به گزارش پارسینه و به نقل از timesofindia، کمبود آهن به ویژه در بین زنان رایج است. چغندر به دلیل محتوای آهن خود شناخته شده است، اما غذاهای دیگر از آن پیشی می گیرند. عدس، اسفناج، گوشت قرمز، تخمه کدو، کینوا، توفو، شکلات تلخ و نخود همگی از نظر آهن غنی تر هستند و فواید سلامتی بیشتری دارند. مصرف این غذاها می تواند به طور مؤثر جذب آهن را افزایش داده و سلامت مطلوب را حفظ کند.

کمبود آهن یک بیماری شایع در اکثر زنان است که در صورت عدم درمان ممکن است پیامدهای جدی داشته باشد. با این حال، نکته خوب در مورد آهن این است که همه چیز به رژیم غذایی بستگی دارد و فقط با اضافه کردن برخی محصولات خام، می توانید به سادگی میزان جذب آهن در بدن را افزایش دهید. در اینجا تمام آنچه را که باید در مورد آهن و تأثیر آن بر تعریف سلامت بدانید، آورده شده است.

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای تولید هموگلوبین، پروتیین موجود در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن منتقل می کند، ضروری است. این ماده نقش اساسی در متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد شناختی دارد. سطح کافی آهن به جلوگیری از کم خونی کمک می کند که اغلب منجر به خستگی، ضعف و ایمنی پایین می شود. علاوه بر این، آهن برای سلامت و تندرستی کلی مهم است که از رشد و نمو در کودکان و بزرگسالان نیز پشتیبانی می کند.

چغندر به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی در نظر گرفته می شود زیرا سرشار از آهن و سایر مواد مغذی غنی کننده سلامت است که به تولید هموگلوبین و جلوگیری از کم خونی کمک می کند. نیترات موجود در چغندر همچنین می تواند جریان خون به مغز را بهبود بخشد، به طور بالقوه عملکرد شناختی را افزایش داده و خطر زوال عقل را کاهش دهد. با این حال، اگر به دنبال افزایش مصرف آهن خود هستید، در اینجا چندین غذای دیگر که آهن بیشتری نسبت به چغندر دارند، معرفی شده است.

میزان آهن: تقریباً 3.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم (پخته شده).

عدس منبع عالی آهن گیاهی است و در پخت و پز بسیار متنوع است. می توان از آن در سوپ، خورش، سالاد و غذاهای جانبی استفاده کرد. عدس که سرشار از پروتیین و فیبر است، نه تنها به بهبود سطح آهن کمک می کند، بلکه از سلامت گوارش و مدیریت وزن نیز پشتیبانی می کند.

میزان آهن: حدود 2.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم (پخته شده). اسفناج به خاطر ارزش غذایی غنی اش شناخته شده است و اگرچه حاوی اگزالات است که ممکن است جذب آهن را مهار کند، اما میزان آهن آن از چغندر بیشتر است. افزودن اسفناج به سالاد، اسموتی یا غذاهای پخته شده می تواند میزان مصرف کلی مواد مغذی شما را افزایش دهد و نه تنها آهن، بلکه ویتامین های A، C و K را نیز تأمین کند.

میزان آهن: تقریباً 2.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم. گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن هِم است که در مقایسه با آهن غیر هِم موجود در منابع گیاهی، راحت تر توسط بدن جذب می شود. گوشت گاو، بره و خوک همگی گزینه های عالی هستند. مصرف گوشت قرمز در حد اعتدال می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و مواد مغذی ضروری مانند پروتیین و ویتامین های گروه B را در کنار آهن تأمین کند.

میزان آهن: حدود 3.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم. تخمه کدو نه تنها یک میان وعده عالی است، بلکه منبعی از مواد مغذی از جمله آهن نیز می باشد. می توان آنها را به صورت خام، کبابی یا به سالاد، گرانولا و غذاهای پخته شده اضافه کرد. محتوای بالای آنتی اکسیدان و چربی های سالم آنها نیز به سلامت کلی کمک می کند.

میزان آهن: تقریباً 2.8 میلی گرم آهن در هر 100 گرم. کینوا یک پروتیین کامل و یک جایگزین عالی برای غلات است که مقدار خوبی آهن ارائه می دهد. این دانه فاقد گلوتن است و می توان از آن در غذاهای مختلف، از سالاد گرفته تا غذاهای اصلی، استفاده کرد. کینوا همچنین مواد مغذی ضروری دیگری از جمله منیزیم، منگنز و فیبر را نیز فراهم می کند.

میزان آهن: حدود 5.4 میلی گرم آهن در هر 100 گرم. توفو منبع بسیار خوبی از آهن است، به خصوص برای گیاهخواران و وگان ها. این ماده غذایی همه کاره است و می توان از آن در انواع غذاها، از سیب زمینی سرخ کرده گرفته تا سوپ، استفاده کرد. توفو همچنین سرشار از پروتیین و حاوی سایر مواد مغذی مفید است که آن را به جایگزینی عالی برای گوشت تبدیل می کند.

میزان آهن: تقریباً 11.9 میلی گرم آهن در هر 100 گرم (70٪ کاکائو یا بیشتر). شکلات تلخ نه تنها یک خوراکی خوشمزه است، بلکه سرشار از آهن نیز می باشد. این ماده آنتی اکسیدان های اضافی را فراهم می کند و می توان از آن در حد اعتدال لذت برد.

میزان آهن: حدود 2.9 میلی گرم آهن در هر 100 گرم (پخته شده). نخود یک حبوبات همه کاره است که می توان از آن در سالاد، خورش و حمص استفاده کرد. آنها منبع بسیار خوبی از آهن، فیبر و پروتیین هستند. گنجاندن نخود در رژیم غذایی می تواند به بهبود سطح آهن و در عین حال حمایت از سلامت گوارش کمک کند.

چغندر به دلیل کالری کم و فیبر بالا که باعث سیری و کمک به هضم غذا می شود، می تواند یک افزودنی عالی به برنامه کاهش وزن باشد. چغندر که سرشار از آنتی اکسیدان ها و نیترات است، همچنین می تواند عملکرد ورزشی را افزایش داده و از سلامت متابولیک پشتیبانی کند.

آب چغندر به دلیل داشتن مواد مغذی غنی، که شامل مقادیر قابل توجهی آهن، فولات و ویتامین C است، یک گزینه طبیعی عالی برای افزایش سطح آهن است. آهن برای تولید هموگلوبین و سطح کلی انرژی ضروری است، در حالی که ویتامین C جذب آهن را در بدن افزایش می دهد. نوشیدن منظم آب چغندر می تواند از جریان خون سالم پشتیبانی کرده و با خستگی مبارزه کند، و آن را به یک افزودنی مفید به رژیم غذایی، به ویژه برای افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، تبدیل می کند.