به نقل از ایسنا، خیلی وقت ها به دلیل مشغله های روزانه، وقت کافی برای ورزش نداریم، اما خبر خوب اینکه لازم نیست همیشه یک ساعت کامل روی تردمیل بدویم یا دوچرخه ثابت بزنیم تا نتیجه بگیریم چرا که یک روش تمرینی وجود دارد تا در مدت زمان کوتاه، همان نتایج یا حتی بیشتر را به دست می آوریم؛ این روش، همان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.

تمرینات تناوبی با شدت بالا چیست؟

بر اساس این مطلب که از سوی پویا کوهی، فیزیولوژیست ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازه های کوتاه مدت (مثلا 20 تا 45 ثانیه) با نهایت توان ورزش می کنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرام تر حرکت کرده یا استراحت می کنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.

از نظر علمی، این تمرین همزمان 2 سیستم انرژی بدن را فعال خواهد کرد که شامل سیستم بی هوازی و سیستم هوازی است.

سیستم بی هوازی: مناسب فعالیت های شدید و کوتاه مثل دویدن سرعتی یا پرش.

سیستم هوازی: مناسب فعالیت های طولانی و آرام تر مثل راه رفتن یا دویدن آهسته.

به همین دلیل، شما با یک جلسه HIIT هم قدرت و توان انفجاری تان را تقویت می کنید و هم می توانید استقامت و قدرت نفس زدن را بالا ببرید. پژوهش ها نشان داده اند که حتی 15 دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند نتایجی مشابه یا حتی بیشتر از یک ساعت تمرین یکنواخت ایجاد کند و افزایش ظرفیت تنفسی و قلبی، سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرین، کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا حتی افزایش حجم عضله را به دنبال داشته باشد.

نمونه جلسه 15 دقیقه ای (بدون تردمیل یا روی تردمیل)

- گرم کردن (3 دقیقه) : شامل راه رفتن تند یا نرم دویدن.

- بخش اصلی (10 دقیقه) : شامل 30 ثانیه دویدن با نهایت سرعت، 90 ثانیه راه رفتن آرام؛ این چرخه را 5 بار تکرار کنید.

- سردکردن (2 دقیقه) : راه رفتن آرام و نفس عمیق.

نمونه تمرین تمرینات تناوبی با شدت بالا در خانه (بدون وسیله)

- 20 ثانیه پرش درجا با باز و بسته کردن دست و پا

- 10 ثانیه استراحت

- 20 ثانیه اسکوات پرشی

- 10 ثانیه استراحت

- 20 ثانیه شنا سوئدی پرسرعت

- 10 ثانیه استراحت

- 20 ثانیه کوه نوردی (جمع کردن سریع زانوها به سمت سینه در حالت شنا)

- 10 ثانیه استراحت

- این چرخه را 4 بار انجام دهید. زمان کل حدود 15 دقیقه است.

نتیجه؟

شما تنها با 15 دقیقه تمرین، هم می توانید چربی سوزی داشته باشید و هم می توانید توان و استقامت خود را بیشتر کنید.