تحقیقات جدید نشان می دهد که کاهش وزن بیشتر به چیزی که می خورید و زمانی که غذا را وارد سیستم بدن خود می کنید، بستگی دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که زمان شام خوردن و نوع غذایی که برای آن وعده غذایی می خورید نیز ممکن است تفاوت بزرگی ایجاد کند. اما چگونه؟ زمان بندی درست شام می تواند به بدن شما کمک کند تا هضم بهتری داشته باشد، خواب را بهبود بخشد، قند خون را تثبیت کند و حتی میزان چربی سوزی شما را در طول شب افزایش دهد. این را با سبک درست آشپزی ترکیب کنید، و آن وقت خواهید دید که چطور مزایای سلامتی را تقویت می کند.

در این مطلب به آنچه که که علم در مورد زمان صحیح شام برای کاهش چربی می گوید، خواهیم پرداخت. چگونه هماهنگ کردن شام با ریتم های طبیعی بدن به متابولیسم شما کمک می کند و کدام غذاها یا سبک های شام نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامت کلی نیز مؤثرتر هستند. چه بخواهید چند کیلو وزن کم کنید، چه چربی شکم را کاهش دهید یا فقط سالم تر زندگی کنید، درک این قوانین شام می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های هوشمندانه تری برای شام داشته باشید و بازی را تغییر دهید.

این یک دستورالعمل رایج است: حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. این به هضم غذا کمک می کند، به بدن شما اجازه می دهد غذا را به درستی پردازش کند، از رفلاکس اسید جلوگیری می کند و خواب بهتر و بازیابی متابولیسم را ممکن می سازد. غذا خوردن خیلی نزدیک به خواب می تواند با ریتم شبانه روزی بدن تداخل داشته باشد، زیرا متابولیسم کند می شود.

وقتی شام زودتر صرف شود، قبل از صبحانه، زمان ناشتای طولانی تری وجود دارد. ناشتایی در طول شب (مثلا 8 تا 12 ساعت) به بدن شما زمان می دهد تا چربی های ذخیره شده را بسوزاند، التهاب را کاهش دهد، هضم را بهینه کند و هورمون های گرسنگی را بهتر کنترل کند. رویکردهایی مانند روزه داری متناوب یا محدود کردن زمان غذا خوردن، مزایایی را برای کنترل اشتها و سلامت متابولیک نشان داده اند. حتی زمانی که کل کالری یکسان است. شام خوردن زودتر به این زمان های غذا خوردن کمک می کند.

غذاهایی مانند مرغ کبابی، ماهی (به خصوص ماهی های چرب مانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی در حد اعتدال)، پنیر توفو، عدس و لوبیا. پروتیین به احساس سیری (احساس سیری کامل) کمک می کند، در طول کاهش وزن عضلات را حفظ می کند و میزان متابولیسم استراحت را افزایش می دهد. علاوه بر این، سبزیجات برگ دار، سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، فلفل سبز)، سوپ ها و سالادها انتخاب های خوبی برای شام هستند. فیبر موجود در این سبزیجات هضم را کند می کند، باعث بهبود وضعیت سلامت روده می شود و گرسنگی و افزایش قند خون را کنترل می کند.

اگر تصمیم دارید کربوهیدرات مصرف کنید، غلات کاملی مانند برنج قهوه ای، گندم کامل و جو دوسر را انتخاب کنید. این غلات هضم کندتری نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند، احتمال افزایش ناگهانی قند و افت انسولین در آنها کمتر است. از سوی دیگر، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو نیز انتخاب های خوبی هستند. چربی های آن ها به سیری، تنظیم هورمون ها و جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. اما به میزان مصرف آن ها نیاز به توجه دارد زیرا چربی ها کالری زیادی دارند.

غذاهای مدیترانه ای که بر ماهی، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم تأکید دارند، به خوبی توسط تحقیقات برای کاهش وزن و سلامت قلب پشتیبانی می شوند. به غیر از این، وعده های غذایی گیاهی یا انعطاف پذیر نیز انتخاب های خوبی هستند. بسیاری از غذاها بر اساس سبزیجات، حبوبات و با وعده های غذایی کوچک تر گوشت ساخته می شوند که برای کاهش تراکم کالری مفید هستند. علاوه بر این، غذاهایی که شامل سوپ، سیب زمینی سرخ کرده با گوشت بدون چربی، مقدار زیادی سبزیجات و حداقل سس یا شکر سنگین هستند، برای انتخاب های شام مناسب هستند.