بعد از یک شب بی خوابی، احتمالاً کند، کسل و بی حال از خواب بیدار می شوید و تنها آرزویتان برگشتن به تخت است. اما تا زمانی که دوباره به رختخواب برگردید، بدن شما با تمام توان در حال تلاش برای سر پا نگه داشتن شماست.

تأثیر یک شب بی خوابی هرچند به اندازهٔ بی خوابی مزمن خطرناک نیست، اما بی خوابی طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند، سلامت روان را به خطر بیندازد، باعث اختلالات قاعدگی شود و حتی خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد.

با این حال، متخصصان می گویند حتی یک شب خواب بد هم می تواند یک اثر دومینویی در بدن ایجاد کند؛ زنجیره ای از واکنش های فیزیولوژیک که هرچه مدت بیداری بیشتر شود، شدیدتر می شود. جالب است بدانید یک مطالعه نشان داده 24 ساعت بی خوابی تقریباً معادل نوشیدن چهار لیوان الکل است.

دکتر دیوید گارلی ، متخصص خواب، می گوید واکنش بدن شما به بی خوابی به کرونوتایپ یا تیپ ساعت زیستی تان بستگی دارد. افراد شب زنده دار صبح ها حال بدتری دارند و افراد سحرخیز عصرها بیشتر دچار افت می شوند. اما اگر برنامهٔ کاری تان 9 تا 5 باشد، معمولاً این روند برای بیشتر افراد مشابه است.

صبح زود؛ بلافاصله بعد از بیدار شدن

دکتر هانا پاتل می گوید پس از یک شب بی خوابی، اولین حس شما خستگی شدید بدون شادابی است. ممکن است با وجود فرسودگی، کمی عصبی و تحریک پذیر هم باشید، چون بدن به زور شما را در حالت بیداری نگه می دارد.

پف اطراف چشم، قرمزی، تیرگی زیر چشم و افتادگی صورت هم از نشانه های شایع کم خوابی هستند.

یک ساعت بعد از بیدار شدن

سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به طور ناگهانی بالا می رود. این افزایش باعث حس موقتی هوشیاری می شود، اما همزمان اضطراب را بالا برده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند.

اواسط صبح

برخی افراد در این ساعت کمی سرحال تر می شوند، اما برای بسیاری دیگر مه مغزی، کاهش تمرکز، اختلال حافظه و کندی واکنش ها شروع می شود. توان جسمی هم کاهش می یابد.

هنگام ناهار

کم خوابی تعادل هورمون های گرسنگی را به هم می زند و اشتها را بیشتر می کند؛ به خصوص میل شدید به کربوهیدرات و غذاهای سنگین ایجاد می شود. اما یک ناهار پرکالری دقیقاً در زمانی که بدن افت طبیعی انرژی دارد، می تواند خواب آلودگی شدیدتری ایجاد کند.

میانهٔ بعدازظهر

برخی افراد موج دوم انرژی را تجربه می کنند، اما خطر میکرو اسلیپ یا خواب رفتگی های چندثانیه ای وجود دارد و این موضوع هنگام رانندگی بسیار خطرناک است.

از نظر روحی نیز تحریک پذیری، اضطراب و حساسیت هیجانی افزایش می یابد.

عصر و شب

با نزدیک شدن به شب، انگیزه و تمرکز به شدت افت می کند. وسوسهٔ خواب عصرگاهی شدید می شود، اما بهتر است مقاومت کنید و تا ساعت خواب همیشگی بیدار بمانید تا چرخهٔ خوابتان دوباره تنظیم شود.

غذاهای شور و صنعتی هم بهتر است شب مصرف نشوند، چون خستگی را تشدید می کنند.

بعد از یک شب بدخوابی چه کار کنیم؟

1. کافیین را کنترل کنید: تا حد امکان بعد از ظهر سراغ قهوه و نوشیدنی های کافیین دار نروید، چون خواب شب بعد را خراب تر می کند.

2. هوشمندانه غذا بخورید: میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مغزها و دانه ها به کاهش خستگی کمک می کنند.

3. تحرک داشته باشید: پیاده روی یا دویدن کوتاه در فضای باز به تنظیم دوباره ساعت زیستی کمک می کند.

4. چرت کوتاه، نه طولانی: تنها چرت 10 تا 20 دقیقه ای مفید است؛ بیشتر از آن ریتم خوابتان را به هم می زند.