اگر به دنبال یک منبع پروتیینی کامل، در دسترس و مقرون به صرفه برای رشد عضلات هستید، تخم مرغ یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده غذایی ارزشمند که از دیرباز در برنامه بدنسازان حرفه ای جایگاه ویژه ای داشته، سرشار از پروتیین باکیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. در این مطلب، با استناد به جدیدترین یافته های علمی، به بررسی نقش تخم مرغ در بدنسازی می پردازیم و به این سوال پاسخ می دهیم که چرا بدنسازان باید تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

پروتیین ها از اجزای کوچک تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن انسان برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی به 20 نوع اسید آمینه نیاز دارد که برخی از آنها را خودش نمی تواند بسازد و باید از طریق غذا دریافت کند . تخم مرغ یکی از معدود منابع پروتیینی است که تمام 9 اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی و با کیفیت بالا در خود دارد . به همین دلیل، تخم مرغ یک پروتیین کامل محسوب می شود و نقشی حیاتی در فرآیند سنتز پروتیین عضلانی ایفا می کند .

مثال کاربردی: بعد از یک جلسه تمرین سنگین، عضلات شما نیاز به ترمیم دارند. مصرف تخم مرغ در وعده بعد از تمرین، مواد اولیه مورد نیاز برای بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده را فراهم کرده و به رشد سریع تر عضلات کمک می کند .

یک تخم مرغ بزرگ (حدود 50 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است که هر کدام نقش مهمی در سلامت و عملکرد ورزشی دارند :

وجود این ترکیبات مغذی باعث می شود تخم مرغ نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای سلامت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد متابولیک نیز مفید باشد .

تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی از آمینواسید لوسین است. لوسین یک آمینواسید شاخه دار (BCAA) است که نقش کلیدی در شروع فرآیند سنتز پروتیین عضلانی دارد . به عبارت دیگر، لوسین مانند یک کلید عمل می کند که سوییچ ساخت عضله را در بدن روشن می کند.

مثال کاربردی: اگر به دنبال حداکثر کردن رشد عضلات هستید، مصرف تخم مرغ به دلیل داشتن لوسین بالا، یک انتخاب هوشمندانه است. این آمینواسید به بدن شما سیگنال می دهد که زمان ساخت عضله جدید فرا رسیده است.

سال ها این باور اشتباه در میان بدنسازان رایج بود که برای دریافت پروتیین باید فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کرد و زرده را به دلیل داشتن چربی و کلسترول دور انداخت. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این طرز فکر کاملاً نادرست است. یک مطالعه معتبر نشان داد که عضله سازی پس از تمرین در افرادی که تخم مرغ کامل می خورند، 40 درصد بیشتر از افرادی است که همان مقدار پروتیین را تنها با مصرف سفیده تخم مرغ دریافت می کنند .

دلایل این تفاوت عبارتند از:

مثال کاربردی: فرض کنید دو بدنساز را بعد از تمرین مقایسه می کنیم. نفر اول 3 عدد تخم مرغ کامل و نفر دوم 6 عدد سفیده تخم مرغ (معادل پروتیین یکسان) مصرف می کند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که نفر اول به دلیل دریافت ترکیبات مفید زرده، رشد عضلانی بیشتری را تجربه خواهد کرد .

برای بهره برداری حداکثری از خواص تخم مرغ، زمان مصرف آن اهمیت دارد. دو زمان طلایی برای مصرف تخم مرغ در بدنسازی وجود دارد :

مثال کاربردی: برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بلافاصله پس از تمرین، یک وعده حاوی تخم مرغ آب پز یا املت مصرف کنید. این کار به شما کمک می کند تا از پنجره فرصت طلایی عضله سازی (30 تا 60 دقیقه پس از تمرین) نهایت استفاده را ببرید.

تعداد تخم مرغ مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت، و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف 4 تا 6 عدد تخم مرغ در روز می تواند نیاز پروتیینی بسیاری از بدنسازان را تأمین کند . البته مصرف 7 تا 8 عدد تخم مرغ در روز نیز برای برخی افراد توصیه شده است، اما باید توجه داشت که دریافت تمام پروتیین مورد نیاز از یک منبع واحد می تواند در درازمدت به کبد فشار وارد کند .

مثال کاربردی: یک نمونه برنامه می تواند به این شکل باشد: صبحانه 2 عدد تخم مرغ کامل، میان وعده بعد از تمرین 2 عدد تخم مرغ آب پز، و شام یک املت 2 عددی. همچنین می توانید از سایر منابع پروتیینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و مکمل های پروتیینی نیز در کنار تخم مرغ استفاده کنید تا رژیم غذایی متنوع تری داشته باشید .

آلبومین یک مکمل پروتیینی است که از سفیده تخم مرغ استخراج می شود و منبع غنی از پروتیین با کیفیت بالا و فاقد چربی و کلسترول است . این مکمل برای افرادی که نمی توانند تعداد زیادی تخم مرغ در روز مصرف کنند یا به دنبال یک منبع پروتیینی سریع و راحت هستند، گزینه بسیار مناسبی است.

مثال کاربردی: اگر یک بدنساز هستید و از خوردن روزانه چندین تخم مرغ خسته شده اید، می توانید یک وعده را با یک اسموتی پروتیینی حاوی پودر آلبومین جایگزین کنید. این کار هم تنوع ایجاد می کند و هم پروتیین مورد نیاز بدنتان را تأمین می کند.

برخی افراد به طور سنتی تخم مرغ خام را به شیک های ورزشی خود اضافه می کنند. این کار می تواند بسیار خطرناک باشد و به هیچ وجه توصیه نمی شود . دلایل آن عبارتند از:

مثال کاربردی: همیشه تخم مرغ را به صورت کاملاً پخته (آب پز، نیمرو، املت) مصرف کنید. تخم مرغ آب پز ساده ترین و بهترین گزینه برای مصرف روزانه است .

تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده برای بدنسازان است. این ماده با داشتن پروتیین کامل، آمینواسیدهای ضروری به ویژه لوسین، و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی، به عنوان یک سوپرغذای عضله ساز شناخته می شود. نکات کلیدی که باید به خاطر بسپارید: