می شوند.

هلمن همچنین میگوید که غذاهای پرنمک، دارای نیتریت یا افزودنی های مصنوعی می توانند به رگ های خونی آسیب زده و باعث اختلال شناختی شوند. وی هشدار می دهد که حتی تماس متوسط با سموم کشاورزی، پلاستیک ها و فلزات سنگین موجود در آب و غذا می تواند در درازمدت روی حافظه و تمرکز اثر منفی بگذارد.