نوسان قند خون، یکی از عوامل مهم اما پنهان در افزایش وزن و چاقی است. حتی در افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند. منظور از نوسان قند خون، بالا و پایین شدن شدید و مکرر قند (گلوکز) در خون است. برای درک بهتر این موضوع، ابتدا باید بدانیم که چه عواملی باعث نوسان قند خون ما می شوند و چطور این نوسانات به افزایش وزن منجر می شوند.

اولین عامل نوسان قند خون، نوع و کیفیت کربوهیدرات های مصرفی است. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مثل نان و برنج سفید، سیب زمینی، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین به سرعت قند خون را بالا می برند و بعد از مدتی باعث افت ناگهانی آن می شوند. این فرآیند، بدن را تحت فشار قرار می دهد و منجر به احساس خستگی دائم، گرسنگی زودهنگام و بی موقع و پرخوری در طول روز می شود.

پزشکان می گویند راهکار رفع این مشکل این است که همراه کربوهیدرات حتما پروتیین یا فیبر مصرف کنید. چون وقتی کربوهیدرات را به تنهایی مصرف می کنید، قند خون تان به سرعت افزرایش می یابد، میزان انسولین بالا می رود و چربی هم در بدن تان ذخیره می شود. اما اگر اول پروتیین یا فیبر بخورید و بعد از آن کربوهیدرات، یا اگر کربوهیدرات و پروتیین را همزمان مصرف کنید، جذب قند کندتر می شود، انسولین کمتری ترشح می شود و بدن راحت تر چربی خواهد سوزاند.

عدم مصرف فیبر کافی هم یکی از دلایل مهم نوسان قند خون است. غذاهای فیبردار مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باعث می شوند که قند خون به تدریج افزایش یابد و پایدار باقی بماند. کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش نوسانات قند می شود.

وعده های غذایی نامنظم نیز یکی دیگر از دلایل نوسانات قند خون و چاقی است. نخوردن صبحانه، فاصله طولانی بین وعده های غذایی یا حذف وعده های اصلی باعث افت قند خون و بعد، پرخوری در وعده بعدی می شود که این موجب نوسان شدید قند خون خواهد شد.

استرس و کم خوابی را هم دست کم نگیرید. هورمون های استرس (مثل کورتیزول) باعث افزایش قند خون می شوند. خواب ناکافی هم حساسیت سلول ها به انسولین را کاهش می دهد و درنتیجه باعث نوسان قند خون می شود.

خیلی ها این موضوع مهم را نمی دانند اما کم تحرکی هم باعث بالا و پایین شذدن قند خون می شود. چون باعث می شود بدن نتواند قند اضافه را به درستی مصرف کند. اما فعالیت بدنی منظم به تثبیت قند خون کمک می کند.

اگر بپرسید که نوسان قند خون دقیقا چطور باعث چاقی می شود، باید گفت ترشح بیش از حد انسولین و احساس گرسنگی های بی موقع و خوردن های بی موقع باعث این اتفاق می شوند. به همین سادگی. دکتر مریم رزاقی آذر، فوق متخصص غدد و متابولیسم در این زمینه به همشهری آنلاین توضیح می دهد: وقتی قند خون به سرعت بالا می رود، بدن برای کاهش آن، انسولین زیادی ترشح می کند. انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلول ها می برد. ولی وقتی مقدار آن زیاد شود، نه تنها قند را ذخیره می کند، بلکه چربی سازی را هم تحریک می کند. یعنی بدن شروع به ذخیره چربی می کند. به خصوص در ناحیه شکم.

دکتر رزاقی آذر ادامه می دهد: بعد از افت سریع قند خون (به دلیل ترشح زیاد انسولین)، فرد احساس خستگی، بی حالی یا گرسنگی شدید می کند. حتی اگر مدت کوتاهی از وعده غذایی قبلی گذشته باشد. این باعث پرخوری یا خوردن تنقلات پرکالری می شود. نتیجه این کار هم چیزی جز اضافه وزن و چاقی نیست.

به گفته این فوق تخصص غدد، زمانی که انسولین در سطح بالا باقی بماند، بدن نمی تواند به درستی چربی ها را بسوزاند. در واقع، انسولین بالا بدن را در حالت ذخیره انرژی نگه می دارد و از حالت سوزاندن چربی خارج می کند.

به گفته متخصصان، حتی اگر غذای سالم بخورید اما این غذاها را به صورت نامنظم، بدون فیبر کافی یا با ترکیب های نادرست مصرف کنید، ممکن است نوسان قند خون اتفاق بیفتد. این نوسانات باعث ترشح زیاد انسولین، افزایش اشتها و ذخیره بیشتر چربی می شوند. در نتیجه، کنترل نوسانات قند خون نه تنها برای افراد دیابتی، بلکه برای پیشگیری از چاقی و کنترل وزن در همه افراد اهمیت دارد.

کارشناسان برای جلوگیری از نوسانات قند خون توصیه های کاربردی و موثری دارند؛

* وعده های غذایی منظم و متعادل داشته باشید،

* مصرف پروتیین و فیبر را حتما افزایش دهید،

* از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید،

* بعد از صرف غذا حتما 10 دقیقه راه بروید. این کار باعث می شود که قند خون مستقیما وارد عضلات شود و بدن بدون نیاز به انسولین، آن را مصرف کند.

* فعالیت بدنی منظم داشته باشید؛ حداقل 30 دقیقه پیاده روی روزانه،

* خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. به موقع بخوابید و به موقع و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.

* مدیریت استرس را جدی بگیرید.

گرچه رژیم های کم کالری و ورزش، عناصر مهمی در کاهش وزن محسوب می شوند، اما نادیده گرفتن تعادل قند خون می تواند تمام این تلاش ها را بر باد دهد و بی نتیجه بگذارد. برای رسیدن به وزن سالم و پایدار لازم است نگاه مان را از کالری شماری صرف فراتر ببریم و به کیفیت تغذیه، نظم وعده های غذایی و تعادل قند خون هم توجه داشته باشیم.