آخرین خبرها
  3 واریزی غافلگیر کننده در این ماه بحساب حقوق بازنشستگان | 3 تا 6 میلیون بحساب این خانوارها بازنشسته واریز شد
  سقوط پاسگاه‌های مرزی پاکستان! آغاز پاسخ کوبنده کابل به اسلام‌آباد؛ نظامیان پاکستانی در سراسیمگی فرار
  آیا ChatGPT بی‌طرف خواهد شد؟ تلاش سازنده برای اصلاح الگوریتم‌ها
  عکس های منتشر شده از تولد دختر عراقچی،وزیر امور خارجه همراه با همسرش
  اتهام سنگین یک استقلالی به فردوسی‌پور؛ عادل مافیاست/ ویدیو
 
- اندازه متن: + -  کد خبر: 33511صفحه نخست » آخرین اخبار    شنبه، 19 مهر 1404 - 17:27

با 5 حرکت ایستاده روند پیری را معکوس کنید!


حرکاتی برای تقویت تعادل، قدرت و اعتماد به نفس بعد از 50 سالگی، هدف از ورزش دیگر فقط تناسب اندام ظاهری نیست؛ بلکه حفظ استقلال، محافظت از مفاصل و توانایی انجام راحت کارهای روزمره است.

بعد از 50 سالگی، هدف از ورزش دیگر فقط تناسب اندام ظاهری نیست؛ بلکه حفظ استقلال، محافظت از مفاصل و توانایی انجام راحت کارهای روزمره است. با افزایش سن، بدن به طور طبیعی دچار تحلیل عضلانی (سارکوپنی) و ضعف تعادل می شود، اما خبر خوب این است که با چند حرکت ساده می توان این روند را به طور چشمگیری کند کرد.

پژوهش های اخیر نشان می دهد تمرین های منظم قدرتی و تعادلی می توانند به میزان قابل توجهی از افت عملکرد حرکتی و خطر زمین خوردگی در سالمندان جلوگیری کنند. و نکته بهتر این که برای بهره مندی از این مزایا نیازی به باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارید.

به گفته متخصصان تناسب اندام، انجام تمرین های ایستاده (یعنی حرکاتی که شبیه فعالیت های روزمره اند) یکی از مؤثرترین روش ها برای حفظ قدرت، ثبات و اعتماد به نفس در سنین بالا است.

در ادامه پنج حرکت ساده ای معرفی می شود که طبق نظر کارشناسان، می توانند تأثیری بهتر از تمرین های باشگاهی برای افراد بالای 50 سال داشته باشند:

1. اسکوات از روی صندلی (Sit-to-Stand Squat)

این حرکت به تقویت عضلاتی کمک می کند که برای انجام کارهای روزانه مثل بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله یا پیاده شدن از خودرو به آن ها نیاز دارید. مطالعات نشان داده اند که توانایی ایستادن بدون کمک از روی صندلی ارتباط مستقیم با طول عمر و استقلال در سنین بالا دارد.

نحوه انجام:

روی یک صندلی محکم بنشینید، پاها به اندازه عرض لگن باز و کف پا روی زمین باشد. بدون استفاده از دست ها، از جا برخیزید و سپس به آرامی بنشینید.

3 ست، هر ست 10 تا 15 تکرار اگر حرکت برایتان سخت است، روی صندلی بالش بگذارید تا دامنه حرکت کمتر شود.

خطاهای رایج:

افتادن ناگهانی روی صندلی

جمع شدن زانوها به سمت داخل

استفاده از دست برای بلند شدن

معکوس کردن روند پیری با 5 حرکت ایستادهبا 5 حرکت ایستاده روند پیری را معکوس کنید!

2. بالا بردن پاشنه پا (Standing Calf Raise)

عضلات ساق پا نقش مهمی در حفظ تعادل و جلوگیری از زمین خوردگی دارند. تقویت آن ها باعث بهبود ثبات مچ پا می شود.

نحوه انجام:

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز. به دیوار یا صندلی تکیه دهید. پاشنه ها را از زمین بلند کنید و روی پنجه بایستید، یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.

3 ست، هر ست 12 تا 15 تکرار

خطاهای رایج:

بالا و پایین پریدن سریع

چرخاندن مچ پا به داخل یا بیرون

کوبیدن پاشنه ها به زمین

معکوس کردن روند پیری با 5 حرکت ایستادهبا 5 حرکت ایستاده روند پیری را معکوس کنید!

3. بالا بردن پا از پهلو (Side Leg Lift)

این حرکت عضلات تثبیت کننده لگن را فعال می کند؛ عضلات کوچکی که نقش بزرگی در تعادل هنگام راه رفتن دارند.

نحوه انجام:

در حالی که یک دستتان روی صندلی است، وزن بدن را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را صاف به پهلو بالا ببرید، بدون اینکه بدن خم شود. یک تا دو ثانیه مکث کنید و پا را به آرامی پایین بیاورید.

3 ست، هر طرف 10 تا 12 تکرار

خطاهای رایج:

خم شدن بدن به پهلو

تاب دادن پا با سرعت زیاد

چرخش پنجه ها به بالا یا پایین

معکوس کردن روند پیری با 5 حرکت ایستادهبا 5 حرکت ایستاده روند پیری را معکوس کنید!

4. لمس تعادلی (Balance Taps)

این تمرین ساده، هماهنگی، تعادل و کنترل بدن را بهبود می دهد و خطر افتادن را کاهش می دهد.

نحوه انجام:

صاف بایستید، هر دو پا کنار هم. یک پا را بلند کنید و نوک انگشتان را به جلو بزنید، سپس به پهلو و بعد پشت سر. این سه جهت یک تکرار محسوب می شود.

هر پا 3 ست، هر ست 8 تا 10 تکرار

نکته:

اگر تعادل کافی ندارید، کنار دیوار یا صندلی تمرین کنید و دامنه حرکت را کمتر بگیرید.

معکوس کردن روند پیری با 5 حرکت ایستادهبا 5 حرکت ایستاده روند پیری را معکوس کنید!

5. پله نوردی از پهلو (Side Step-Up)

این حرکت شباهت زیادی به بالا رفتن از پله یا سوار شدن به ماشین دارد و برای تقویت عضلات بزرگ پا و لگن عالی است.

نحوه انجام:

کنار یک پله کوتاه بایستید. پای نزدیک تر را روی پله بگذارید و از پاشنه فشار دهید تا پای دیگر را بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیایید.

3 تا 4 ست، هر پا 8 تا 10 تکرار

خطاهای رایج:

جلو رفتن بیش از حد زانو از پنجه پا

پایین آمدن سریع و بدون کنترل

استفاده از سرعت به جای قدرت عضلانی

معکوس کردن روند پیری با 5 حرکت ایستادهبا 5 حرکت ایستاده روند پیری را معکوس کنید!

چطور تمرین ها را ترکیب کنیم؟

این پنج حرکت را می توانید سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.اگر وقت کمی دارید، هر حرکت را یک بار انجام دهید، بین آن ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و کل چرخه را 2 تا 3 بار تکرار نمایید.

نمونه برنامه 20 دقیقه ای:

اسکوات از روی صندلی: 3×15

بالا بردن پاشنه پا: 3×15

بالا بردن پا از پهلو: 3×12

لمس تعادلی: 3×10

پله نوردی از پهلو: 3×10

با همین حرکات ساده، می توانید قدرت، تعادل و حس کنترل بدنتان را حفظ کنید — حتی بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص.

منبع: سلامت نیوز

   
  

نظر شما:
نام:
پست الکترونیکی:
آدرس وب:
عنوان:
نظر
  قبل از ارسال نظر آنرا ویرایش کرده و قواعد نگارش را در آن رعایت کنید.
لطفاً در مطالب خود اخلاق اسلامی و قوانین کشور را مد نظر داشته باشید.
نمایش نظرات کاربران در خبرها به معنای تایید آنها توسط سایت نیست.

  کد امنیتی:
 
سقوط پاسگاه‌های مرزی پاکستان! آغاز پاسخ کوبنده کابل به اسلام‌آباد؛ نظامیان پاکستانی در سراسیمگی فرار
  سقوط پاسگاه‌های مرزی پاکستان! آغاز پاسخ کوبنده کابل به اسلام‌آباد؛ نظامیان پاکستانی در سراسیمگی فرار
تنها چند ساعت پس از آخرین تبادل آتش سنگین، مرزهای دیورند به کانون درگیری نظامی تمام عیار تبدیل شد. منابع غیررسمی و محلی در افغانستان اعلام کردند که ارتش طالبان (نیروهای نظامی افغانستان) در واکنش به حملات اخیر،
آیا ChatGPT بی‌طرف خواهد شد؟ تلاش سازنده برای اصلاح الگوریتم‌ها
  آیا ChatGPT بی‌طرف خواهد شد؟ تلاش سازنده برای اصلاح الگوریتم‌ها
اوپن‌ای‌آی ضمن انجام چندین آزمایش متفاوت، می‌گوید ChatGPT نباید سوگیری سیاسی داشته باشد.
عکس های منتشر شده از تولد دختر عراقچی،وزیر امور خارجه همراه با همسرش
  عکس های منتشر شده از تولد دختر عراقچی،وزیر امور خارجه همراه با همسرش
عکس های از تولد خاص و خودمانی دختر عراقچی وزیر امور خارجه ،منتشر شد.
پیام تبریک عراقچی در پی قهرمانی تیم ملی وزنه‌برداری ایران
  پیام تبریک عراقچی در پی قهرمانی تیم ملی وزنه‌برداری ایران
سید عباس عراقچی وزیر امور خارجه در پی قهرمانی تیم ملی ایران در مسابقات جهانی وزنه‌برداری نروژ 2025 پیامی صادر کرد. وزیر امور خارجه در پی قهرمانی تیم ملی وزنه برداری ایران در مسابقات جهانی نروژ 2025 پیام تبریک صادر کرد.
توضیحات سفیر ایران درباره کمک‌های مردمی به لبنان
  توضیحات سفیر ایران درباره کمک‌های مردمی به لبنان
مجتبی امانی سفیر جمهوری اسلامی ایران در لبنان طی پیامی در شبکه اجتماعی ایکس نوشت: «برخی از رسانه‌های عربی، اظهارات شب گذشته اینجانب را در مصاحبه با شبکه لبنانی ال بی سی که درباره کمک مردم ایران به لبنان بوده را ناقص و خلاصه و همراه با تحریف منتشر کردند.
ارزش سهام عدالت امروز 19 مهر 1404 چقدر است؟ | سهام عدالتی منتظر واریز حدود 7 میلیون باشند
  ارزش سهام عدالت امروز 19 مهر 1404 چقدر است؟ | سهام عدالتی منتظر واریز حدود 7 میلیون باشند
ارزش سهام عدالت 532هزار تومانی امروز 6,796,235 و 490هزار تومانی 6,389,374 تومان شد. جزییات نمادهای اثرگذار، شاخص‌ها و جدول پرتفوی را ببینید. ارزش سهام عدالت 532هزار تومانی در پایان معاملات شنبه 19 مهر 1404 برابر 6,796,235 تومان و ارزش سهام عدالت 490هزار تومانی ...
پرواز 12 ساعته هواپیماهای ناتو نزدیک روسیه
  پرواز 12 ساعته هواپیماهای ناتو نزدیک روسیه
هواپیماهای جنگی ناتو در بحبوحه افزایش تنش‌ها، پروازی 12 ساعته نزدیک مرز روسیه انجام دادند. هواپیماهای ائتلاف ناتو روز شنبه نزدیک مرز با روسیه پرواز 12 ساعته انجام دادند.
اصلاح قانون مهریه مجدد به جلسه مجلس بازگشت
  اصلاح قانون مهریه مجدد به جلسه مجلس بازگشت
عباس گودرزی سخنگوی هیئت رییسه مجلس شورای اسلامی در گفت‌وگو با خبرنگار پارلمانی خبرگزاری تسنیم، در توضیح دستورکار نمایندگان در جلسه فردای مجلس،
بنزین گران شد | جزییات مصوبه جدید دولت
  بنزین گران شد | جزییات مصوبه جدید دولت
براساس مصوبه هیات دولت، قیمت حامل‌های انرژی باید تدریجی افزایش یابد، به این ترتیب گام اولیه گران‌ کردن بنزین توسط دولت برداشته شد.
ستاره تیم ملی در راه استقلال؛ خرید بزرگ آبی پوشان والیبال
  ستاره تیم ملی در راه استقلال؛ خرید بزرگ آبی پوشان والیبال
علی‌اصغر مجرد، سرعتی‌زن سابق تیم ملی والیبال ایران، در آستانه پیوستن به تیم استقلال گنبدکاووس قرار دارد.
مشاور رهبری پیام داد
  مشاور رهبری پیام داد
علی‌اکبر ولایتی، دبیرکل مجمع جهانی بیداری اسلامی در پیامی به همایش تخصصی بیداری اسلامی با محوریت «تحولات مقاومت فلسطین و یادواره شهید محمدالدُرّه و کودکان شهید غزه» تاکید کرد:
بیماری بایدن دوباره خبرساز شد
  بیماری بایدن دوباره خبرساز شد
سخنگوی «جو بایدن» رییس‌جمهور سابق آمریکا عصر شنبه اعلام کرد: «به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی برای سرطان پروستات، رییس‌جمهور بایدن در حال حاضر تحت پرتودرمانی و هورمون درمانی است.
  پربیننده ترین اخبار       
  ورود محصول جدید به بازار خودرو؛ «پارس‌نوآ» آماده عرضه انبوه
  سقوط شوکه کننده قیمت طلا و سکه 19 مهر 1404 | سکه 2 میلیون ریخت؛ آیا وقت خرید طلاست؟
  چگونه با بچه لجباز رفتار کنیم؟ 20 ترفند رفتاری با کودکان لجباز
  استوری جذاب مریم کاویانی+عکس
  نماینده مجلس از احتمال افزایش قیمت بنزین خبر داد!
  آغاز ثبت‌نام وام 50 میلیونی؛ حمایت مالی از اقشار خاص کلید خورد
  کارشکنی اسراییل در توافق آتش‌بس/ حذف نام 100 نفر از زندانیان فلسطینی!
  گزارش تلویزیونی سخنگوی دولت شنبه و دوشنبه ها
  نتایج کنکور 1404 اعلام شد
  تعلل دولت در اعلام نرخ تضمینی گندم؛ کشاورزان در بلاتکلیفی
  ادعای جنجالی ستاره سابق روسیه علیه کاپیتان ایران
  3 عنوان‌دار روس به تیم کشتی استقلال جویبار پیوستند
  مهاجرانی: هر وزارتخانه باید کار خود را به‌درستی انجام دهد
  چراغ بورس در پایان معاملات امروز شنبه 19 مهر سبز شد
  شاهرخ بیانی: عراقچی به‌جای کری‌خوانی، یقه آمریکا را بگیرد
  کی‌روش و حرمت نان و نمک؟ حالا اگر سرمربی قطر بود!
  افتتاح نیروگاه‌های خورشیدی کشور با دستور رییس‌جمهور
  آرسنال جریمه شد؛ تخلف در بازی با یونایتد دردسرساز شد
  اعتراض ضد اسراییلی مقابل سفارت آمریکا در پاکستان
  تجلیل از اسطوره استقلال به میزبانی علی دایی+ تصاویر
© شبکه خبری رونگار 1404

All rights reserved