به نقل از عصر ترکیه، مرغ یکی از اصلی ترین منابع پروتیین در رژیم غذایی است، اما انتخاب بین سینه و ران می تواند تفاوت های مهمی برای سلامت و وزن شما ایجاد کند.

مرغ یکی از محبوب ترین منابع پروتیین در جهان است و بی دلیل هم نیست. قیمت مناسب، دسترسی آسان و تطبیق پذیری بالا باعث شده مرغ تقریباً در هر نوع آشپزی جای بگیرد. اما مثل همه ی منابع پروتیین حیوانی، مرغ هم بخش های مختلفی دارد. وقتی پای انتخاب بین سینه مرغ و ران مرغ وسط باشد، کدام انتخاب سالم تری است؟

سامنتا پیترسون، کارشناس تغذیه و بنیان گذار Simply Wellness، می گوید: مرغ به حفظ توده ی عضلانی، متابولیسم، سلامت سیستم ایمنی و سطح انرژی کلی بدن کمک می کند. مرغ پروتیینی است که بسیاری از افراد می توانند بدون ناراحتی گوارشی یا خستگی ذهنی به طور منظم مصرفش کنند و همین دلیل بزرگی است که در الگوهای تغذیه سالم زیاد دیده می شود.

در ادامه، تفاوت های تغذیه ای این دو انتخاب محبوب و دلیل اینکه چرا بهتر است هر دو را در برنامه غذایی خود داشته باشید، بررسی می شود.

مقایسه تغذیه ای: سینه مرغ در برابر ران مرغ

از نظر تغذیه ای، تفاوت ها جزیی اما مهم هستند.

ارزش غذایی سینه مرغ
طبق داده های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، 100 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان (حدود 3.5 اونس) شامل:

106 کالری

22.5 گرم پروتیین

2 گرم چربی

0 گرم کربوهیدرات

ارزش غذایی ران مرغ

طبق USDA، 100 گرم ران مرغ بدون پوست و استخوان شامل:

144 کالری

18.6 گرم پروتیین

8 گرم چربی

0 گرم کربوهیدرات

مزایای سینه مرغ
اِمِر دلینی، کارشناس تغذیه و بنیان گذار My Private Dietitian میگوید: سینه مرغ منبعی کم چرب و غنی از پروتیین است. جزو گوشت های سفید محسوب می شود، طعم ملایمی دارد و سریع می پزد، بنابراین برای وعده های فوری انتخابی عالی است.

سینه مرغ کالری نسبتاً پایینی دارد و به همین دلیل گزینه ای محبوب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. اگر نیاز روزانه فردی حدود 60 تا 75 گرم پروتیین باشد، 22.5 گرم پروتیین یک وعده سینه مرغ مقدار ایده آلی برای یک وعده غذایی است.

از نظر ریزمغذی ها، سینه مرغ سرشار از ویتامین های گروه B به ویژه B6 و نیاسین (B3)، همچنین سلنیوم و فسفر است.طبق اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، ویتامین B6 در متابولیسم پروتیین، رشد شناختی و عملکرد سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد. تنها 90 گرم سینه مرغ پخته، 29٪ نیاز روزانه B6 را تأمین می کند.

سینه مرغ همچنین منبع بسیار خوب نیاسین است و 64٪ نیاز روزانه این ویتامین را فراهم می کند، ماده ای که برای تولید انرژی و متابولیسم ضروری است.

معایب احتمالی سینه مرغ
پیترسون هشدار می دهد: اگر فردی بیش ازحد به سینه مرغ تکیه کند، به خصوص بدون افزودن چربی، وعده های غذایی ممکن است کمتر سیرکننده باشند. چون سینه مرغ بسیار کم چرب است، هضم آن سریع تر انجام می شود و این می تواند باعث بازگشت سریع گرسنگی، افت انرژی یا افزایش ریزه خواری در طول روز شود.

دلینی اضافه می کند که نبود چربی کافی باعث می شود ویتامین های محلول در چربی مثل A، D، E و K به خوبی جذب نشوند. همچنین اگر سینه مرغ تنها منبع پروتیین شما باشد، ممکن است از دریافت برخی مواد مغذی دیگر، مثل امگا 3 موجود در ماهی، محروم بمانید.

مزایای ران مرغ
ران مرغ در هر وعده پروتیین کمی کمتری نسبت به سینه دارد، اما به دلیل چربی بالاتر، سیرکننده تر و رضایت بخش تر است.
پیترسون توضیح می دهد: چربی های موجود در ران مرغ هضم را کندتر می کنند، احساس سیری را افزایش می دهند و باعث می شوند وعده غذایی کامل تر به نظر برسد

از نظر ریزمغذی ها، ران مرغ حاوی آهن، روی و مواد محلول در چربی بیشتری است. طبق USDA، میزان آهن و روی ران مرغ تقریباً دو برابر سینه مرغ است.دلینی می گوید: آهن و روی به انتقال اکسیژن، تقویت سیستم ایمنی و حمایت از متابولیسم کمک می کنند.
ران مرغ همچنین حاوی میوگلوبین است، پروتیینی که اکسیژن را در عضلات ذخیره می کند.

معایب احتمالی ران مرغ
دلینی می گوید: اگر ران مرغ تنها منبع پروتیین شما باشد، دریافت چربی اشباع افزایش پیدا می کند، به ویژه اگر با پوست مصرف شود مصرف بالای چربی اشباع می تواند کلسترول LDL (بد) را بالا ببرد و خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد.

پیترسون نیز اشاره می کند که ران مرغ کالری بیشتری نسبت به سینه دارد و مصرف مداوم آن بدون توجه به اندازه وعده ها می تواند دریافت کالری روزانه را بیش ازحد نیاز افزایش دهد.

برای کاهش وزن کدام بهتر است؟
هر دو بخش منبع عالی پروتیین هستند، اما تفاوت اصلی در میزان چربی است. دلینی می گوید: اگر هدف شما کاهش وزن یا چربی بدن است، معمولاً سینه مرغ(آن هم بدون پوست) انتخاب مناسب تری است.

با این حال، او یادآور می شود که سینه مرغ به راحتی خشک می شود، در حالی که ران مرغ خوش طعم تر و آبدارتر است.بنابراین اگر با سینه مرغ احساس سیری نمی کنید، اضافه کردن ران مرغ به برنامه غذایی احتمالاً مانعی برای کاهش وزن شما نخواهد بود.

کدام سالم تر است؟
هر دو، سینه مرغ و ران مرغ، منابع باکیفیت پروتیین هستند، اما هرکدام مزایای متفاوتی دارند.

سینه مرغ: مناسب وعده های سبک، اطراف تمرین ورزشی و زمانی که چربی کافی از منابع دیگر دریافت می کنید

ران مرغ: مناسب برای سیری طولانی تر، انرژی پایدارتر و رضایت بیشتر بعد از غذا

پیترسون می گوید: برای اغلب افراد، تنوع بین مصرف سینه و ران مرغ بسیار بهتر از پایبندی سخت گیرانه به یکی از آن هاست. این انعطاف پذیری معمولاً همان چیزی است که سلامت بلندمدت را حفظ می کند.