به نقل از dailymail، کارشناسان 12 تغییر ساده اما مؤثر صبحگاهی را برای افزایش انرژی، کاهش وزن و جوان تر به نظر رسیدن معرفی می کنند

تغییر ساده و مؤثر برای انرژی بیشتر و کاهش وزن

1. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید

شاید شب ها با دقت ساعت 10:30 به رختخواب بروید، اما اگر در زمان بیدار شدن بی برنامه هستید، وقت آن رسیده که این روند را تغییر دهید. پروفسور کوین مورگان، مدیر واحد تحقیقات بالینی خواب در دانشگاه لافبورو، می گوید: برای حفظ ریتم شبانه روزی سالم، داشتن زمان بیداری ثابت (حداقل در روزهای کاری) مهم تر از زمان خواب ثابت است. خواب بیشتر در آخر هفته ایرادی ندارد، اما او هشدار می دهد: زیاده روی نکنید و آن قدر در رختخواب نمانید که ساعت بدنتان به هم بریزد.

2. روزتان را با کشش آغاز کنید

جیمز دیویس، استئوپات و مربی افراد مشهوری مانند جو ویکس و دیوید بکام، می گوید حرکات ملایم تای چی بهترین راه برای شروع روز هستند. او می گوید: بعد از سفری به تایلند در سال 2011 این حرکات را شروع کردم و از آن زمان بخشی از زندگی من شده اند. حرکاتی مانند انتقال وزن از یک پا به پای دیگر همراه با حرکت نرم دست ها، چرخش های ملایم ستون فقرات و هماهنگی تنفس با بالا و پایین بردن دست ها، بدن را به آرامی بیدار کرده و ذهن را آرام می کنند.

3. درمان سردِ کوچک را امتحان کنید

اگر شنا در آب سرد یا دوش آب سرد برایتان دشوار است، می توانید نسخه کوچک تری از آن را امتحان کنید. ایان ماربر، متخصص تغذیه، می گوید: صورت و گردن خود را با آب سرد بشویید تا اثرات منفی کورتیزول (هورمون استرس که می تواند تولید چربی پوست را افزایش دهد) کاهش یابد. در شبکه های اجتماعی بحث هایی درباره شستن صورت در صبح وجود دارد. برخی معتقدند این کار چربی های مفید پوست را از بین می برد. اما دکتر جاستین کلک، متخصص پوست، توصیه می کند: صورت خود را، به ویژه اگر پوست مستعد آکنه دارید، با شوینده ای ملایم بشویید تا چربی و سلول های مرده شبانه پاک شوند. روزی گرین، سردبیر زیبایی مجله YOU، می گوید: بعد از شست وشو از سرم استفاده کنید—من سرم را در یخچال نگه می دارم تا اثر خنک کنندگی بیشتری داشته باشد.

4. قهوه را حذف نکنید

کافیین شهرت بدی پیدا کرده، اما قهوه فواید زیادی دارد. دکتر کلک می گوید: قهوه خوش طعم است، انرژی می دهد و منبع خوبی از پلی فنول ها (آنتی اکسیدان ها) و فیبر برای سلامت روده است. پروفسور مورگان نیز قهوه را آیین لذت بخش صبحگاهی می نامد که حتی مستقل از اثرات بیوشیمیایی بیدارکننده اش، ذهن را برای شروع روز آماده می کند. ما یک آمریکانوی تلخ می خواهیم!

5. بین ساعت 6 تا 9 صبح عرق بریزید

جک مک نامارا، استاد فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه شرق لندن، این بازه زمانی را نقطه طلایی ورزش می داند، زیرا با ریتم طبیعی ترشح کورتیزول بدن هماهنگ است. ورزش هوازی صبحگاهی می تواند چربی سوزی را تا 20٪ افزایش دهد و سلامت متابولیک را بهبود بخشد. همچنین باعث افزایش تمرکز و حافظه تا 8 ساعت پس از تمرین می شود. او توصیه می کند: فعالیت های سبک مانند یوگا بلافاصله پس از بیداری مناسب اند، اما برای تمرینات شدیدتر، 20 تا 30 دقیقه بعد از نوشیدن قهوه صبر کنید. تمرین 30 تا 45 دقیقه ای بهترین بازده را دارد. برای انگیزه بیشتر، لباس ورزشی خود را شب قبل آماده کنید.

6. مکمل ها را همراه صبحانه مصرف کنید

ماربر می گوید: بهترین زمان مصرف مکمل ها همراه غذاست، مگر اینکه دستور دیگری داده شده باشد. برخی ویتامین ها مانند A، D، E و K محلول در چربی هستند و همراه غذا بهتر جذب می شوند. او مکمل هایش را با صبحانه مصرف می کند، به جز منیزیم که آن را شب ها قبل از خواب برای آرامش مصرف می کند.

7. گروه های غذایی را در صبحانه ترکیب کنید

اگر صبحانه تان فقط شامل یک نوع ماده غذایی است مثلاً فقط غلات صبحانه احتمالاً شروع خوبی برای روزتان ندارید. ماربر می گوید: ترکیب فیبر و پروتیین در صبحانه باعث تأمین انرژی پایدار می شود. نمونه هایی از صبحانه مناسب: تخم مرغ با نان سبوس دار، سالمون با آووکادو و بیسکویت جو، یا ماست یونانی با مغزهای بدون نمک و توت ها.

8. از دانه ها و پودرها استفاده کنید

داشتن یک مخلوط دانه برای افزودن به صبحانه، راهی ساده برای افزایش تنوع میکروبی روده است. ماربر پیشنهاد می دهد: من کمی پودر ماچا را روی ماست و توت ها می پاشم؛ چون حاوی ال-تئانین و آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که فعالیت امواج آلفای مغز را بیشتر از قهوه یا چای سبز افزایش می دهد.

9. سرم ویتامین C بزنید

اگر از تنوع محصولات مراقبت پوستی سردرگم شده اید، ویتامین C را در اولویت قرار دهید. دکتر آنجالی ماهتو، متخصص پوست، می گوید: ویتامین C آنتی اکسیدانی قوی است که از پوست در برابر آلودگی، اشعه UV و استرس محیطی محافظت می کند. همچنین تولید کلاژن را تقویت کرده و به مرور زمان پوست را شفاف تر می کند. روزی گرین از سرم SkinCeuticals C E Ferulic استفاده می کند و آن را راز زیبایی پوستش در 50 سالگی می داند. گزینه ارزان تر: سرم ویتامین C برند Modern Chemistry با قیمت 13 پوند.

10. از عجله صبحگاهی پرهیز کنید

صبح ها معمولاً با عجله همراه اند، اما تلاش برای کند کردن بخشی از روتین صبحگاهی می تواند روزتان را بهتر آغاز کند. دکتر کلک می گوید: اگر متوجه شوم که در حال عجله هستم، هنگام مسواک زدن، شست وشو یا دوش گرفتن، عمداً سرعت را کم می کنم. شروع روز با شتاب، سطح کورتیزول را بالا می برد و باعث می شود کارهای روزانه سخت تر به نظر برسند. شروع آرام، سیستم عصبی را آرام نگه می دارد.

11. عینک آفتابی را کنار بگذارید

حتی اگر حال و حوصله ورزش صبحگاهی را ندارید، بیرون رفتن در ابتدای روز بسیار مفید است. دکتر ماهتو می گوید: شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه روزی، ترمیم پوست، تنظیم هورمون ها و عملکرد سد دفاعی پوست کمک می کند. اگر ممکن است، 10 تا 15 دقیقه بدون عینک آفتابی در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید—این عادتی کوچک اما مؤثر است. تام کورت، مربی حمام جنگل ، توصیه می کند: در طبیعت قدم بزنید و با تمام حواس خود محیط را درک کنید—بشنوید، بو کنید، لمس کنید—نه فقط نگاه کنید. این کار ذهن را آرام می کند و تمرکز را افزایش می دهد.

12. هرگز ضدآفتاب را فراموش نکنید

اگر فکر می کنید در پاییز و زمستان نیازی به ضدآفتاب ندارید، دوباره فکر کنید. دکتر ماهتو می گوید: اشعه UV در تمام طول سال وجود دارد، حتی در هوای ابری. استفاده روزانه از ضدآفتاب با SPF 30 یا بالاتر و فیلتر UVA قوی، یکی از مؤثرترین راه ها برای جلوگیری از پیری زودرس و لک های پوستی است. ضدآفتاب باید بعد از مرطوب کننده و قبل از آرایش استفاده شود.