به نقل از زومیت، برخی مواد غذایی رایج می توانند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت ما داشته باشند. در ادامه، هفت خوراکی آمده است که ارزش دارد بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید

امروزه انتخاب های غذایی بسیار متنوع شده و گاهی سخت است بدانیم هر روز روی کدام مواد مغذی تمرکز کنیم: پروتیین بیشتر بخوریم یا فیبر یا ویتامین سی؟

برای ساده تر کردن این کار، پژوهشگران بیش از هزار ماده غذایی خام را بررسی و آن هایی را رتبه بندی کرده اند که بهترین تعادل از نیازهای روزانه بدن را فراهم می کنند. در ادامه، هفت مورد از این خوراکی ها را معرفی می کنیم و به شرح دلایل علمی اینکه چرا باید آن ها را در لیست خرید بعدی خود قرار دهید، می پردازیم.

بادام

بادام مملو از چربی های سالم و ویتامین E است. مصرف منظم آن می تواند به کنترل دیابت کمک کند و سلامت قلب را با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بهبود ببخشد.

در یک مطالعه، دانشمندان از 77 بزرگسال خواستند به مدت 12 هفته روزانه 320 کالری بادام یا کراکر مصرف کنند. همه شرکت کنندگان عوامل خطری نظیر فشار خون بالا برای بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی یا دیابت نوع 2 داشتند. پس از 12 هفته، افرادی که بادام خوردند، سطح کلسترول بد پایین تری داشتند، سلامت روده شان بهتر شد و التهاب در بدنشان کاهش یافت.

در مطالعه ای در سال 2022 با شرکت 87 نفر نشان داده شد کسانی که هر روز یک وعده بادام کامل یا آسیاب شده می خوردند، میزان چربی های سالم، فیبر، پتاسیم و دیگر مواد مغذی مهم در بدنشان بیشتر شد. این در حالی بود که افرادی که به جای آن یک مافین خوردند، چنین تغییراتی نداشتند.

محققان متوجه شدند میزان بوتیرات در کسانی که بادام می خوردند، به طور قابل توجهی بالاتر بود. بوتیرات نوعی اسید چرب کوتاه زنجیر است که سلول های پوشاننده روده بزرگ را تغذیه می کند. این سلول ها محیط مناسبی برای رشد میکروب های روده فراهم می کنند، دیواره روده را قوی و سالم نگه می دارند و به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کنند. علاوه بر این، افرادی که بادام کامل می خوردند، به طور متوسط 1٫5 بار در هفته اجابت مزاج بیشتری نسبت به سایر گروه ها داشتند.

چغندر سوییسی نوعی سبزی برگ دار و منبع نادری از بتالین ها است؛ ترکیباتی گیاهی که خاصیت محافظت از سیستم عصبی دارند؛ یعنی می توانند از آسیب های عصبی و اثرات پیری بر بدن محافظت کنند.

ویلیام لی، رییس و مدیر پزشکی بنیاد آنگیوژنز در آمریکا، می گوید: چغندر سوییسی حاوی نیترات است که به بدن کمک می کند اکسید نیتریک تولید کند، مولکولی که سلامت سیستم گردش خون را بهبود می بخشد. این موضوع به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و ترمیم پوشش داخلی رگ ها که در اثر افزایش سن آسیب می بینند، کمک می کند.
سوییس چارد به کاهش فشار خون کمک می کند، جریان خون را بهبود می بخشد و پوشش داخلی رگ های خونی را ترمیم می کند.

چغندر سوییسی همچنین حاوی پلی فنول ها مانند کورستین، کامفرول و ایزورامنیتین است که آنتی اکسیدان های قوی به شمار می روند، از سلول ها

یزیم (برای تولید انرژی سلولی)، ویتامین K (برای لخته شدن خون) و لوتیین (برای سلامت چشم و مغز) را نیز فراهم می کند.

به گفته ویلیام لی، بهترین روش مصرف چغندر سوییسی این است که آن را زیاد نپزید، زیرا حرارت زیاد باعث از بین رفتن برخی از مواد مغذی می شود. او اضافه می کند که بیشتر مواد مفید این سبزی در برگ های آن ذخیره شده اند. چغندر سوییسی به ویژه برای سالمندان مفید است، زیرا به بهبود جریان خون، حفظ سلامت چشم ها و حمایت از سلامت مغز، قلب و رگ ها کمک می کند.

ترتیزک آبی یا علف چشمه سبزی برگ داری از خانواده کلم ها است که بروکلی، کلم و کِیل را نیز دربرمی گیرد.

علف چشمه سرشار از ویتامین های گروه بی (B1، B2، B3، B6) و همچنین ویتامین C و E، کلسیم، منیزیم و آهن و پلی فنول ها است. این گیاه همچنین حاوی لوتیین و بتاکاروتن است که به سلامت چشم ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

مصرف منظم ترتیزک آبی می تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند و همچنین سطح کلسترول ناسالم را پایین بیاورد. این سبزی برگ دار حاوی فنتیل ایزوتیوسیانات است، ترکیبی طبیعی که با توانایی در کندکردن رشد سلول های سرطانی ارتباط دارد. علف چشمه در کنار کلم بروکلی، یکی از بهترین منابع فنتیل ایزوتیوسیانات به شمار می رود.

در مطالعه ای که سال 2018 در ژورنال World Journey of Psychiatry منتشر شد، ترتیزک آبی به عنوان بهترین گیاه ضدافسردگی معرفی شد، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، اسیدهای چرب امگا-3، منیزیم، پتاسیم و ویتامین ها است.

با اینکه چغندر قرمز به طور گسترده مصرف می شود، معمولاً تنها ریشه آن خورده می شود و برگ هایش اغلب نادیده گرفته یا دور ریخته می شوند.

به گفته لوییس گوستاوو سابویا پونته، پژوهشگر تغذیه، این موضوع به عادات فرهنگی مربوط است: چغندر معمولاً به عنوان خود ریشه شناخته می شود و بیشتر به همین شکل فروخته، آماده و مصرف می شود. در نتیجه، برگ ها اغلب خارج از عادت های غذایی معمول قرار می گیرند و دور ریخته می شوند. او اضافه می کند که همین موضوع درباره بسیاری از سبزیجات دیگر هم صدق می کند، در حالی که برگ های آن ها نیز سرشار از مواد مغذی هستند.

برگ چغندر سرشار از کلسیم، آهن، ویتامین K و ویتامین های گروه B (به ویژه ریبوفلاوین) است.

به گفته پونته، برگ های چغندر به مراتب حاوی پروتیین و مواد معدنی بیشتری نسبت به ریشه اند و از ترکیبات فنولی برخوردارند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و از سلول ها محافظت می کنند.

در مطالعه ای در سال 2019 روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که سطح کلسترول LDL یا بد بالایی داشتند، شرکت کنندگان به مدت چهار هفته برگ های چغندر خشک شده منجمد مصرف کردند و مشاهده شد که سطح کلسترول LDL آن ها کاهش یافته است.

سال گذشته، پونته به بررسی این موضوع پرداخت که آیا مواد مغذی موجود در برگ های چغندر قابل جذب و استفاده توسط بدن هستند یا خیر، یعنی آیا می توانیم از محتویات آن ها بهره مند شویم. نتایج نشان داد برگ های چغندر حتی پس از شبیه سازی هضم در آزمایشگاه، هنوز فعال هستند. برگ های هضم شده دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بودند و به حفاظت از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کردند.

پونته همچنین برگ های هضم شده را روی سلول های سرطان روده بزرگ آزمایش و کاهش رشد سلول ها و تشکیل کلنی های سلولی را مشاهده کرد.

بااین حال، پونته می گوید باید با احتیاط به نتایج نگاه کرد. برخی از ترکیبات موجود در برگ ها پس از هضم شبیه سازی شده همچنان قابل دسترس بودند، اما برخی دیگر، مانند ویتکسین و آپیژنین، پس از هضم در مقادیر کمتر شناسایی شدند.

هضم شبیه سازی شده پونته عمدتاً تا روده کوچک را نشان می دهد و مرحله روده بزرگ را شامل نمی شود؛ جایی که باکتری های روده می توانند بخش هایی از این ترکیبات را تغییر دهند و احتمالاً اثرات آن ها را اصلاح کنند. پونته می گوید برای تأیید کامل اینکه بدن می تواند از تمام مواد مغذی برگ های چغندر بهره ببرد، به مطالعات انسانی و آزمایشگاهی نیاز است که کل فرایند هضم را در نظر بگیرند. با این حال، او می گوید یافته هایش نشان می دهد که برگ های چغندر می توانند غذایی با ارزش و مفید باشند.

دانه چیا

دانه های کوچک و سیاه چیا سرشار از فیبر، پروتیین، اسید آلفا-لینولنیک، اسید فنولی و ویتامین ها، به ویژه ویتامین های گروه B، هستند.

چیا حاوی ترکیبات گیاهی است که به سلامت قلب و کبد کمک می کنند و اسیدهای چرب امگا-3 دارند که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند. مصرف آن با مزایای زیادی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، بهبود سطح کلسترول خوب، کاهش فشار خون و کاهش خطر دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها همراه است.

بااین حال، شواهد نشان می دهد ممکن است ما از همه فواید چیا بهرمند نشویم.

برای بهره برداری کامل از دانه های چیا، بهتر است قبل از مصرف خرد شوند.

ریچل برتون، استاد دانشگاه آدلاید در استرالیا که سال ها درباره فیبر غذایی تحقیق کرده بود، تصمیم گرفت اثرات دانه های چیا را نیز بررسی کند. او می گوید: در اینترنت ادعاهای زیادی درباره فواید دانه های چیا منتشر شده، به خصوص تأثیر آن ها روی روده و سلامت میکروبی بدن، اما شواهد علمی محکمی پشت این ادعاها وجود ندارد.

به گفته ی برتون، یکی از مهم ترین مزایای چیا مقدار بالای فیبر آن است. او می گوید: فیبر غذایی بخش مهمی از رژیم ماست و بیشتر ما به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنیم. اگر ادعاهای مربوط به چیا اشتباه باشد و مردم برای دانه های گران قیمت پول بدهند، این نکته مهمی است.

در مطالعه سال 2023، برتون آزمایش هایی انجام داد و دانه های کامل چیا را با چیا آسیاب شده مقایسه کرد. نتایج نشان داد که خوردن چیا به صورت کامل ممکن است مانع از جذب واقعی مواد مغذی آن شود.

دانه های چیا دو بخش اصلی دارند: پوشش بیرونی یا موسیلاژ که مملو از فیبر است و بخش داخلی که حاوی چربی های سالم، به ویژه امگا-3 است.

برتون می گوید: وقتی دانه های چیا را کامل می خوریم، بسیاری از مواد مغذی آن ها در دسترس بدن قرار نمی گیرند. پوشش بیرونی یا موسیلاژ از دانه جدا نمی شود و چربی های امگا داخل دانه گیر می کنند. او توضیح می دهد: وقتی دانه ها را حسابی نجوید، عملاً بدون تغییر از روده عبور می کنند. به همین دلیل، آسیاب کردن دانه های چیا باعث می شود چربی های امگا راحت تر جذب شوند. برتون توصیه می کند دانه های دیگر مانند کتان و بذر کتان را هم به همین دلیل آسیاب کنید.

تخمه کدو

تخمه کدو سرشار از چربی های مفید است و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که میزان چربی دانه ها بسته به نوع کدو متفاوت است؛ در جهان حدود 150 نوع کدو تنبل وجود دارد.

کدو تنبل یکی از مواد غذایی محبوب است، اما بسیاری از مردم نمی دانند دانه های آن سرشار از مواد مغذی است.

دانه های کدو همچنین حاوی اسید لینولییک، اسید اولییک و اسید پالمیتیک هستند که به سلامت قلب کمک می کنند. تخمه کدو همچنین خواص محافظت از سیستم عصبی دارد و می تواند از مغز، اعصاب و سلامت روان در برابر آسیب هایی که به دنبال قرار گرفتن مداوم در معرض مواد سمی مانند سرب، جیوه، برخی داروها، حشره کش های کشاورزی و بعضی نوشیدنی های الکلی ایجاد می شوند، محافظت کند.

در مطالعه ای در سال 2025، 50 موش به پنج گروه تقسیم شدند. به مدت دو هفته، یک گروه رژیم غذایی معمولی داشت و گروه های دیگر مکمل تخمه کدو بوداده یا خام را در دو مقدار مختلف دریافت کردند.

تمام موش هایی که تخمه کدو مصرف کردند، کاهش اضطراب، بهبود حافظه و عملکرد ذهنی را نشان دادند. دانه های بوداده بیشترین فواید را داشتند؛ احتمالاً به این دلیل که فرآیند بودادن باعث می شود مواد مغذی دانه ها راحت تر در دسترس بدن قرار بگیرند و آنتی اکسیدان های مرتبط با سلول ها آزاد شوند.

برگ های قاصدک جزو مواد غذایی معمول نیستند و بسیاری از باغبان ها آن را علف هرز می دانند. اما این برگ ها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید هستند که می توانند سلامت بدن را تقویت کنند.

بسیاری از باغبان ها قاصدک را علف هرز می دانند، اما برگ های آن پر از ترکیبات ضدالتهاب است.

برگ ها و حتی ریشه قاصدک منابع غنی ویتامین ها مانند A، C، E، K و گروه B هستند و همچنین مواد معدنی مهمی مثل کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم دارند. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها و عملکرد طبیعی بدن کمک می کنند.

علاوه بر این، برگ های قاصدک آنتی اکسیدان های قوی مانند بتاکاروتن و فلاونوییدها دارند که به بدن کمک می کنند با التهاب و استرس اکسیداتیو مقابله کند، عواملی که در بسیاری از بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها نقش دارند. برگ های قاصدک همچنین خواص ضدالتهابی و دیورتیک (ادرارآور) دارند و می توانند به کنترل فشار خون، سلامت کبد و کلیه ها و تنظیم قند خون کمک کنند.

برگ های قاصدک خام یا پخته در سالاد و سوپ و به عنوان ادویه، شربت و نوشیدنی مصرف می شوند. آن ها یکی از سبزی های بهاری هستند که بعد از شروع فصل بهار به وفور در دسترس قرار دارند و می توانند جزء سالم و مقرون به صرفه ای از رژیم غذایی باشند.