به گزارش پارسینه ؛ فستینگ یا روزه داری متناوب یک برنامه غذایی است که طبق یک برنامه منظم بین روزه داری و غذا خوردن تغییر می کند. تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب راهی برای مدیریت وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری هاست. اما چگونه این کار را انجام می دهد؟ و آیا ایمن است؟ برای بسیاری از شما سوال است که در فستینگ چی بخوریم در ادامه به همه ی سوال های شما پاسخ خواهیم داد.

فستینگ چیست؟

بسیاری از رژیم های غذایی بر روی آنچه می خورید تمرکز دارند اما روزه داری متناوب تماماً در مورد زمان غذا خوردن است. با روزه داری متناوب فقط در یک زمان خاص غذا خواهید خورد. تحقیقات نشان می دهند که روزه گرفتن برای چند ساعت مشخص در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی، چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

بدن ما طوری تکامل یافته که بتواند ساعت ها یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکارچی و گردآورنده بودند در نتیجه جهت زنده ماندن و رشد برای مدت طولانی بدون غذا تکامل یافته بودند. شکار حیوانات و جمع آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی می برد.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که حتی 50 سال پیش حفظ وزن سالم نسبت به حال حاضر آسان تر بود؛ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت 11 شب خاموش می شدند؛ مردم از خوردن غذا دست می کشیدند زیرا به رختخواب می رفتند. وعده های غذایی بسیار کوچکتر بودند. افراد بیشتری در بیرون از منزل کار و بازی می کردند و به طور کلی، ورزش بیشتری انجام می دادند.

با وجود اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی ها که به صورت شبانه روزی در دسترس هستند، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت های طولانی تری را بیدار می مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه های اجتماعی بچرخند، بازی کنند و به صورت آنلاین چت کنند.

این می تواند به معنای نشستن و خوردن تنقلات در تمام طول روز و بیشتر شب باشد. کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روند کمک کند.

چندین بازه زمانی مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد. بازه های زمانی محبوب عبارتند از:

16/8: 16 ساعت روزه بگیرید و در 8 ساعت از روز غذا بخورید.

18/6 : 18 ساعت روزه بگیرید و در 6 ساعت از روز غذا بخورید

20/4: 20 ساعت روزه بگیرید و در 4 ساعت از روز غذا بخورید

23/1: 23 ساعت روزه بگیرید و فقط در 1 ساعت از روز غذا بخورید

در رژیم فستینگ 16 ساعته چی بخوریم؟

از نظر فنی هیچ محدودیتی در مورد غذاهایی که می توانید در زمان روزه داری مصرف کنید وجود ندارد. بر اساس تحقیقات، ما می دانیم که کیفیت غذا برای تضمین سلامت روده، تثبیت قند خون و پاسخ های چربی و جلوگیری از التهاب ناشی از رژیم غذایی مهم است. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای سلامت کلی بدن عالی است. گنجاندن طیف گسترده ای از سبزیجات در برنامه روزانه، باکتری های مفیدی را که در روده زندگی می کنند، تغذیه می کند و به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. منابع با کیفیت بالای فیبر و پروتیین می توانند کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

به طور کلی در زمان فیدینگ رژیم فستینگ خوردن گروه های غذایی زیر ضروری است:

غلات کامل

میوه ها

سبزیجات

پروتیین بدون چربی، مانند مرغ، ماهی، آجیل، دانه ها و حبوباتی مانند عدس و نخود فرنگی

آنچه برای خوردن انتخاب می کنید می تواند به هدفی که از طریق روزه داری متناوب دنبال می کنید نیز بستگی داشته باشد.

در ساعات روزه داری مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟

در ساعات روزه داری در رژیم فستینگ، شما مجاز به خوردن هیچ غذایی نیستید؛ زیرا مصرف هرگونه ماده ای که کالری داشته باشد، روزه داری را می شکند و فرآیند متابولیک مورد نظر (مانند اتوفاژی یا چربی سوزی) را متوقف می کند.

تنها موادی که مصرف آن ها در این دوره مجاز است و روزه را نمی شکند، نوشیدنی های بدون کالری هستند تا بدن شما هیدراته بماند. این موارد عبارتند از:

· آب: آب ساده، آب گازدار (بدون طعم دهنده و شکر).

· قهوه سیاه (تلخ): بدون شکر، شیر، خامه یا Artificial Sweeteners (برخی متخصصان مصرف شیرین کننده های مصنوعی را با احتیاط مجاز می دانند، اما برای اثرگذاری بهتر، بهتر است حذف شوند).

· چای و دمنوش های گیاهی: چای سبز، چای سیاه و دمنوش ها، کاملاً بدون شکر یا عسل.

· مقدار بسیار کم نمک: در صورت نیاز برای حفظ الکترولیت ها و جلوگیری از سردرد، می توانید از مقدار کمی نمک استفاده کنید.

چه غذاهایی را در هنگام فستینگ نمی توان خورد؟

در دوره روزه داری، هدف اصلی حفظ بدن در حالت متابولیک کتوز و اتوفاژی است؛ بنابراین، مصرف هرگونه ماده کالری دار، حتی در مقادیر اندک (شامل شکر، شیر، روغن ها، آبمیوه و آدامس های شیرین)، ممنوع است، زیرا این مواد باعث ترشح انسولین و شکستن حالت روزه داری می شوند.

بهترین غذا برای خروج از فستینگ چیست؟

در زیر به برخی از غذاهایی که مردم می توانند برای افطار استفاده کنند اشاره شده است.

غذا و نوشیدنی با بار گلیسمی پایین

غذاهایی با بار گلیسمی پایین به آرامی در روده جذب می شوند که ممکن است باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و این روشی ملایم برای شروع غذا خوردن بعد از یک دوره فستینگ است.

غذاها و نوشیدنی هایی با بار گلیسمی پایین عبارتند از:

جو دوسر یا غلات کامل

سبزیجات غیرنشاسته ای

شیر

آجیل

سیب زمینی شیرین

بیشتر میوه ها

غذا و نوشیدنی با پروتیین بالا

غذاها و نوشیدنی های با پروتیین بالا ممکن است سیری را بهبود بخشند و به افراد اجازه دهند بدون خوردن غذای زیاد احساس سیری بیشتری کنند به طوری که پس از یک دوره گرسنگی سیستم گوارش خود را شوکه کنند.

غذاهای با پروتیین بالا عبارتند از:

مغزها مانند بادام

کره مغزها مانند بادام زمینی، بادام هندی

محصولات لبنی مانند پنیر و ماست

مرغ از جمله مرغ و بوقلمون

گوشت بدون چربی

ماهی از جمله ماهی سالمون و ماهی کاد

پودرها و شیک های پروتیین

توفو

لوبیا

نتیجه گیری

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از روش های سالم برای ایجاد تغییر در برنامه غذایی و به قولی شوک دادن به وزن است. اینکه در رژیم فستینگ 16 ساعته چی بخوریم بسیار اهمیت دارد چون برنامه به خودی خود منع غذایی خاصی ندارد. هر زمان خواستید رژیم فستینگ را مورد استفاده قرار دهید در مورد آنچه می خواهید میل کنید بدانید رعایت اصول یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای نتیجه گرفتن کافی است.