به گزارش پارسینه ، دکتر رضا همایونفر، دانشیار تغذیه در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درباره استراتژی های تغذیه ای که مانند یک سپر دفاعی در برابر آلاینده ها عمل می کنند به همشهری می گوید: این روزها که آسمان تهران و کلان شهرها زیر لایه ای ضخیم از خاکستری پنهان و نفس کشیدن برای بسیاری دشوار شده، نگرانی ها فراتر از سرفه و سوزش چشم است. به عنوان متخصص تغذیه، همواره تأکید کرده ام که اگرچه ما نمی توانیم در کوتاه مدت هوای بیرون را تغییر دهیم، اما می توانیم محیط داخلی بدن خود را به گونه ای تجهیز کنیم که در برابر این تهاجم سمی مقاوم تر باشد. آلودگی هوا یک قاتل خاموش است که تنها به ریه ها حمله نمی کند، بلکه قلب، عروق و حتی سیستم ایمنی ما را هدف می گیرد. اما خبر خوب این که طبیعت، پادزهرهای قدرتمندی را به ویژه در یک سری مواد غذایی در اختیار ما قرار داده است.

همایونفر در پاسخ به این سوال که چرا آلودگی هوا بدن را تخریب می کند، توضیح می دهد: پیش از آنکه بدانیم چه بخوریم، باید بدانیم آلودگی هوا چگونه عمل می کند. ذرات معلق ریز (PM2.5) و گازهای سمی پس از استنشاق، سد دفاعی ریه را شکسته و وارد جریان خون می شوند. اصلی ترین مکانیسم آسیب زایی آن ها دو فرآیند بیولوژیکی مخرب است. یکی از آن ها ایجاد استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) در بدن است که طی آن آلاینده ها باعث تولید مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد می شوند.

او با بیان این که این مولکول ها مانند ترکش عمل کرده و به سلول های سالم حمله می کنند، ادامه داد: دومین فرایند التهاب سیستمیک (Inflammation) نام دارد. این فرایند پس از آن اتفاق می افتد که سیستم ایمنی برای مبارزه با این ذرات، ارتشی از سیتوکین های التهابی (مانند IL-6 و TNF-α) آزاد می کند. اگرچه این واکنش برای دفاع لازم است، اما تداوم آن منجر به التهاب مزمن می شود که زمینه ساز بیماری های قلبی، آسم و تخریب بافت ریه است. بنابراین، استراتژی تغذیه ای ما باید بر دو اصل استوار باشد: خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش التهاب.

این متخصص تغذیه درباره راهکارهای مقابله با این فرایندهای مخرب عنوان می کند: تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان دارند، علیرغم قرارگیری در معرض آلودگی یکسان، آسیب ریوی کمتری می بینند. ویتامین C قوی ترین آنتی اکسیدان موجود در مایع پوشاننده ریه هاست. این ویتامین اولین سنگری است که با اکسیدان های موجود در هوا برخورد می کند. نکته حیاتی این است که بدن ما نمی تواند ویتامین C بسازد یا ذخیره کند، بنابراین مصرف روزانه آن در روزهای آلوده باید دوچندان شود.

به گفته همایونفر منابع ویتامین C عبارتند از فلفل دلمه ای (بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد)، کیوی، مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز. ویتامین E نیز نوعی محافظ غشای سلولی است.این ویتامین محلول در چربی، از غشای سلول های ما در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین E در کنار ویتامین C اثر هم افزایی (سینرژیک) دارد؛ یعنی ویتامین C می تواند ویتامین E مصرف شده را احیا کرده و دوباره به چرخه دفاعی بازگرداند. منابع این ویتامین نیز عبارتند از: روغن جوانه گندم، روغن زیتون فرابکر، دانه های آفتابگردان، بادام و آووکادو.

او یکی از مصایب روزهای آلوده را نرسیدن ویتامین D کافی به بدن عنوان می کند و می گوید: یکی از نکات کمتر گفته شده این است که ذرات معلق موجود در هوا مانع رسیدن اشعه UVB خورشید به زمین می شوند. این یعنی در شهرهای آلوده، سنتز ویتامین D از طریق پوست به شدت کاهش می یابد. کمبود ویتامین D باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال عفونت های تنفسی می شود. در روزهای آلوده، مصرف مکمل ویتامین D (با مشورت پزشک) و غذاهایی نظیر ماهی های چرب و زرده تخم مرغ ضروری است.

همایونفر کلم بروکلی را مهمترین سبزی پاک کننده سموم در زمان آلودگی هوا عنوان می کند و می گوید: اگر بخواهم تنها یک سبزی را برای روزهای آلوده توصیه کنم کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده کلم هاست. این سبزیجات حاوی ترکیبی به نام سولفورافان هستند. سولفورافان یک ویژگی منحصر به فرد دارد: مسیر Nrf2 را در بدن فعال می کند. این مسیر ژنتیکی مسئول فعال سازی آنزیم های سم زدای کبد و ریه است. مطالعات انسانی نشان داده اند که مصرف عصاره جوانه بروکلی می تواند دفع سمومی مانند بنزن (موجود در دود اگزوز) را 61 درصد و آکرولیین را 23 درصد افزایش دهد.

به گفته او مصرف بروکلی یک روش کم هزینه، ساده و سالم برای کاهش خطر بروز بیماری های جدی ناشی از آلودگی هوا در طولانی مدت است. حتی طبق تحقیقات اخیر دانشمندان نوشیدن آب کلم بروکلی می تواند موجب خروج سریع ترکیبات سرطان زا ناشی از آلودگی هوا از بدن شود.

او با توصیف زردچوبه به عنوان طلای ضدالتهاب بیان می کند: کورکومین موجود در زردچوبه یکی از قوی ترین ضدالتهاب های طبیعی است که می تواند فیبروز ریوی ناشی از آلاینده ها را کاهش دهد.

اما به گفته همایونفر کورکومین به تنهایی جذب پایینی دارد و برای اثربخشی زردچوبه باید همراه با فلفل سیاه و کمی روغن سالم مصرف شود تا جذب آن تا 2000 برابر افزایش داشته باشد. ترکیب شیر گرم، زردچوبه و کمی فلفل سیاه (این ترکیب به نام شیر طلایی نیز شناخته می شود) قبل از خواب، معجونی عالی برای پاکسازی مجاری تنفسی است.

به تاکید این متخصص تغذیه گوجه فرنگی و لبو نیز از منابع مهم غذایی برای مقابله با آلودگی هوا هستند. گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است؛ آنتی اکسیدانی که برخلاف بسیاری دیگر، با پختن افزایش می یابد. لیکوپن به طور خاص از عملکرد ریه در برابر آسم و خس خس سینه محافظت می کند. مصرف منظم گوجه فرنگی پخته یا رب گوجه فرنگی خانگی می تواند سرعت پیری ریه را کاهش دهد. چغندر حاوی نیترات های طبیعی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شوند. این ماده باعث گشادی عروق خونی و بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت ها می شود که در شرایطی که ریه ها تحت فشار هستند، حیاتی است.

به گفته همایونفر در روزهای آلوده نوع روغنی که مصرف می شود هم سرنوشت ساز است. اسیدهای چرب امگا-3 (موجود در ماهی سالمون، گردو و بذر کتان) خاصیت ضدالتهابی قوی دارند و می توانند اثرات قلبی-عروقی آلودگی هوا را خنثی کنند. در مقابل، مصرف زیاد امگا-6 (موجود در روغن های ذرت و آفتابگردان صنعتی) و چربی های ترانس (فست فودها) می تواند التهاب را شعله ور کند. روزانه یک قاشق چای خوری بذر کتان آسیاب شده را به سالاد یا ماست خود اضافه کنید.

او تاکید کرد: آلودگی هوا واقعیتی تلخ در زندگی شهری امروز ماست، اما ما بی دفاع نیستیم. هر وعده غذایی فرصتی است تا بدنم را برای این نبرد نابرابر تجهیز کنیم. با جای دادن رنگین کمانی از میوه ها و سبزیجات، به ویژه کلم بروکلی، گوجه فرنگی، زردچوبه و مرکبات در رژیم غذایی روزانه، نه تنها از ریه هایمان محافظت می کنیم، بلکه خطر بیماری های مزمن را در درازمدت کاهش می دهیم. سلامت شما، در گرو انتخاب های هوشمندانه امروز شماست.