به نقل از بهداشت نیوز، فرسودگی مادرانه (Mom Burnout) یک وضعیت واقعی است که بسیاری از تازه مادران را در فرآیند دشوار تطبیق با زندگی مادری درگیر می کند. شما شایسته حمایت، استراحت و فرصتی برای شکوفا شدن در مادری هستید، نه فقط زنده ماندن و دوام آوردن.

در اینجا راهنمایی آورده شده برای شناخت و عبور از فرسودگی مادرانه تا دوباره خودتان را پیدا کنید.

فرسودگی مادرانه چیست؟

فرسودگی، نوعی خستگی شدید جسمی، روحی و روانی است که در اثر قرار گرفتن در معرض استرس مداوم ایجاد می شود. گرچه معمولاً آن را به فشارهای شغلی ربط می دهند، اما ورود به نقش مادری و مراقبت تمام وقت از یک نوزاد در کنار مسئولیت های دیگر زندگی نیز می تواند به همین اندازه فرسوده کننده باشد.

بر خلاف خستگی معمول که با خواب یا استراحت پایان می یابد، فرسودگی عمیق تر است و با یک خواب شبانه یا تعطیلات آخر هفته برطرف نمی شود. این حالت معمولاً به تدریج شکل می گیرد، زیرا مادران تمام انرژی خود را صرف مراقبت از نوزاد می کنند. تغذیه، تعویض، آرام کردن و نظارت مداوم بر کودک، در کنار بی خوابی و تغییرات هورمونی، ترکیبی قدرتمند برای ایجاد فرسودگی هستند.

علائم فرسودگی مادرانه را بشناسید

علائم فرسودگی معمولاً به آرامی بروز می کنند و ممکن است با شرایط عادی پس از زایمان اشتباه گرفته شوند. اما باید آن ها را جدی گرفت و برای دریافت حمایت و کمک، اقدام کرد.

علائم جسمی شامل:

خستگی مزمن که با استراحت بهبود نمی یابد

سردردهای مکرر

تغییر در اشتها

ابتلا به بیماری های جزیی به طور مکرر

علائم احساسی شامل:

نوسانات خلقی

احساس فاصله یا بی احساسی نسبت به کودک یا همسر

تحریک پذیری، اضطراب، احساس گناه یا بی کفایتی

علائم ذهنی شامل:

کاهش تمرکز

فراموشکاری

ناتوانی در تصمیم گیری، حتی درباره مسائل ساده

سندرم مادر خسته یا تخلیه شده (Depleted Mom Syndrome)

انزوا، فرسودگی را بدتر می کند. ارتباط با مادران دیگر، دوستان یا اعضای خانواده می تواند بسیار مؤثر باشد. گروه های مادران، فضای مجازی یا دیدارهای حضوری در پارک یا باشگاه ها، همگی راه های خوبی برای ایجاد ارتباط هستند. کمک خواستن نشانه ضعف نیستاین وضعیت که شبیه به فرسودگی مادرانه است، به تخلیه تغذیه ای، هورمونی و احساسی که در دوران بارداری، زایمان و پس از آن رخ می دهد اشاره دارد. بدن مادر در دوران بارداری و شیردهی، منابع خود را به نوزاد اختصاص می دهد و همین باعث کاهش ذخایر ضروری مانند آهن، ویتامین های گروه B، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد معدنی می شود.

اگر این تخلیه با بی خوابی و فشارهای احساسی همزمان شود، خستگی شدید و طولانی مدت پدید می آید. این شرایط اگر درمان نشود، ممکن است ماه ها یا حتی سال ها ادامه یابد و بر انرژی، خلق وخو، تمرکز و سیستم ایمنی تأثیر بگذارد.

اما خبر خوب اینکه با حمایت مناسب، می توان بدن را تقویت کرد و دوباره انرژی را به دست آورد.

6 راه برای غلبه بر فرسودگی مادرانه

بازگشت به خود واقعی تان یک شبه اتفاق نمی افتد، اما با تلاش مداوم و دریافت حمایت (حتی کمک گرفتن از ابزارهای هوش مصنوعی!) قابل دستیابی است.

در اینجا شش راهکار کلیدی برای شروع آورده شده است:

مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

با اصول اولیه شروع کنید: وعده های غذایی مغذی، نوشیدن آب کافی و هر مقدار خوابی که ممکن است. اگر امکانش هست، از اطرافیان کمک بگیرید تا برای چرت کوتاه یا حتی یک دوش سریع وقت پیدا کنید.

از نظر تغذیه ای پشتیبانی شوید

با پزشک خود درباره کمبودهای احتمالی تغذیه ای صحبت کنید. ممکن است مصرف مکمل هایی مانند آهن، امگا 3، ویتامین D و B کمپلکس برایتان مفید باشد. تمرکز روی غذاهای سرشار از مواد مغذی بهتر از اتکا به انرژی زودگذر خوراکی های شیرین است.

شبکه حمایتی خود را بسازید

انزوا، فرسودگی را بدتر می کند. ارتباط با مادران دیگر، دوستان یا اعضای خانواده می تواند بسیار مؤثر باشد. گروه های مادران، فضای مجازی یا دیدارهای حضوری در پارک یا باشگاه ها، همگی راه های خوبی برای ایجاد ارتباط هستند. کمک خواستن نشانه ضعف نیست.

انتظارات واقع بینانه داشته باشید

کمال گرایی و فرسودگی مادرانه معمولاً دو روی یک سکه اند. خودتان را از فشار انجام همه چیز به طور بی نقص رها کنید و روی آنچه واقعاً اهمیت دارد تمرکز کنید. مادر شدن یعنی بخشی جدید به هویت تان اضافه شده، نه اینکه سعی کنید دقیقاً به همان فردِ قبل از بچه دار شدن برگردید. حالا در حال یادگیری نسخه ای جدید از خودتان هستید، در نقش یک مادر و اشکالی ندارد اگر گاهی خودتان را راحت بگذارید یا از همسرتان بخواهید بیشتر کمکتان کند. لازم نیست خانه همیشه برق بزند و اگر شام آماده نبود، باز هم ایرادی ندارد. در این دوره از زندگی، به اندازه کافی خوب واقعاً کافی است.

تکنیک های کاهش استرس را تمرین کنید

حتی 5 دقیقه تنفس عمیق، مدیتیشن یا حرکات کششی ملایم می تواند بدن و ذهن شما را آرام کند. اپلیکیشن هایی مخصوص مادران جدید وجود دارند که می توانند شما را در این مسیر همراهی کنند.

کمک حرفه ای دریافت کنید

اگر علائم تان ادامه دار شد یا شدت گرفت، در کمک گرفتن از یک متخصص تردید نکنید. افسردگی و اضطراب پس از زایمان فقط یک غم موقتی بعد از تولد نیستند؛ این ها اختلالاتی واقعی هستند که با درمان مناسب، کاملا قابل بهبودند.

برای شروع می توانید با پزشک زنان یا پزشک عمومی خود صحبت کنید. روان درمانگری که در سلامت روان مادران تخصص دارد، می تواند ابزارها و حمایت های بسیار مؤثری در اختیار شما بگذارد.

جالب است بدانید که در آمریکا، بیش از 60٪ مادران نوبت های پیگیری پس از زایمان را از دست می دهند (که قبلاً حدود 40٪ بود). حدود 6٪ نیز به طور کامل از مراجعه در هفته های حیاتی اول (3 تا 8 هفته پس از زایمان) صرف نظر می کنند.

مادران جوان تر بیشتر از مادران مسن تر این قرارها را از دست می دهند. بنابراین اگر شما هم احساس می کنید وقت یا انرژی برای مراجعه ندارید، تنها نیستید ولی این ویزیت ها واقعاً اهمیت دارند.

خودِ دوباره تان را کشف کنید

فرسودگی مادرانه نباید حالت دائمی باشد. با حمایت درست، راهکارهای مناسب و صبر، قطعاً می توانید در نقش جدید مادری خود رشد کنید و همزمان به هویت فردی تان هم احترام بگذارید.

این مسیر ممکن است زمان ببرد، اما هر قدم کوچک برای مراقبت از خودتان سرمایه گذاری روی سلامت روان و توانایی مراقبت از خانواده تان است. حس هویت شما همچنان هست، در حال رشد و تغییر همراه با نقش جدیدتان. با مهربانی نسبت به خود و منابع مناسب، می توانید تعادلی بین آن چه همیشه بوده اید و آن چه در حال تبدیل شدن به آن هستید پیدا کنید.