به نقل از بهداشت نیوز؛ به گفته دکتر شالینی پاروتی ، استاد دانشگاه سنت لوییس و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، در محیط های بالینی (بیمارستان ها، کلینیک ها یا مطب ها)، بی خوابی زمانی به عنوان یک اختلال تشخیص داده می شود که فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد و حداقل سه بار در هفته دچار اختلالات خواب طولانی و مکرر شود.

بی خوابی بلندمدت می تواند ناشی از مجموعه ای از عوامل محیطی و ژنتیکی از جمله استرس، عادات خواب نادرست، دردهای مزمن، مصرف برخی داروها یا سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب باشد.

امروزه درمان اولیه بی خوابی معمولا درمان شناختی رفتاری یا سی بی تی (CBT) است؛ روشی روان شناختی که هدف آن کنترل افکار، احساسات و رفتارهای بیمار در رابطه با خواب است.

دکتر پاروتی می افزاید: بیماران مبتلا به بی خوابی معمولا امیدی به خواب شبانه ندارند و پذیرفته اند در حالی که ذهنشان مشغول است، فقط در رختخواب، دراز بکشند. سی بی تی به آن ها این امکان را می دهد که در نحوه برخورد و تفکرشان در مورد خواب بازبینی کنند.

برخلاف سایر درمان های مبتنی بر گفتار، در سی بی تی به پردازش تجربیات گذشته یا تروماهای بیمار نیازی نیست. این روش به بیماران کمک می کند تا برای آرام کردن ذهن و عبور به مرحله خواب از برخی تکنیک ها استفاده کنند.

دکتر پاروتی گفت: ما شواهد بسیار قوی داریم که نشان می دهد سی بی تی می تواند به اندازه دارو موثر باشد و حتی اثرش هم طولانی تر باقی بماند زیرا در افراد عادات جدیدی ایجاد می کند و بیماران مبتلا به بی خوابی معمولا پس از دو تا شش هفته درمان، بهبود را مشاهده می کنند.

به گزارش مایو کلینیک ، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) یک رویکرد غیردارویی و علمی است که به عنوان مؤثرترین درمان خط اول بی خوابی مزمن توصیه می شود. هدف آن نیز تغییر الگوهای فکری و رفتاری است که باعث تداوم بی خوابی می شوند.

اجزای اصلی CBT-I

1) آموزش درباره خواب

یادگیری اینکه خواب طبیعی چگونه کار می کند، چه چیزهایی باعث اختلال در آن می شوند و چرا نگرانی یا تلاش بیش ازحد برای خوابیدن نتیجه معکوس دارد.

2) بازسازی شناختی

شناسایی و اصلاح افکار منفی و باورهای نادرست درباره خواب، مثل اینکه اگر امشب نخوابم فردا نابود می شوم یا بدنم بدون 8 ساعت خواب نمی تواند کار کند . در این روش، این افکار با باورهای واقع بینانه تر جایگزین می شوند.

3) محدودیت خواب

کاهش زمان ماندن در رختخواب به مدت زمانی که فرد واقعا می خوابد. این کار باعث افزایش فشار خواب و بهبود کیفیت آن می شود.

4) کنترل محرک

آموزش اینکه تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده شود یعنی در صورت بیداری بیش از 15 20 دقیقه، از تخت خارج شوید و هنگام خواب آلودگی برگردید. همچنین زمان خواب و بیداریِ ثابتی داشته باشید.

5) بهداشت خواب

توصیه های سبک زندگی برای بهبود خواب، مثل پرهیز از کافیین و نیکوتین نزدیک به زمان خواب، اجتناب از استفاده زیاد از تلفن همراه/تلویزیون در رختخواب، ایجاد محیط تاریک، ساکت و خنک در اتاق.

6) تکنیک های آرام سازی

انجام تمرین هایی مثل تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلانی پیشرونده یا مدیتیشن برای کاهش برانگیختگی ذهنی و بدنی قبل از خواب.