| بعد از 50 سالگی، هدف از ورزش دیگر فقط تناسب اندام ظاهری نیست؛ بلکه حفظ استقلال، محافظت از مفاصل و توانایی انجام راحت کارهای روزمره است. با افزایش سن، بدن به طور طبیعی دچار تحلیل عضلانی (سارکوپنی) و ضعف تعادل می شود، اما خبر خوب این است که با چند حرکت ساده می توان این روند را به طور چشمگیری کند کرد. پژوهش های اخیر نشان می دهد تمرین های منظم قدرتی و تعادلی می توانند به میزان قابل توجهی از افت عملکرد حرکتی و خطر زمین خوردگی در سالمندان جلوگیری کنند. و نکته بهتر این که برای بهره مندی از این مزایا نیازی به باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارید. به گفته متخصصان تناسب اندام، انجام تمرین های ایستاده (یعنی حرکاتی که شبیه فعالیت های روزمره اند) یکی از مؤثرترین روش ها برای حفظ قدرت، ثبات و اعتماد به نفس در سنین بالا است. در ادامه پنج حرکت ساده ای معرفی می شود که طبق نظر کارشناسان، می توانند تأثیری بهتر از تمرین های باشگاهی برای افراد بالای 50 سال داشته باشند: 1. اسکوات از روی صندلی (Sit-to-Stand Squat) این حرکت به تقویت عضلاتی کمک می کند که برای انجام کارهای روزانه مثل بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله یا پیاده شدن از خودرو به آن ها نیاز دارید. مطالعات نشان داده اند که توانایی ایستادن بدون کمک از روی صندلی ارتباط مستقیم با طول عمر و استقلال در سنین بالا دارد. نحوه انجام: روی یک صندلی محکم بنشینید، پاها به اندازه عرض لگن باز و کف پا روی زمین باشد. بدون استفاده از دست ها، از جا برخیزید و سپس به آرامی بنشینید. 3 ست، هر ست 10 تا 15 تکرار اگر حرکت برایتان سخت است، روی صندلی بالش بگذارید تا دامنه حرکت کمتر شود. خطاهای رایج: افتادن ناگهانی روی صندلی جمع شدن زانوها به سمت داخل استفاده از دست برای بلند شدن  
2. بالا بردن پاشنه پا (Standing Calf Raise) عضلات ساق پا نقش مهمی در حفظ تعادل و جلوگیری از زمین خوردگی دارند. تقویت آن ها باعث بهبود ثبات مچ پا می شود. نحوه انجام: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز. به دیوار یا صندلی تکیه دهید. پاشنه ها را از زمین بلند کنید و روی پنجه بایستید، یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. 3 ست، هر ست 12 تا 15 تکرار خطاهای رایج: بالا و پایین پریدن سریع چرخاندن مچ پا به داخل یا بیرون کوبیدن پاشنه ها به زمین 
3. بالا بردن پا از پهلو (Side Leg Lift) این حرکت عضلات تثبیت کننده لگن را فعال می کند؛ عضلات کوچکی که نقش بزرگی در تعادل هنگام راه رفتن دارند. نحوه انجام: در حالی که یک دستتان روی صندلی است، وزن بدن را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را صاف به پهلو بالا ببرید، بدون اینکه بدن خم شود. یک تا دو ثانیه مکث کنید و پا را به آرامی پایین بیاورید. 3 ست، هر طرف 10 تا 12 تکرار خطاهای رایج: خم شدن بدن به پهلو تاب دادن پا با سرعت زیاد چرخش پنجه ها به بالا یا پایین 
4. لمس تعادلی (Balance Taps) این تمرین ساده، هماهنگی، تعادل و کنترل بدن را بهبود می دهد و خطر افتادن را کاهش می دهد. نحوه انجام: صاف بایستید، هر دو پا کنار هم. یک پا را بلند کنید و نوک انگشتان را به جلو بزنید، سپس به پهلو و بعد پشت سر. این سه جهت یک تکرار محسوب می شود. هر پا 3 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار نکته: اگر تعادل کافی ندارید، کنار دیوار یا صندلی تمرین کنید و دامنه حرکت را کمتر بگیرید. 
5. پله نوردی از پهلو (Side Step-Up) این حرکت شباهت زیادی به بالا رفتن از پله یا سوار شدن به ماشین دارد و برای تقویت عضلات بزرگ پا و لگن عالی است. نحوه انجام: کنار یک پله کوتاه بایستید. پای نزدیک تر را روی پله بگذارید و از پاشنه فشار دهید تا پای دیگر را بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیایید. 3 تا 4 ست، هر پا 8 تا 10 تکرار خطاهای رایج: جلو رفتن بیش از حد زانو از پنجه پا پایین آمدن سریع و بدون کنترل استفاده از سرعت به جای قدرت عضلانی 
چطور تمرین ها را ترکیب کنیم؟ این پنج حرکت را می توانید سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.اگر وقت کمی دارید، هر حرکت را یک بار انجام دهید، بین آن ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و کل چرخه را 2 تا 3 بار تکرار نمایید. نمونه برنامه 20 دقیقه ای: اسکوات از روی صندلی: 3×15 بالا بردن پاشنه پا: 3×15 بالا بردن پا از پهلو: 3×12 لمس تعادلی: 3×10 پله نوردی از پهلو: 3×10 با همین حرکات ساده، می توانید قدرت، تعادل و حس کنترل بدنتان را حفظ کنید — حتی بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص. منبع: سلامت نیوز | 
عراقچی: آماده گفت‌وگویی منصفانه و متوازن با آمریکا هستیم
عراقچی: آماده گفت‌وگویی منصفانه و متوازن با آمریکا هستیم
ورود محصول جدید به بازار خودرو؛ «پارس‌نوآ» آماده عرضه انبوه