به نقل از healthshots، کلسترول همیشه بد نیست! بدن ما در واقع به آن نیاز دارد تا سلول ها را بسازد و هورمون ها تولید کند. اما وقتی سطح LDL یا همان کلسترول بد خیلی بالا برود، می تواند باعث تجمع پلاک در شریان ها شود و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، کلسترول بالا هر ساله در جهان به مرگ حدود 4.4 میلیون نفر منجر می شود. گرچه ژنتیک و سبک زندگی نقش دارند، اما آنچه در آشپزخانه رخ می دهد بیش از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد. عادت های روزمره، از میزان روغنی که می ریزید تا دفعات سرخ کردن یا حذف فیبر، می توانند بی صدا به افزایش کلسترول کمک کنند. یاد بگیرید این اشتباهات را بشناسید و اصلاح کنید.

چند قطره روغن ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما به راحتی می توان در مصرف آن زیاده روی کرد. در حالی که چربی های سالم مانند روغن زیتون در حد اعتدال مفید هستند، مصرف بیش از حد آن ها می تواند باعث افزایش کالری دریافتی و در طول زمان بالا رفتن سطح LDL (کلسترول مضر) شود. کره و روغن حیوانی (گِی) که سرشار از چربی های اشباع هستند نیز باید محدود شوند. به جای ریختن مستقیم از بطری، روغن را با قاشق اندازه گیری کنید یا از اسپری استفاده کنید. برای پخت وپز روزانه گزینه های سالم تر مانند روغن زیتون، کانولا یا آووکادو را انتخاب کنید.

اسنک های ترد و سرخ شده وسوسه انگیز هستند، اما از عوامل اصلی افزایش کلسترول محسوب می شوند. سرخ کردن نه تنها میزان چربی غذا را بالا می برد، بلکه چربی های ترانس تولید می کند؛ نوعی چربی که ارتباط قوی با بیماری قلبی دارد. متخصص تغذیه ویدی چاولا می گوید حتی مصرف گهگاهی غذاهای سرخ کردنی می تواند سطح چربی خون را تحت تأثیر قرار دهد. پخت در فر، سرخ کردن با هوا (Air Fryer) یا گریل کردن جایگزین های سالم تری هستند که طعم را حفظ می کنند بدون اینکه بار اضافی چربی داشته باشند.

فیبر نه تنها سلامت دستگاه گوارش را حفظ می کند، بلکه نقش مهمی در کاهش کلسترول دارد. کلینیک مایو توضیح می دهد که فیبر محلول جذب LDL (کلسترول بد) در جریان خون را کاهش می دهد. غذاهایی مانند جو دوسر، لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی انتخاب های عالی هستند. مطالعه ای در *American Journal of Clinical Nutrition* نشان داد مصرف روزانه 10 گرم فیبر اضافی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را 17 درصد کاهش می دهد. این اهمیت فیبر در بهبود سلامت قلب را نشان می دهد.

مصرف زیاد نمک و شکر می تواند متابولیسم بدن را مختل کند. مصرف بالای نمک با فشار خون بالا مرتبط است که سلامت قلب را بدتر می کند، در حالی که شکر اضافی سطح تری گلیسرید را افزایش می دهد یکی دیگر از عوامل خطر مشکلات کلسترول. انتشارات سلامت هاروارد اشاره می کند که شکرهای پنهان در مواد غیرمنتظره ای مانند نان، سوپ، سس ها و سالاد وجود دارند. چاولا توصیه می کند برچسب ها را با دقت بخوانید و تا حد امکان گزینه های بدون شکر یا کم نمک انتخاب کنید.

گرم کردن دوباره غذاهایی که در ظروف چرب یا روغنی نگهداری شده اند می تواند مصرف چربی های اکسیدشده را افزایش دهد؛ چربی هایی که برای شریان ها مضر هستند. وقتی غذا سرد می شود، چربی سفت می شود و استفاده مکرر از همان روغن کیفیت آن را بدتر می کند. به جای این کار، باقی مانده غذا را در ظروف شیشه ای یا استیل نگهداری کنید و از سرخ کردن دوباره روغن قدیمی خودداری کنید این یکی از دلایل پنهان کلسترول بالاست.

حتی غذاهای سالم هم اگر بیش از حد مصرف شوند می توانند کلسترول را بالا ببرند. بسیاری افراد اندازه وعده ها را دست کم می گیرند، به ویژه هنگام خوردن غذای خانگی. وعده های بزرگ باعث دریافت کالری بیشتر می شوند که در نهایت سطح تری گلیسرید را افزایش می دهد. استفاده از بشقاب های کوچک تر، سرو کردن مقدار کم در ابتدا و خوردن آگاهانه می تواند به مدیریت بهتر مصرف کمک کند.

بطری های رنگارنگ سس ها و چاشنی های آماده ممکن است راحت به نظر برسند، اما اغلب پر از چربی های ناسالم، سدیم و شکر افزوده هستند؛ ترکیبی که می تواند به تدریج سطح کلسترول و تری گلیسرید را بالا ببرد. به جای آن، نسخه های خانگی با مواد سالم تر درست کنید. از ماست یونانی، روغن زیتون، آب لیمو و سبزیجات معطر به عنوان پایه استفاده کنید؛ آن ها تازه، خوش طعم و بدون افزودنی هستند.