به گزارش پارسینه ؛ ساعت زیستی بدن یا ریتم سیرکادین یک چرخه 24 ساعته است که فعالیت های بدن مانند خواب، بیداری، دمای بدن و ترشح هورمون ها را تنظیم می کند. این ساعت تحت تأثیر عواملی مانند نور، استرس، و فعالیت بدنی قرار دارد. اختلال در این ریتم می تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلالات خواب، تغییرات هورمونی و مشکلات گوارشی شود.

امیلی مانوگیان، محقق و متخصص زیست شناسی در موسسه مطالعات بیولوژیکی سالک، توضیح می دهد: بدن شما پر از ساعت است. علاوه بر ساعت اصلی در مغز ، مکانیسم های زمان سنج در هر اندام و سلول های شما وجود دارد.

او می گوید: هر سلول در بدن شما که دارای DNA است، یک ساعت مولکولی دارد که زمان خود را حفظ می کند. همه آن ها بخشی از سیستم شبانه روزی بدن شما هستند که به شما کمک می کنند با چرخه 24 ساعته هماهنگ بمانید.

اما بدن ما به خودی خود زمان کامل را حفظ نمی کند. ساتچین پاندا، محقق موسسه سالک و نویسنده کتاب کد شبانه روزی: وزن کم کنید، انرژی خود را افزایش دهید و سلامت خود را از صبح تا نیمه شب متحول کنید توضیح می دهد که هر روز، کمی از چرخه 24 ساعته منحرف می شویم و نیاز به تنظیم مجدد داریم. در پاییز، بدن ما با نزدیک شدن به ماه های تاریک زمستان، تغییر نور را حس می کند. قرار گرفتن در معرض نور در این ماه ها می تواند به بهبود خلق و خو و انرژی کمک کند.

زندگی بهتر

قرار گرفتن در معرض نور روشن می تواند به دفع افسردگی زمستانی کمک کند. زمان شروع اکنون است. مانوگیان توضیح می دهد: ساعت اصلی در مغز شما، تمام ساعت های دیگر را از طریق مجموعه ای از نشانه های مختلف، از جمله نشانه های خارجی مانند نور، غذا و حرکت، هماهنگ می کند. و به همین دلیل است که زمان بندی عادت های ما می تواند نقش محوری در هماهنگ نگه داشتن ساعت های بدنمان داشته باشد.

پاندا و مانوگیان می گویند وقتی ریتم شبانه روزی ما به هم می ریزد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، بیماری کبد چرب، بیماری های روده و سرطان های شایع افزایش می یابد. اگر می خواهید در مورد تنظیم عادات خود برای سلامتی بهتر، آگاهانه تر عمل کنید، در این مطلب سه استراتژی برای امتحان کردن ارائه شده است.

میان وعده آخر شب را کنار بگذارید

مانوگیان می گوید افرادی که غذا خوردن خود را به یک بازه ده ساعته محدود می کنند، می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. او و پاندا به طور مشترک مطالعه ای را روی 108 بزرگسال با میانگین سنی 59 سال که علائم بیماری متابولیک داشتند، انجام دادند. آن ها دریافتند افرادی که از رژیم غذایی با محدودیت زمانی پیروی می کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که بازه زمانی غذا خوردن خود را محدود نکرده بودند، کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A1c خود (که میانگین سطح گلوکز فرد در طول چند ماه است) مشاهده کردند.

از شرکت کنندگان خواسته نشد کالری خود را کاهش دهند، بلکه فقط بازه زمانی غذا خوردن را به مدت سه ماه محدود کردند.

مانوگیان می گوید: دیدن اینکه فقط محدودیت زمانی غذا خوردن توانست خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 60 درصد کاهش دهد، هیجان انگیز بود.روند کاهش قند خون، می تواند خطر ابتلا به این بیماری را کم کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بزرگترین وعده غذایی روز در ساعات بعد از ظهر، برخلاف اواخر شب، می تواند برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند مفید باشد. نتایج یک مطالعه در اسپانیا نشان داد افرادی که زود غذا می خورند 25 درصد بیشتر از افرادی که دیر غذا می خورند وزن کم می کنند. پاندا می گوید وقتی مادرش از خوردن میان وعده آخر شب که شامل چای با شکر و شیر و یک میان وعده گاه به گاه بود، صرف نظر کرد، این تغییر منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون او شد.

شب ها در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید

مانوگیان می گوید: رعایت یک برنامه خواب مشخص، مطلوب است. ثبات ناشی از برنامه خواب منظم به بدن شما فرصتی می دهد تا ساعت های داخلی را پیش بینی و هماهنگ نگه دارد. در طول خواب، مواد زائد از مغز ما پاک می شوند و خاطرات تثبیت می شوند و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد استراحت برای سلامتی ما بسیار مهم است.

اما وقتی تا دیروقت بیرون هستید، خودتان را سرزنش نکنید. و البته، به دلیل سفر، ضرب الاجل های کاری یا تعطیلات آخر هفته، اختلالاتی وجود خواهد داشت. مانوگیان می گوید: به هم خوردن سیستم شبانه روزی بدن مانند شکستن دست نیست. به مضرات برنامه های نامنظم فکر کنید، همانطور که چکیدن آب می تواند سنگ را فرسایش دهد. او می گوید: ضربات کوچک، هر از گاهی، می توانند سیستم را فرسوده کنند و نتیجه این است که شما می توانید احساس کندی و پیری کنید.

ترتیبات زیاد و نکات ویژه ای را می توان برای تقویت خواب خوب شبانه رعایت کرد، از جمله محدود کردن نور قبل از خواب و خوابیدن در تاریکی. تحقیقات نشان می دهد که حتی مقادیر کم نور هنگام خواب می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب و عروق و متابولیسم داشته باشد.

خیلی دیرهنگام ورزش نکنید

دکتر فیلیس زی، مدیر مرکز خواب و طب شبانه روزی در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن می گوید اینکه شما سحرخیز باشید یا شب زنده دار، می تواند بر زمان ایده آل ورزش شما تأثیر بگذارد، بنابراین این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. او می گوید: زمان بهتر برای ورزش تا حدودی به چیزی که ما آن را کرونوتایپ شما می نامیم بستگی دارد ، که ترجیح ذاتی فرد برای زمان خواب یا زمانی است که احساس هوشیاری و انرژی بیشتری می کند.

زی می گوید: گر شما فرد سحرخیزی هستید، ورزش صبحگاهی می تواند مفید باشد و یک ساختار ثابت ایجاد می کند، اما افرادی که در اواخر روز هوشیارتر می شوند، ممکن است بخواهند آن را به بعد موکول کنند. از آنجایی که افراد با وظایف رقابتی خود دست و پنجه نرم می کنند، ورزش ممکن است در زمانی که در تقویم شما جا می شود، حتی اگر آن زمان، زمان ترجیحی ساعت بدن شما نباشد، محدود شود. او می گوید مهم است به یاد داشته باشید که ورزش مفید است، مهم نیست چه زمانی آن را انجام می دهید.

مانوگیان می گوید: اما این را در نظر داشته باشید: که ورزش یک نشانه تحریک کننده است که به بدن شما می گوید باید بیدار باشید، بنابراین جای تعجب نیست که تحقیقات اخیر نشان می دهد ورزش درست قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را مختل کند.