به نقل از eating well،آنچه هر روز در بشقاب خود می گذارید، در بلندمدت تأثیر زیادی بر حافظه تان دارد.

دِوینی لینگو یک متخصص تغذیه ثبت شده است که مأموریتش کمک به سلامت و بهبود افرادی است که به دنبال ترمیم و تجدید قوای جسمی و ذهنی هستند. فلسفه تغذیه ای او بر یافتن ریشه مشکلات سلامتی با رویکردی جامع، یکپارچه و عملکردی است.

ماریا لورا حداد-گارسا، مدیر بخش تغذیه و اخبار EatingWell، این مطلب را بازبینی کرده است. او بیش از هفت سال تجربه در مشاوره تغذیه دارد و تحصیلات و ساعات کار بالینی اش در مکزیک معادل یک متخصص تغذیه دارای مجوز در آمریکا است.

رژیم غذایی شما می تواند بر مغز و خطر ابتلا به بیماری های عصبی تخریبی تأثیر بگذارد. غذاهایی مانند روغن زیتون فرابکر، انواع توت ها و تخم مرغ حاوی مواد مغذی مفیدی برای سلامت مغز هستند. عادت های دیگری مانند ورزش، مدیریت استرس و خواب کافی نیز نقش مهمی در سلامت مغز دارند.

حافظه چیزی فراتر از ذخیره اطلاعات است. حافظه به ما کمک می کند دانش را حفظ کنیم، لحظات ارزشمند را به یاد آوریم و کارهای روزمره را انجام دهیم. با افزایش سن، ممکن است برخی از خاطرات مهم کم رنگ شوند. حدود 57 میلیون نفر در جهان با زوال عقل زندگی می کنند و هر سال نزدیک به 10 میلیون مورد جدید شناسایی می شود.

اگرچه سن، ژنتیک و سبک زندگی در کاهش حافظه نقش دارند، اما تغذیه روزانه نیز تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارد. برخی مواد مغذی موجود در غذاها می توانند از سلول های مغزی محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند و ارتباطات عصبی را تقویت کنند. به همین دلیل، متخصصان تغذیه هفت ماده غذایی برتر را معرفی کرده اند که مصرف روزانه آن ها به حفظ حافظه کمک می کند.

روغن زیتون فرابکر یکی از قوی ترین مواد غذایی برای سلامت مغز است. این روغن سرشار از پلی فنول هاست؛ ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی که از سلول های عصبی محافظت می کنند. پژوهشگران معتقدند این روغن با کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب عصبی و تقویت سد خونی-مغزی از حافظه و شناخت حمایت می کند. همچنین ممکن است تشکیل پلاک های آمیلویید و گره های تائو را که با زوال عقل مرتبط اند، کندتر کند.

می توانید از این روغن در سالاد، تفت دادن سبک یا به عنوان چاشنی روی سبزیجات، غلات و سوپ ها استفاده کنید.

ماهی هایی مانند سالمون، ساردین، کولی و خال مخالی علاوه بر پروتیین باکیفیت، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 به ویژه DHA و EPA هستند. این چربی های مفید از ساختار مغز و ارتباطات سلولی حمایت می کنند و ممکن است از کاهش شناختی مرتبط با سن جلوگیری کنند.

این ماهی ها به راحتی در وعده های روزانه قابل استفاده اند؛ از سالمون در فر گرفته تا کنسرو ماهی برای سالاد و ساندویچ.

مصرف منظم سبزیجات برگ سبز می تواند ذهن را در طول عمر تیز و فعال نگه دارد. سبزیجاتی مانند بروکلی برای حفظ حافظه اپیزودیک بسیار مفید هستند. مطالعات رژیم MIND نشان می دهد افرادی که سبزیجات برگ سبز بیشتری مصرف می کنند، تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر کمتری دارند.

این سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوییدها و ویتامین های گروه B هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند.

می توانید آن ها را در اسموتی، املت، سالاد یا سوپ استفاده کنید.

بلوبری یکی از بهترین میوه ها برای تقویت حافظه است. این میوه حاوی آنتوسیانین ها و پلی فنول هایی است که با بهبود شناخت و عملکرد عروقی مرتبط اند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که از مغز در برابر آسیب محافظت می کند.

می توانید بلوبری را در ماست، اوتمیل، اسموتی یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.

گوجه فرنگی علاوه بر طعم و کاربرد گسترده، سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که از حافظه محافظت می کنند. در نسخه کره ای رژیم MIND توصیه می شود حداقل سه وعده گوجه فرنگی در هفته مصرف شود. گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که التهاب را کاهش می دهد و از نورون ها محافظت می کند.

می توانید آن را تازه، در سس ها یا سوپ ها مصرف کنید.

تخم مرغ منبع خوبی از کولین است؛ ماده ای ضروری برای تولید استیل کولین، انتقال دهنده عصبی مهم برای یادگیری و حافظه. پژوهش ها نشان می دهد مصرف بیشتر تخم مرغ ممکن است خطر آلزایمر را کاهش دهد.

برای بهره مندی از فواید آن، زرده را حذف نکنید. تخم مرغ را می توان آب پز، اسکرامبل، در سالاد یا در کیش استفاده کرد.

آلو خشک معمولاً با سلامت گوارش شناخته می شود، اما منبع ارزشمندی از آنتی اکسیدان ها نیز هست. مغز به دلیل استرس اکسیداتیو به آنتی اکسیدان های فراوان نیاز دارد و آلو خشک می تواند این نیاز را برطرف کند.

می توانید پوره آلو را در دسرها، سس ها یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.

راهکارهای دیگر برای محافظت از حافظه

- مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و دانه ها را افزایش دهید.

- قند خون را متعادل نگه دارید، زیرا قند خون بالا با مشکلات شناختی مرتبط است.

- فعالیت بدنی روزانه داشته باشید؛ ورزش جریان خون مغز و انعطاف پذیری عصبی را بهبود می دهد.

- خواب کافی و منظم داشته باشید؛ خواب عمیق برای پاک سازی مغز و تثبیت حافظه ضروری است.

- ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید و از انزوا دوری کنید.

مدیریت استرس: سطوح مزمن و بالای هورمون استرس، یعنی کورتیزول، می تواند تأثیرات منفی بر سلامت مغز داشته باشد ، کوردینگ توضیح می دهد. هر دو متخصص تغذیه توصیه می کنند از تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق استفاده کنید و برای مواجهه با موقعیت های پراسترس، جملات یا مانتراهای آرام بخش برای خود بسازید.

حفاظت از حافظه از همان چیزی آغاز می شود که در بشقاب خود می گذارید. با گنجاندن غذاهای تقویت کننده حافظه در وعده ها و میان وعده های روزانه، می توانید ابزارهای لازم را برای عملکرد بهتر در اختیار مغزتان قرار دهید. از پلی فنول های موجود در روغن زیتون فرابکر گرفته تا چربی های مفید ماهی های چرب، فولات موجود در سبزیجات برگ سبز، کولین در تخم مرغ و آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری، آلو خشک و گوجه فرنگی، هر یک از این هفت ماده غذایی مواد مغذی مهمی را برای سلامت شناختی و حافظه فراهم می کنند. با این حال، مهم است به یاد داشته باشیم که عادت های روزانه مانند ورزش، خواب باکیفیت و مدیریت استرس نیز در کنار تغذیه، نقش اساسی در محافظت از حافظه در سال های آینده دارند.