به گزارش پارسینه ؛ در دنیایی که پر از وعده های بزرگِ سلامت کامل است، گاهی کوچک ترین عادت ها بیشترین تأثیر را دارند. اخیرا پژوهشی در دانشگاه هاروارد و چند مرکز علمی دیگر خبرساز شده است. نتایج نشان می دهد که حتی اگر افراد مسن تنها در یکی یا دو روز از هفته حدود 4000 قدم راه بروند، خطر مرگ زودرس در آن ها به شکل معناداری کاهش می یابد.

در نگاه اول شاید چنین عددی ناچیز به نظر برسد. چهار هزار قدم یعنی چیزی حدود سه کیلومتر پیاده روی آرام. اما علم دوباره ثابت کرده است که بدن انسان به پیوستگی و حرکت هرچند اندک پاسخ می دهد، نه به سختی و افراط.

پیاده روی؛ زبان ساده سلامتی

پیاده روی یکی از ابتدایی ترین حرکات بشر بوده اما در زندگی مدرن به عادت فراموش شده ای بدل شده است. برای بسیاری از سالمندان، این حرکت ساده می تواند معنایی فراتر از ورزش داشته باشد. راهی برای حفظ استقلال، تماس با جهان بیرون و بازگشت به احساس زنده بودن.

در دهه های گذشته توصیه معروف روزانه 10 هزار قدم تقریباً به شعار جهانی سلامت تبدیل شد اما پژوهش های جدید این عدد را واقع بینانه تر دیده اند. برای افراد بالای 65 سال، هدف 4000 تا 5500 قدم در روز، یا حتی چند بار در هفته، کفایت می کند تا بدن فعال و ذهن هوشیار بماند.

یافته های تازه از مطالعه دانشگاه هاروارد

مطالعه اخیر که در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شده، بیش از 13 هزار زن سالمند را برای حدود 10 سال دنبال کرده است. این زنان به طور میانگین 71 ساله بودند و در آغاز پژوهش، دستگاه های گام شمار پوشیدند تا میزان فعالیتشان در طول هفته اندازه گیری شود.

تحرک کم از بی تحرکی بهتر است، چون بدن از آن برای ترمیم خود استفاده می کند

نتیجه جالب بود. زنانی که در یکی یا دو روز از هفته به حداقل 4000 قدم رسیدند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 2700 قدم در روز برمی داشتند، 26 درصد خطر مرگ زودرس پایین تری داشتند. اگر این سطح فعالیت در سه روز یا بیشتر در هفته تکرار می شد، خطر مرگ حتی تا 40 درصد نیز کاهش پیدا می کرد.

به بیان دیگر، این تحقیق نشان می دهد که حتی فعالیت گاه به گاه هم بهتر از بی تحرکی مطلق است. بدن انسان به شکلی شگفت انگیز از همان فرصت های اندک برای ترمیم و تنظیم خود استفاده می کند.

چرا همین مقدار کوچک اثرگذار است؟

بدن ما طوری طراحی شده که در حرکت معنا پیدا می کند. وقتی راه می رویم، جریان خون افزایش می یابد، اکسیژن بیشتری به مغز و عضلات می رسد و هورمون های آرامش در بدن آزاد می شوند.

پیاده روی کوتاه، سلامت جسم و روان را تقویت کرده و خواب را آرام تر می سازد

پیاده روی حتی کوتاه مدت اثرات شگفت انگیزی بر سلامت بدن دارد. این حرکت ساده می تواند فشار خون را کاهش دهد، سطح قند خون را متعادل نگه دارد، متابولیسم پایه را فعال کند، روحیه را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد و در نهایت باعث شود خواب شبانه عمیق تر و آرام تر گردد.

در پژوهش های مشابه مشخص شده است که روزهایی که سالمندان قدم می زنند، تا 48 ساعت پس از آن سطح انسولین و چربی های خون در حالت مطلوب تری قرار دارد. به همین دلیل حتی اگر فرد تنها چند روز در هفته فعال باشد، اثرش تا روزهای بعد ادامه می یابد.

برای سالمندان، هر قدم یعنی استقلال

در سالمندی، حفظ تحرک به معنای حفظ استقلال است. وقتی فرد توانایی راه رفتن منظم را از دست می دهد، به تدریج از فعالیت های روزمره و اجتماع فاصله می گیرد. در مقابل، پیاده روی منظم در حد چند هزار قدم در هفته به او کمک می کند احساس کند هنوز کنترل بدن و زندگی خود را در دست دارد.

در روان شناسی سالمندی، حس استقلال یکی از مهم ترین عوامل سلامت ذهنی و رضایت از زندگی شناخته می شود. هر قدم، در واقع بیانی است از من هنوز می توانم .

اثرات روانی و شناختی پیاده روی

پژوهش های متعددی نشان داده اند که پیاده روی منظم باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین می شود. هورمون هایی که خلق و خو را بهبود می دهند و اضطراب را کاهش می دهند. همچنین حرکت مداوم جریان خون به مغز را بهبود می بخشد و بخش هایی مانند هیپوکامپ که مسئول حافظه است را فعال نگه می دارد.

سالمندانی که دست کم چند بار در هفته پیاده روی می کنند، احتمال بروز زوال شناختی یا آلزایمر در آن ها کمتر است و کیفیت خواب و تمرکز بهتری دارند.حتی پیاده روی های کوتاه در پارک یا خیابان محله می تواند نوعی مراقبه طبیعی باشد. فرصتی برای تخلیه ذهن و بازگشت به حالِ اکنون.

4000 قدم یعنی چه مقدار حرکت؟

در زبان عددی، 4000 قدم حدود سه کیلومتر پیاده روی آرام است و چیزی بین 40 تا 50 دقیقه زمان می برد. اما نکته کلیدی پژوهش این بود که لازم نیست این مقدار در یک باره طی شود. می توان آن را در سه بخش کوتاه تقسیم کرد. مثلاً صبح هنگام خرید نان، ظهر در مسیر رفت وبرگشت از پارک و عصر در کنار خانواده یا دوستان.

حتی اگر فرد تنها در دو روز از هفته چنین فعالیتی داشته باشد، بدن به همان میزان واکنش مثبت نشان می دهد. آنچه اهمیت دارد، شروع و تداوم نسبی است، نه سخت گیری.

واقع بینی در برابر کمال گرایی

بسیاری از سالمندان با شنیدن توصیه روزانه 10 هزار قدم دلسرد می شوند، چون چنین هدفی برای بدن فرسوده دشوار است. اما پیام پژوهش جدید دلگرم کننده است؛ هر مقدار حرکت، حتی اندک، بهتر از هیچ است.

اگر فردی سال ها بی تحرک بوده و اکنون تنها دو روز در هفته می تواند راه برود، همان دو روز هم سودمند است و نقطه آغاز مسیر بهتری خواهد بود. به مرور، با تقویت عضلات و افزایش اعتمادبه نفس، ممکن است این دو روز به سه یا چهار روز تبدیل شود.

چگونه پیاده روی را به عادت تبدیل کنیم؟

- هدف کوچک تعیین کنید: مثلا 15 دقیقه پیاده روی پس از ناهار یا 20 دقیقه عصرگاهی.

-کفش مناسب بپوشید: کفش نرم با پاشنهی کوتاه از آسیب مفصل جلوگیری می کند.

- همراه پیدا کنید: پیاده روی دونفره، هم ایمنی را بیشتر می کند و هم انگیزه را.

- در مسیرهای آشنا و امن حرکت کنید: پیاده روهای صاف، پارک های نزدیک خانه یا محله های آرام بهترین انتخاب اند.

- به بدن گوش دهید: در صورت درد یا تنگی نفس، استراحت کنید. هدف نشاط است، نه خستگی.

- حرکت را با لذت همراه کنید: موسیقی ملایم، گفتگو با دوست یا تماشای طبیعت، پیاده روی را از وظیفه به دل خواسته تبدیل می کند.

نقش خانواده و جامعه

فرزندان و نوه ها می توانند در این مسیر نقش کلیدی داشته باشند. همراهی کوتاه در پیاده روی های عصرگاهی، ایجاد برنامه خانوادگی در آخر هفته یا حتی تشویق کلامی، انگیزه بزرگی برای سالمندان است. در سطح شهری نیز طراحی فضاهای سالمندپسند اهمیت دارد. مسیرهای ایمن، نیمکت های استراحت، روشنایی کافی و دسترسی آسان. وقتی شهرها برای حرکت طراحی شوند، سلامت به بخشی از فرهنگ بدل می شود.