به گزارش پارسینه ؛ فعالیت های قلبی-عروقی (کاردیو) سنگ بنای تندرستی در عصر حاضر هستند و در این میان، پیاده روی سریع به دلیل دسترسی آسان و کارایی بالا، جایگاه ویژه ای دارد. این فعالیت با بهینه سازی نرخ ضربان قلب و تسریع در انتقال اکسیژن، سیستم متابولیک بدن را بازسازی می کند. با این حال، شواهد علمی نشان می دهند که انجام این تمرین در ساعات اولیه روز، به دلیل همگامی با ریتم شبانه روزی بدن، پتانسیل های درمانی منحصر به فردی دارد که در سایر ساعات روز کمتر دیده می شود.

1. حمایت از ریتم شبانه روزی سالم

آغاز روز در فضای باز و در نور طبیعی می تواند به حفظ ساعت طبیعی بدن (ریتم شبانه روزی) کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح، به ویژه قبل از ساعت 10، می تواند با تنظیم ریتم شبانه روزی، به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند.

2. افزایش انرژی و هوشیاری

پیاده روی صبحگاهی با کاهش خواب آلودگی در طول روز و بهبود سطح هوشیاری مرتبط است. دلیل این امر آن است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه روز از ریتم شبانه روزی بدن حمایت می کند.

3. کاهش خطرات ناشی از تابش خورشید

پیاده روی در اوایل صبح می تواند خطرات ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را کاهش دهد، زیرا پرتوهای خورشید بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر در قوی ترین حالت خود هستند. انجام پیاده روی در اوایل روز به شما کمک می کند تا از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب در ساعات اوج آن خودداری کنید.

4. احتمال بهبود تمرکز

برخی مطالعات فواید متابولیک و شناختی برای پیاده روی صبحگاهی را نشان داده اند، اما تحقیقات درباره اینکه آیا این فواید منحصرا به زمان روز بستگی دارد یا خیر، متناقض است. یک مطالعه نشان داد که توجه انتخابی و پایدار پس از ورزش، صرف نظر از زمان انجام آن، بهبود می یابد.

فواید پیاده روی منظم

پیاده روی یک ورزش همه کاره است که می توان آن را با برنامه ها، نیازها و اهداف فردی تنظیم کرد. کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می توانند با سرعت کم شروع کنند و از فواید آن بهره مند شوند، در حالی که افراد فعال می توانند شدت تمرین خود را برای برآورده کردن نیازهای سلامتی شان افزایش دهند.

پیاده روی منظم با فواید سلامتی زیر همراه است:

حمایت از آمادگی قلبی-ریوی (قلب و ریه)

کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی

مدیریت فشار خون

بهبود گردش خون

کاهش از دست دادن توده استخوانی

کمک به مدیریت وزن

حمایت از عملکرد سیستم ایمنی

کاهش دردهای مفصلی و آرتروز در افراد مسن

بهبود کنترل قند خون بعد از غذا

ارتقای کیفیت خواب

تاثیر مثبت بر خلق وخو و سلامت روان

کمک به کند کردن روند زوال عقل

تقویت عضلات و بهبود تحرک در افراد مسن

چه مقدار باید پیاده روی کنید؟

توصیه می شود در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. تعریف شدت متوسط بر اساس فاکتورهایی مانند سطح آمادگی جسمانی در هر فرد متفاوت است.

می توانید متوجه شوید که با شدت مناسب پیاده روی می کنید اگر:

ضربان قلب و تنفس شما به طور محسوسی افزایش یابد.

همچنان بتوانید هنگام راه رفتن به گفتگو ادامه دهید.

با افزایش استقامت، می توانید به تدریج سرعت خود را برای بالا بردن شدت تمرین افزایش دهید. هدف گذاری برای 30 دقیقه پیاده روی سریع در بیشتر روزهای هفته هدف خوبی است؛ اما اگر این کار سخت است، می توانید این زمان را به دو پیاده روی 15 دقیقه ای یا سه پیاده روی 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید تا استقامتتان افزایش یابد.

آیا واقعا به 10 هزار قدم در روز نیاز دارید؟

اغلب عدد 10 هزار قدم به عنوان یک هدف ایده آل تبلیغ می شود، اما در حالی که این عدد برای بسیاری از افراد مناسب است، تا حد زیادی قراردادی و ساختگی است. مفهوم 10 هزار قدم در روز در دهه 1960 به عنوان بخشی از یک تبلیغ تجاری برای یک برند پدومتر (قدم شمار) شکل گرفت.

در واقعیت، تعداد قدم های ایده آل برای هر فرد متفاوت است. کسی که سریع راه می رود، در زمان کوتاه تری نسبت به کسی که سرعت کمتری دارد، مسافت بیشتری را طی می کند. سعی کنید به جای تعداد قدم، روی زمان یا مسافت هدف گذاری کنید. شما با طی کردن یک مسافت ثابت، بدون توجه به سرعتتان، تقریبا به یک اندازه کالری می سوزانید؛ سرعت فقط بر زمان رسیدن به هدف و شدت تمرین تاثیر می گذارد.

تحقیقات نشان می دهد که حتی با کمتر از 10 هزار قدم نیز فواید سلامتی حاصل می شود و تعیین اهداف بیش از حد سخت می تواند شما را از ادامه پیاده روی منظم دلسرد کند.

راه هایی برای افزایش تعداد قدم ها در طول روز

افزون بر پیاده روی های سریع و هدفمند، روش های دیگری برای افزایش میزان کلی راه رفتن عبارتند از:

پیاده روی به سمت محل کار، فروشگاه و جاهایی که معمولا با ماشین می روید.

پیدا کردن مکان های جدید برای پیاده روی (مانند پیست های مدرسه، مراکز خرید یا تردمیل خانگی).

استفاده از پله به جای آسانسور در صورت امکان.

پارک کردن خودرو دورتر از ورودی ساختمان.

یک دور پیاده روی کوتاه در محل کار، هر یک ساعت یک بار.

پیاده شدن از اتوبوس یا قطار یک یا دو ایستگاه زودتر.

پیاده بردن کودکان به مدرسه.

راه رفتن روی تپه ها و مسیرهای سربالایی برای افزایش شدت.

پیاده روی با وزنه های دستی.

افزایش زمان پیاده روی (حتی در حد چند دقیقه).

گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی هنگام راه رفتن.

درجا زدن یا راه رفتن در خانه هنگام پخش آگهی های تلویزیونی.