به نقل از سلامت نیوز، پروتیین یک ماده مغذی است که آنزیم هایی را ایجاد می کند که به عنوان سوخت برای عملکردهای شیمیایی ضروری در بدن شما عمل می کنند. همچنین به هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می کند، قدرت می دهد. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده است که پروتیین می تواند به افزایش استقامت در طول ورزش های شدید کمک کند.

اسیدهای آمینه مواد اصلی سازنده پروتیین هستند و در بدن شما ذخیره نمی شوند. به همین دلیل است که باید پروتیین کافی را از غذایی که می خورید دریافت کنید. پروتیین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است. بدن شما می تواند 11 مورد از آن ها را بسازد (اینها غیرضروری هستند). 9 اسید آمینه باقی مانده ضروری در نظر گرفته می شوند و شما فقط آن ها را از طریق تغذیه دریافت می کنید.

دریافت پروتیین کافی به عنوان یک موضوع داغ در شبکه اجتماعی تیک تاک مطرح است، اما شما می خواهید این کار را به سالم ترین شکل ممکن انجام دهید. داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه در شیکاگو، می گوید: پروتیین فقط یک کلمه یا مد روز نیست. این ماده برای ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت متابولیک بسیار مهم است. برای اینکه بدانید آیا به پروتیین بیشتری نیاز دارید و روی کدام غذاهای غنی از پروتیین تمرکز کنید، این مطلب را بخوانید.

به چه مقدار پروتیین نیاز دارید؟

میزان توصیه شده روزانه (RDA) 0.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم به ازای هر 500 گرم است. این بدان معناست که زنی 50 ساله با وزن 63 کیلوگرم باید حداقل 43 گرم پروتیین در روز مصرف کند. با این حال، این فقط حداقل مقدار مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود پروتیین است. مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید به طور خاص به چه مقدار پروتیین نیاز دارید، زیرا ممکن است مصرف بیش از این مقدار برای شما مفید باشد.

بلاتنر می گوید: افرادی که ممکن است به پروتیین بیشتری نسبت به دستورالعمل های کلی نیاز داشته باشند، شامل افراد فعال و افرادی هستند که برای بازیابی عضلات و عملکرد بهتر تلاش می کنند.

او درباره این که چه علائم و شرایطی نشان می دهد که بدن به پروتیین نیاز دارد، بیان می کند: اگر 40 سال یا بیشتر دارید و دچار سارکوپنی (کاهش عضله) هستید؛ در حال برنامه کاهش وزن هستید، نیاز به احساس سیری بیشتری دارید و نیاز به حفظ توده عضلانی خود دارید؛ برای کاهش ازسرعت از دست دادن توده عضلانی، داروهای کاهش وزن مانند نسل جدید اروهای لاغری (GLP-1) مصرف می کنید؛ باردار یا شیرده یا در حال بهبودی از بیماری، جراحی یا آسیب دیدگی هستید، ممکن است به پروتیین بیشتری نیاز داشته باشید.

با این حال، نباید زیاده روی و پروتیین زیادی مصرف کنید. یک مطالعه جدید نشان داده مقادیر زیاد پروتیین می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند آسیب کلیه شود. بنابراین احتیاط و از توصیه پزشک خود در این زمینه پیروی کنید.

سالم ترین غذاهای سرشار از پروتیین

وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)به طور خاص این گروه از غذاهای سرشار از پروتیین را توصیه می کند زیرا بدون چربی و/یا کم چرب هستند:

گوشت و مرغ: گوشت چرخ کرده بدون چربی، فیله گوساله، سینه مرغ بدون پوست و تخم مرغ

غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی کولی و قزل آلا (که همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند)

غذاهای گیاهی: حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا