به نقل از همشهری ؛ طبق مطالعه ای که در مجلات آکسفورد منتشر شده، رژیم غذایی افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند شامل سبزیجات غیرنشاسته ای، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها به عنوان غذای اصلی است. در این مطلب به 10مورد از ضروریات این رژیم غذایی برای زندگی طولانی تر و سالم تر اشاره می کنیم.

روغن زیتون فرا بکر

اگر چه خوردن آن شاید چندان به مذاق ما ایرانی ها خوش نیاید و برای مصرف آن ناگزیر به تغییر ذائقه خود شویم، روغن زیتون فرابکر پرس سرد، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. این روغن منبع اصلی چربی در رژیم غذایی است و چربی غیراشباع را برای بدن فراهم می کند. وقتی از منابع گیاهی گرفته شود، سطح کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می دهد. طبق دستورالعمل های غذایی ، چربی چند غیراشباع خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن را کاهش می دهد.

آجیل و دانه ها

هر هفته، سعی کنید حداقل چهار وعده آجیل خام و بدون نمک مصرف کنید. این آجیل ها شامل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و موارد دیگر می شوند. آن ها چربی های سالم را به شکل امگا 3 و چربی های غیراشباع ارائه می دهند و در عین حال سلامت قلب، التهاب و توانایی های شناختی را حفظ می کنند.

ماهی

ماهی ها همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. انتخاب های سالم شامل ماهی خال مخالی، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی کولی می شود. این ماهی ها که به عنوان ماهی های چرب شناخته می شوند، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش می دهند، چربی خون و لخته شدن خون را کم می کنند و خطر نارسایی قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند.

میوه ها

میوه های سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر که سلامت سیستم ایمنی را بهبود می بخشند و از بدن محافظت می کنند، در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شوند. این میوه ها شامل سیب، موز، پرتقال، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر و غیره هستند.

سبزیجات

وقتی صحبت از سبزیجات می شود، سبزیجات هر چه سالم تر باشند، بهتر است. در رژیم غذایی مدیترانه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، خیار و موارد دیگر، برنامه روزانه را تشکیل می دهند. این سبزیجات از بیماری های مزمن محافظت می کنند و ویتامین ها، مواد معدنی، پلی فنول ها و فیبر را برای بدن فراهم می کنند.

گیاهان و ادویه ها

افزودن طعمی لذیذ به هر غذایی، با اضافه کردن مقداری گیاهان و ادویه ها امکان پذیر است. طعم غذای خود را با نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل، پونه کوهی، سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندیو دارچین بهبود بخشید. این مواد علاوه بر غذا، سالم نیز هستند و خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

لبنیات

در بخش لبنیات، ماست یونانی، شیر، پنیره و موارد دیگر در مقادیر متوسط برای مصرف قابل قبول هستند. آن ها به حفظ سطح کلسیم و پروتیین در بدن کمک می کنند و در عین حال میزان پروبیوتیک ها را نیز افزایش می دهند.

غلات کامل

جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت و گندم سیاه از جمله غلات کاملی هستند که در طول این رژیم غذایی توصیه می شوند. این غلات به احساس سیری کمک می کنند، هضم آن ها آسان است، قند خون را تنظیم می کنند و ریزمغذی های ضروری را تأمین می کنند.

حبوبات

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل تنوع گسترده گزینه های سالم، که هر کدام طعم و مزه خاص خود را دارند، هرگز خسته کننده نیست. حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی و نخود، علاوه بر تأمین فیبر و مواد معدنی حیاتی، نیاز روزانه به پروتیین را نیز برآورده می کنند.

غذاهای دریایی

امکان دارد افراد بسیاری نتوانند در شرایط فعلی از رژیم غذاهای دریایی پیروی کنند و این بخش از مطلب صرفا جهت آگاهی از ملزومات رژیم مدیترانه ای آورده شده است. در کنار ماهی های چرب، افراد می توانند میگو، خرچنگ، صدف و ماهی سفید مصرف کنند. این ماهی ها اثرات مشابهی با ماهی های چرب دارند، با این حال، برخی از این ماهی ها کلسترول بالایی نیز دارند و بنابراین باید در مصرف آن ها اعتدال رعایت شود.