به نقل از همشهری آنلاین، آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که صبح ها به سختی از خواب بیدار می شوند و در طول روز مدام خمیازه می کشند؟ اگر حس می کنید انرژی تان برای انجام کارهای روزمره کافی نیست و خستگی همه جا همراه شماست، شاید وقت آن رسیده که نگاهی به بشقاب غذایتان بیندازید. گاهی وقت ها دلیل این خستگی مزمن، چیزی جز کمبود چند ویتامین و ماده مغذی کلیدی در بدن نیست؛ ویتامین هایی که نقش ژنراتورهای کوچک را برای سلول های ما بازی می کنند و نبودشان، چراغ انرژی بدن را کم سو می کند.

در این گزارش، نگاهی دقیق تر به این مواد مغذی ضروری می اندازیم و بررسی می کنیم که کمبود کدام یک از آن ها می تواند شما را بی حال و خسته کند.

ویتامین D نقش مهمی در تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود این ویتامین می تواند به خستگی شدید، ضعف عضلانی و حتی افسردگی منجر شود. بدن ما این ویتامین را موقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند، اما بیشتر ما به دلیل زندگی آپارتمانی و استفاده از کرم های ضدآفتاب، دچار کمبود این ویتامین هستیم.

برای جبران کمبود این ویتامین، مصرف غذاهایی مثل زرده تخم مرغ، ماهی های چرب ثل قزل آلا و سالمون، لبنیات غنی شده یا استفاده از مکمل های ویتامین D توصیه می شود. اگر احساس ضعف دائمی دارید، اولین کار، انجام آزمایش خون و بررسی سطح این ویتامین در بدن تان است.

آهن، کلید انتقال اکسیژن به سلول هاست. آهن برای تولید هموگلوبین؛ پروتیینی که اکسیژن را در خون حمل می کند، ضروری است. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شده و علائمی مانند ضعف، خستگی مداوم و کاهش تمرکز ایجاد کند. زنان به ویژه در سنین باروری بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.

بهترین منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز، جگر، اسفناج و عدس است. همچنین برای جذب بهتر آهن، مصرف آن همراه با منابع ویتامین C مانند پرتقال و کیوی توصیه می شود.

ویتامین های گروه B به خصوص B12 و B6 نیروگاه های تولید انرژی در بدن هستند. این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده برای سلول ها کمک می کنند. ویتامین B12 که به موتور محرک انرژی معروف است، برای تولید گلبول های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. کمبود آن می تواند باعث خستگی شدید، ضعف عضلانی و حتی مشکلات عصبی شود. از آنجا که B12 عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود، افرادی که رژیم های گیاهخواری دارند، بیشتر در معرض کمبود آن هستند. در بسیاری از موارد حتی با مصرف منابع حیوانی هم کمبود این ویتامین جبران نمی شود و مصرف مکمل با تجویز پزشک بهترین راهکار است. ویتامین هایی مث B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 هم در متابولیسم و تولید انرژی نقش کلیدی دارند. کمبود این ویتامین ها هم می تواند به احساس خستگی و بی حالی دامن بزند.

غلات کامل، حبوبات، آجیل و سبزیجات برگ سبز از منابع خوب این ویتامین ها هستند.

امگا3 نقش کلیدی در حفظ سلامت مغز و کاهش التهاب در بدن دارد. کمبود این اسید چرب می تواند منجر به خستگی مزمن، ضعف تمرکز و حتی مشکلات خلقی شود.

ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع غنی امگا33 هستند. اگر ماهی در رژیم غذایی شما کم است، می توانید از مکمل های روغن ماهی یا منابع گیاهی مانند تخم کتان و گردو استفاده کنید.

منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد که بسیاری از آنها به تولید انرژی مربوط می شوند. این ماده معدنی برای عملکرد صحیح عضلات، تنظیم سیستم عصبی و کنترل قند خون ضروری است. کمبود منیزیم می تواند به خستگی، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و حتی اضطراب منجر شود.

برای افزایش دریافت منیزیم، بادام، اسفناج، شکلات تلخ و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از قرص های آماده - با نظر پزشک - مصرف کنید.

اولین و مهم ترین قدم برای مقابله با خستگی ناشی از کمبود مواد مغذی، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی است. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی، پایه های اصلی یک زندگی پرانرژی هستند.

با این حال اگر با وجود اصلاح سبک زندگی همچنان احساس خستگی می کنید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. تشخیص دقیق کمبود ویتامین ها و مواد معدنی تنها از طریق آزمایش خون امکان پذیر است. پزشک می تواند در صورت نیاز، دوز مناسب مکمل را برای شما تجویز کند.

به خاطر داشته باشید که مصرف خودسرانه مکمل ها، به ویژه ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین D می تواند خطرناک باشد و عوارض جدی (مثل سنگ کلیه) به همراه داشته باشد. بنابراین همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.