به گزارش پارسینه ، ویتامین B12 یکی از ویتامین های حیاتی برای بدن انسان است که در تولید گلبول های قرمز و DNA نقش دارد، به عملکرد سالم اعصاب کمک می کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند.

بر اساس داده های سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، میزان توصیه شده ی مصرف روزانه ی ویتامین B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم، برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و برای زنان شیرده 2.8 میکروگرم است.

ویتامین B12 محلول در آب است و به طور طبیعی در مواد غذایی حیوانی و برخی مواد غذایی غنی شده وجود دارد. از جمله خوراکی های سرشار از این ویتامین می توان به غذاهای دریایی، صدف، جلبک دریایی و غلات صبحانه ی غنی شده اشاره کرد.

15 منبع برتر غذایی ویتامین B12

در این بخش با چند منبع گیاهی و مناسب برای گیاه خواران آشنا می شوید:

1. شیر

• مقدار ویتامین B12: حدود 1.5 میکروگرم در هر یک لیوان شیر کم چرب

شیر علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و ویتامین D است، سرشار از ویتامین B12 نیز هست.

بر اساس پژوهشی در پایگاه PMC، مصرف روزانه ی یک لیوان شیر می تواند تا 62 درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B12 را تأمین کند.

نوشیدن روزانه ی شیر همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

2. ماست

• مقدار ویتامین B12: حدود 1 میکروگرم در هر 200 گرم ماست یونانی

ماست از مواد غذایی پروبیوتیک غنی از پروتیین، کلسیم و منیزیم است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید بوده و به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند.

علاوه بر این، محتوای پروبیوتیکی بالای آن می تواند علائم سندرم روده ی تحریک پذیر را کاهش دهد.

3. غلات صبحانه ی غنی شده

• مقدار ویتامین B12: حدود 0.6 میکروگرم در هر وعده

اگر به غلات صبحانه علاقه دارید، بهتر است نوع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

طبق گزارش مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا (NIH)، این بهترین گزینه ی گیاه خواری برای دریافت ویتامین B12 است و می تواند 25 درصد از نیاز روزانه بدن را بدون مصرف محصولات حیوانی تأمین کند.

پیشنهاد می شود از غلات سبوس دار استفاده کنید.

4. جلبک دریایی

• مقدار ویتامین B12: بین 30 تا 50 میکروگرم در هر 100 گرم

بر اساس مطالعه ای در وبگاه ResearchGate، جلبک دریایی احتمالاً غنی ترین منبع گیاهی ویتامین B12 است و با مصرف تنها 100 گرم از آن می توان تا 1000 درصد نیاز روزانه را تأمین کرد.

البته مقدار دقیق آن بسته به نوع جلبک متفاوت است.

جلبک همچنین منبع غنی ید است که برای تنظیم عملکرد تیرویید ضروری است.

5. مخمر تغذیه ای (Nutritional Yeast)

• مقدار ویتامین B12: حدود 23 میکروگرم در 2 تا 3 قاشق غذاخوری

این مخمر منبعی کاملاً گیاهی و غنی از انواع ویتامین های گروه B است.

طعم آن کمی پنیری و آجیلی دارد و می توانید روی پاپ کورن، چیپس، پاستا یا سالاد بپاشید.

همچنین می تواند جایگزینی عالی برای آرد سوخاری در غذاها باشد.

منابع حیوانی ویتامین B12

در ادامه با منابع غیرگیاهی این ویتامین آشنا می شویم:

6. صدف (Oysters)

• مقدار ویتامین B12: حدود 25 میکروگرم در هر 85 گرم صدف پخته شده

صدف علاوه بر داشتن بالاترین میزان روی (زینک)، حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 نیز هست و به تقویت سیستم ایمنی و رشد بدن کمک می کند.

7. ماهی سالمون

• مقدار ویتامین B12: حدود 4 میکروگرم در هر 85 گرم

سالمون یکی از سالم ترین ماهی هاست که سرشار از ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا-3 و پروتیین است.

مطالعه ای در پایگاه Science Direct نشان داده است که مصرف 100 گرم سالمون می تواند بیش از 160 درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 را تأمین کند.

8. ماهی تن (Tuna)

• مقدار ویتامین B12: حدود 2 میکروگرم در هر 100 گرم تن ماهی کنسروی

ماهی تن علاوه بر دارا بودن امگا-3، منبعی عالی از ویتامین B12 است.

مصرف منظم تن ماهی می تواند به حفظ سطح ویتامین B12 در بدن کمک کند.

همچنین می توانید آن را در سالادها یا پیش غذاها استفاده کنید.

9. گوشت خرچنگ (Crab)

• مقدار ویتامین B12: حدود 7.8 میکروگرم در هر 90 گرم

گوشت خرچنگ مانند صدف، سرشار از ویتامین B12، روی و منیزیم است و حاوی ویتامین های A، B و C نیز می باشد.

مصرف 100 گرم از آن می تواند تا سه برابر نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B12 را تأمین کند.

10. ساردین

• مقدار ویتامین B12: حدود 7.7 میکروگرم در هر 85 گرم

این ماهی کوچک اما بسیار مغذی، سرشار از ویتامین های B12 و D، کلسیم و امگا-3 است.

مصرف ساردین یک روز در میان می تواند سطح ویتامین B12 بدن را در حد مطلوب نگه دارد.

در صورت خرید نوع کنسروی، بهتر است قبل از مصرف آن را بشویید تا نمک اضافی از بین برود.

11. ماهی قزل آلا (Trout)

• مقدار ویتامین B12: حدود 5.5 میکروگرم در هر 80 گرم

قزل آلا از ماهی های چرب و سرشار از ویتامین های B12، D و امگا-3 است.

مطالعات نشان می دهد مصرف این ماهی به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می کند.

بهترین روش مصرف آن، کبابی کردن است.

12. تخم مرغ

• مقدار ویتامین B12: حدود 0.6 میکروگرم در هر عدد تخم مرغ

تخم مرغ علاوه بر پروتیین بالا، منبع خوبی از ویتامین های B12 و D است.

خوردن یک تخم مرغ آب پز حدود 25 درصد نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B12 را تأمین می کند.

از آنجا که در هر وعده ی غذایی قابل استفاده است، مصرف آن بسیار آسان می باشد.

13. گوشت مرغ

• مقدار ویتامین B12: حدود 0.5 میکروگرم در هر 100 گرم سینه ی مرغ

مرغ یکی از منابع اصلی پروتیین است و مصرف منظم آن می تواند به تأمین ویتامین B12 و کنترل سطح کلسترول کمک کند.

14. ماهی هادوک (Haddock)

• مقدار ویتامین B12: حدود 2 میکروگرم در هر 90 گرم

مصرف 100 گرم هادوک می تواند حدود 75 درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B12 را برطرف کند.

این ماهی چربی کمی دارد و در مقایسه با سایر ماهی ها، مقدار امگا-3 کمتری دارد.

15. بوقلمون (Turkey)

• مقدار ویتامین B12: حدود 0.3 میکروگرم در هر 80 گرم

در پایان، بوقلمون را داریم که علاوه بر ویتامین B12، سرشار از سلنیوم است؛ عنصری که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

اگر از طرفداران بوقلمون هستید، مصرف گوشت پخته ی آن می تواند به حفظ سطح ویتامین B12 کمک کند.