به نقل از eatingwell، شب های بی خوابی فقط خسته کننده نیستند؛ بلکه ممکن است پیامدهایی برای سلامت مغز در درازمدت داشته باشند. در حالی که بسیاری از ما گاهی اوقات دوره های سختی را تجربه می کنیم، بی خوابی مزمن به طور فزاینده ای با تغییرات حافظه و تفکر با افزایش سن مرتبط بوده است. اکنون، تحقیقات جدید منتشرشده در *مجله پزشکی آکادمی مغز و اعصاب آمریکا* به این نگرانی دامن می زند: بزرگسالان مسن تر مبتلا به بی خوابی مزمن، در طول دوره پیگیری، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلال شناختی (دسته ای که شامل MCI و زوال عقل می شود) بودند.

نکته قابل توجه این است که محققان همچنین به داخل مغز نگاه کردند. در میان افراد مبتلا به بی خوابی که گزارش دادند کمتر از حد معمول می خوابند، تصویربرداری در آغاز مطالعه تغییرات ماده سفید بیشتری (اغلب نشانه ای از فشار رگ های خونی کوچک در مغز) و بار آمیلویید بالاتر (پروتیینی که می تواند در بیماری آلزایمر تجمع یابد) را نشان داد. یافته های بالینی و تصویربرداری در کنار هم به توضیح این موضوع کمک می کنند که چرا مشکلات مداوم خواب ممکن است با مشکلات شناختی بعدی همراه باشد.

محققان از داده های مطالعه طولانی مدت کلینیک مایو در مورد پیری، که افراد مسن را در طول زمان دنبال می کند، استفاده کردند. آن ها شرکت کنندگان با و بدون بی خوابی مزمن را مقایسه کردند و آزمایش شناختی سالانه را در کنار تصویربرداری مغز پیگیری کردند. نتایج شناختی شامل نمرات شناختی کلی و وضعیت تشخیصی (عادی، MCI یا زوال عقل) بود.

تصویربرداری بر شدت های بالای ماده سفید (WMH) در MRI متمرکز بود. شدت های بالای ماده سفید نقاط روشنی هستند که با تغییرات رگ های کوچک مرتبط اند. تصویربرداری همچنین شامل آمیلویید-PET بود که تجمع آمیلویید را تجسم می کند. این تیم از مدل های آماری تثبیت شده برای تخمین خطر ابتلا به اختلال شناختی و نحوه تغییر نشانگرهای شناختی و تصویربرداری در طول زمان استفاده کرد، در حالی که بسیاری از عوامل سلامت و سبک زندگی را در نظر گرفت.

در این مطالعه، بی خوابی مزمن با 40٪ خطر بیشتر ابتلا به اختلال شناختی در طول دوره مطالعه مرتبط بود. همچنین، در میان افراد مبتلا به بی خوابی که کمتر از میزان معمول خود می خوابیدند، آزمایش ها و اسکن های اولیه تصویر نامطلوب تری از سلامت مغز را نشان می دادند: عملکرد شناختی ضعیف تر، WMH بیشتر و آمیلویید بالاتر در آغاز مطالعه.

نکته مهم این است که اگرچه بی خوابی مزمن با وضعیت نامطلوب تر مغز در آغاز مطالعه همراه بود، اما در طول زمان، سرعت تجمع ماده سفید یا آمیلویید در مغز افراد مبتلا به بی خوابی بیشتر از سایرین نبود.

برای کمک به تفسیر بزرگی، نویسندگان خاطرنشان می کنند که این خطر بالا معنادار است به اندازه ای بزرگ که شایسته توجه باشد اما هنوز مشاهده ای است. این مطالعه نمی تواند اثبات کند که درمان بی خوابی از اختلال شناختی جلوگیری می کند. عوامل دیگری نیز ممکن است با وجود تنظیمات دقیق در این امر نقش داشته باشند. بنابراین، این یافته ها باید با احتیاط تفسیر شوند و نیاز به مطالعات بیشتر دارند.

بی خوابی در این تحقیق از طریق سوابق پزشکی شناسایی شد، نه مطالعات خواب شبانه. تغییرات در مدت خواب به صورت خودگزارش دهی انجام شد و همیشه همزمان با تشخیص بی خوابی اندازه گیری نشد. همچنین، از آنجا که شرکت کنندگان از یک منطقه ی جغرافیایی خاص بودند، نتایج ممکن است برای همه قابل تعمیم نباشد.

اگر با مشکل خواب مداوم دست وپنجه نرم می کنید، کارهای زیادی می توانید از همین امشب شروع کنید:

- هر روز (از جمله آخر هفته ها) زمان بیدار شدن ثابتی برای خود تعیین کنید

- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، برنامه ای آرام برای آماده سازی خواب داشته باشید

- صبح ها نور طبیعی دریافت کنید و شب ها نور محیط را کاهش دهید

- تخت خواب را فقط به خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید

- اگر حدود 20 دقیقه بیدار و کلافه هستید، بلند شوید و در نور کم کاری آرام انجام دهید

- مصرف کافیین را تا اوایل بعدازظهر قطع کنید و از مصرف الکل در ساعات پایانی روز خودداری کنید

- فعالیت روزانه مانند پیاده روی داشته باشید

- تمرین های کوتاه مدیریت استرس مانند تنفس آهسته، آرام سازی عضلانی یا مراقبه را امتحان کنید

برای بی خوابی مزمن، از یک ارائه دهنده خدمات درمانی درباره درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) سؤال کنید. اگر خروپف می کنید، با نفس نفس زدن از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی بیش از حد دارید، غربالگری آپنه انسدادی خواب را در نظر بگیرید. اگر مشکلات خواب شما بیش از سه ماه ادامه یافت، اگر با وجود تمام تلاش هایتان معمولاً کمتر از شش یا هفت ساعت می خوابید یا اگر خواب آلودگی رانندگی را ناامن می کند، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مطالعه ای بزرگ در حوزه مغز و اعصاب گزارش می دهد که بی خوابی مزمن با 40٪ خطر بیشتر ابتلا به اختلال شناختی مرتبط است. افراد مبتلا به بی خوابی که کمتر از حد معمول می خوابند، در آغاز مطالعه تغییرات بیشتری در ماده سفید و آمیلویید بالاتری نشان دادند. اگرچه این تحقیق رابطه علت و معلولی را اثبات نمی کند، اما به وضوح نشان می دهد که مشکلات مداوم خواب را باید جدی گرفت. در صورت تداوم بی خوابی، داشتن برنامه منظم، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، تحرک روزانه و مشاوره با متخصص مراقبت های بهداشتی را در اولویت قرار دهید.