کافیین یکی از مواد محرک است که در انواع نوشیدنی ها، قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و… پیدا می شود. اگر از کافیین درست استفاده کنید، می تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود و خستگی و بی حوصلگی شما را کاهش دهد. اگر از کافیین بیش از اندازه استفاده کنید ممکن است به آن وابسته شوید و دچار عوارض کافیین و علائمی مثل سردرد و بی خوابی را تجربه کنید. اگر فکر می کنید به این مرحله رسیده اید، اکنون بهترین زمان برای ترک کافیین است. در ادامه این مطلب سلامت، در مورد علائم ترک کافیین و چند راهکار برای اینکه راحت تر این مرحله را بگذرانید، بیشتر بخوانید.

کافیین چیست؟

کافیین محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشابه است که خستگی را کاهش می دهد، هوشیاری را افزایش می دهد و به شما انرژی می دهد. اگر مراقب نباشید مصرف زیاد آن می تواند باعث بی خوابی، سردرد، کم آبی بدن و فشار خون بالا شود. برای بسیاری، کافیین ابزاری است که به آن ها کمک می کند تا از خواب بیدار شوند، هوشیار شوند و تمرکز کنند.

کافیین ماده ای سفید و تلخ است که به طور طبیعی در بیش از 60 گیاه از جمله دانه های قهوه، برگ های چای و غلاف های کاکائو که برای تهیه شکلات استفاده می شود، یافت می شود.

مقدار کافیین موجود در غذا و نوشیدنی شما متفاوت است. برای قهوه و چای، مقدار کافیین در هر فنجان به برند، نوع دانه یا برگ استفاده شده، نحوه ی تهیه و مدت زمان دم کشیدن آن بستگی دارد. قهوه می تواند در هر فنجان دو میلی گرم کافیین (قهوه بدون کافیین) و در هر فنجان قهوه ی معمولی 200 میلی گرم کافیین داشته باشد. چای معمولی حدود 40 میلی گرم کافیین دارد. نوشابه معمولاً 30 تا 60 میلی گرم کافیین دارد.

کافیین چه تاثیری روی بدن دارد؟

کافیین از معده و روده کوچک وارد جریان خون می شود. هنگامی که کافیین وارد جریان خون می شود، سیستم عصبی مرکزی (اعصاب، مغز و نخاع) را تحریک می کند تا احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشید. کافیین خستگی را کاهش می دهد و تمرکز را بهبود می بخشد. همچنین باعث ترشح اسید در معده می شود و ممکن است پس از مصرف کافیین دچار سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوید.

هنگامی که کافیین می نوشید، سیگنال دهی دوپامین در مغز شما افزایش می یابد. دوپامین یک ماده ی شیمیایی است که به کنترل انگیزه، احساسات و حرکت کمک می کند. وقتی سیگنال دهی افزایش می یابد احساس هوشیاری و بیداری بیشتری می کنید.

چقدر کافیین، بیش از اندازه در نظر گرفته می شود؟

مصرف حداکثر 400 میلی گرم یا چهار فنجان قهوه برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند. اما، کافیین بسته به اندازه، جنسیت و حساسیت افراد به آن، تأثیر متفاوتی در بدن هر فرد دارد. اگر به کافیین حساس هستید، حتی مقادیر متوسط آن می تواند باعث بی خوابی (مشکل در خواب)، ضربان قلب سریع، اضطراب و احساس بی قراری شود. کارشناسان بهداشت و تغذیه موافق اند که مصرف بیش از 600 میلی گرم کافیین در روز (معادل چهار تا هفت فنجان قهوه) بیش از حد است و باید برای ترک کافیین اقدام کنید.

علائم مصرف بیش از حد کافیین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سردرد، عصبی بودن، سرگیجه

داشتن هیجان یا احساس لرزش

بی خوابی یا خوابی که در طول شب منقطع باشد

ضربان قلب تند یا غیر طبیعی

افزایش فشار خون

کم آبی بدن

چه کسانی باید از مصرف کافیین اجتناب کنند؟

بهترین راه ترک کافیین، وجود کافیین در رژیم غذایی برای همه بی خطر نیست. از پزشک خود بپرسید که چقدر برای بدن شما مناسب است. اگر شرایط زیر را دارید بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید و ترک کافیین را امتحان کنید:

داشتن هر گونه اختلال خواب، مانند بی خوابی

زخم معده یا رفلاکس معده

بارداری

شیردهی

میگرن یا سردرد مزمن

فشار خون بالا

مصرف محرک های خاص، آنتی بیوتیک ها، داروهای آسم و داروهای قلب ( این داروها می توانند با کافیین تداخل داشته باشند)

سن پایین

اضطراب

ضربان قلب تند یا نامنظم

آیا کافیین اعتیادآور است؟

بسیاری از افراد نسبت به کافیین سازگاری پیدا می کنند. یعنی بدن شما هر روز به مصرف کافیین عادت می کند و تطبیق پیدا می کند. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که باید مصرف کافیین خود را افزایش دهید تا به اثرات مطلوب هوشیاری و توانایی تمرکز دست یابید.

بدن می تواند به کافیین وابستگی داشته باشد، اما این اعتیاد در نظر گرفته نمی شود. کافیین دوپامین را افزایش می دهد؛ اما سطح آن کم است. محرک های غیرقانونی مانند مت آمفتامین یا اکستازی موج عظیمی از ترشح دوپامین را ایجاد می کنند که مدارهای پاداش در مغز را به هم می زند. شما به اکستازی معتاد و به کافیین وابسته می شوید.

علائم ترک کافیین چیست؟

اگر به کافیین وابستگی پیدا کرده اید، کاهش ناگهانی یا ترک کافیین می تواند باعث علائم ترک شود که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سردرد

خستگی

مشکل در تمرکز

حالت تهوع

درد عضلانی

تحریک پذیری

به طور کلی، هر چه بیشتر به مصرف کافیین عادت داشته باشید، علائم ترک آن شدیدتر خواهد بود. علائم ترک کافیین 12 تا 24 ساعت پس از آخرین مصرف کافیین شروع می شود و می تواند 2 تا 9 روز طول بکشد.

کافیین می تواند ابزار مفیدی برای بزرگسالانی باشد که برای بیدار شدن و تمرکز نیاز به کمک دارند. اما، اگر مراقب آن نباشید، می تواند مشکلاتی نیز ایجاد کند.

5 نکته برای ترک کافیین با کمترین دردسر

اگر به مرحله ای رسیده اید که در روز بیشتر از مقدار توصیه شده کافیین مصرف می کنید و به این مقدار کافیین واقعا احساس نیاز می کنید، وقت آن رسیده تا با ترک کافیین، وابستگی خود را کمتر کنید. البته همیشه کنار گذاشتن وابستگی ها کار سختی است. ممکن است روزهای اول احساس بدی داشته باشید و علایمی مثل سردرد را تجربه کنید. با این نکات می توانید ترک کافیین را با دردسر و مشکلات کمتری تجربه کنید.

1. ترک کافیین در تعطیلات

بهترین راه ترک کافیین، وقتی در تعطیلات به سر می برید معمولا نیازی به تمرکز کردن ندارید و لازم نیست بهره وری داشته باشید. وقتی مشغول انجام کار نیستید، راحت تر می توانید با عدم تمرکز، خستگی و خواب آلودگی و سایر علائم ترک کافیین کنار بیایید. این مدت را می توانید به مطالعه ی کتاب هایی که تمرکز نیاز ندارند بگذرانید یا به تفریح مورد علاقه ی خود بپردازید.

بعد از تمام شدن تعطیلات، وقتی به محل کار برمی گردید تقریبا روزهای سخت اولیه گذشته و راحت تر می توانید بدنتان را با شرایط جدید وفق بدهید. البته دقت کنید که ترک کافیین به معنای حذف کردن کامل آن نیست. همین که بتوانید مقدار مصرف خود را به مقدار متناسب برسانید، کافی است.

2. داشتن فهرست مزایای ترک کافیین

ترک کافیین می تواند مزیت های متعددی برای کسانی داشته باشد که شدیدا به آن وابسته هستند. این مزایا را جایی یادداشت کنید؛ خواب بهتر و منظم تر، پول بیشتر که صرف فعالیت ها و خوراکی های دیگر می شود، شکر کمتر در رژیم غذایی و آزادی از آنچه که وابستگی به کافیین نامیده می شود.

این فهرست را بنویسید و به خودتان یادآوری کنید. مشکلات خواب به تنهایی می تواند دردسرهای زیادی برای سلامت جسم و روح افراد ایجاد کند. اگر ترک کافیین همین یک مزیت یعنی تنظیم خواب شبانه را داشته باشد، کافی است تا برای آن انگیزه داشته باشید.

همیشه ترک عادت ها و رفتارها، باید برای ارزش های بزرگ تر انجام شود تا برای آن انگیزه داشته باشید. پس مزایای این کار را به خودتان یادآوری کنید. این مزایا شامل مزیت های کوتاه مدت نیست. بلکه می توانید مزایای بلندمدت آن را هم در نظر بگیرید. مثل تنظیم شدن خواب شبانه، باعث می شود زندگی شما نظم بیشتری بگیرد که منجر به موفقیت در شغل، تحصیل و… می شود.

3. مصرف دمنوش های مختلف

یکی از جذابیت های نوشیدن قهوه برای علاقه مندان، همین مراحل درست کردم و دم کردن آن است. شما می توانید همین مراحل را برای نوشیدنی ها و دمنوش های دیگر داشته باشید و از خوردن نوشیدنی گرم جایگزین، لذت ببرید.

انواع دمنوش با خواص آرامش بخش را تهیه کنید و هر زمان که نیاز داشتید قهوه بنوشید، این دمنوش ها را جایگزین کنید. بخشی از بار روانی نیاز به مصرف کافیین با طی کردن مراحل درست کردن دمنوش از دوش شما برداشته می شود.

4. پیدا کردن جایگزین با بهره وری بیشتر

برای قهوه، نوشیدنی جایگزین یا حتی یک عادت جایگزین پیدا کنید که این احساس محرومیت، در شما ایجاد نشود. مثلا اگر نوشیدنی گرم دوست دارید، شیر گرم یا دمنوش را امتحان کنید. اگر از بوی قهوه خوشتان می آید، می توانید از محصولاتی که چنین بویی دارند استفاده کنید مثلا خوشبو کننده ی هوا. اگر خاصیت محرک بودن کافیین برای شما جذاب است، کارهایی مثل نوازش حیوان خانگی، انجام حرکات یوگا و… را امتحان کنید.

5. آمادگی برای تجربه ی 3 روز علائم ترک

سردرد و میگرن از جمله علائمی است که ممکن است موقع ترک کافیین تجربه کنید. برای پیشگیری از آن یا کم کردن شدت علائم دقت کنید که این چند روز حتما آب کافی بنوشید. از زردچوبه و منیزیم استفاده کنید. برای روزهای اول می توانید مسکن هم بخورید. بسیاری از افراد در همین دو سه روز به خاطر سردرد، ترک کافیین را رها می کنند. شما تسلیم نشوید و سعی کنید این سه روز را طاقت بیاورید. بعد از این چند روز، همه چیز راحت تر می شود.

بهترین راه ترک کافیین، شدت علائم در افراد مختلف، متفاوت است. درنتیجه باید با توجه به علائمی که نشان می دهید، روند ترک کافیین را دنبال کنید. ورزش، نوشیدن آب کافی، پیدا کردن سرگرمی های جایگزین و نوشیدن انواع دمنوش، از مهم ترین ترفندهایی است که می توانید در این مسیر از آن کمک بگیرید.

سخن آخر

کافیین یکی از مواد محرک است که در نوشیدنی هایی مثل قهوه و چای وجود دارد. مصرف بیش ازحد کافیین می تواند نوعی وابستگی در افراد ایجاد کند و ترک کافیین باعث علائمی مثل سردرد شود. اگر مصرف شما به این میزان غیرمجاز رسیده، وقت آن است که برای ترک کافیین اقدام کنید. با ترفندهایی که بالاتر عنوان کردیم، می توانید این دوره ی کوتاه و چندروزه را بهتر بگذرانید.