به نقل از بهداشت نیوز، پیش دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون (گلوکز) بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به حدی نرسیده که تشخیص دیابت نوع 2 داده شود. این مرحله هشداردهنده است زیرا اگر کنترل نشود، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و مشکلات کلیوی را افزایش می دهد.

بر اساس انجمن دیابت آمریکا (ADA)، افرادی که قند ناشتا بین 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر یا قند دو ساعت بعد از مصرف گلوکز (تست OGTT) بین 140 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر داشته باشند، در محدوده پیش دیابت قرار می گیرند.

دلایل و عوامل خطر ابتلا به پیش دیابت

مقاومت به انسولین

در حالت طبیعی، انسولین به ورود قند از خون به سلول ها کمک می کند. در پیش دیابت، سلول ها نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا می کنند و قند در خون باقی می ماند.

این وضعیت بیشتر به دلیل سبک زندگی کم تحرک و اضافه وزن رخ می دهد.

چاقی و تجمع چربی شکمی

افزایش چربی به ویژه در ناحیه شکم باعث کاهش حساسیت سلول ها به انسولین می شود.

ژنتیک و سابقه خانوادگی

اگر یکی از والدین یا خواهر و برادر شما دیابت نوع 2 داشته باشد، احتمال پیش دیابت در شما بیشتر است.

کم تحرکی

فعالیت بدنی منظم به بدن کمک می کند قند را بهتر مصرف کند. کم تحرکی عامل مهم مقاومت به انسولین است.

رژیم غذایی ناسالم

مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده (قند و شیرینی ها)، نوشیدنی های شیرین، غذاهای فراوری شده و کمبود فیبر خطر ابتلا را افزایش می دهد.

سن بالای 45 سال

با افزایش سن، خطر مقاومت به انسولین بیشتر می شود، هرچند پیش دیابت در جوانان هم به دلیل سبک زندگی ناسالم رو به افزایش است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

در زنان مبتلا به این سندرم، به دلیل مقاومت بیشتر به انسولین، احتمال پیش دیابت بالاتر است.

اختلالات خواب و استرس مزمن

کم خوابی، آپنه خواب و استرس طولانی مدت سطح هورمون های بدن را تغییر داده و باعث افزایش قند خون می شود.

چرا کنترل پیش دیابت مهم است؟

پیش دیابت قابل بازگشت است! با تغییرات در سبک زندگی می توان سطح قند خون را به محدوده طبیعی بازگرداند و از دیابت نوع 2 پیشگیری کرد. اصلاح تغذیه، ورزش منظم، کنترل وزن، خواب کافی و کاهش استرس کلید اصلی پیشگیری هستند.

صبحانه های جذاب برای کنترل پیش دیابت

1. جوی دوسر با مغزها، توت ها و دارچین

جوی پرک (پخته یا به صورت overnight oats) همراه با بادام یا گردو، توت فرنگی، تمشک یا بلوبری و کمی دارچین (برای کمک به کنترل قند)

2. اسموتی با ماست یونانی، توت، تخم چیا

ماست یونانی بدون شکر (حدود 120 150 کالری، 20 گرم پروتیین)، همراه با توت، بذر چیا، بادام زمینی یا بادام و کمی یخ یا شیر گیاهی

3. املت اسفناج، قارچ و گوجه با نان کامل

املتی با تخم مرغ، اسفناج، قارچ و گوجه همراه با یک برش نان گندم کامل. ترکیب پروتیین، فیبر و سبزی در صبحانه بسیار مفید است

4. پنکیک موز و تخم مرغ بدون آرد

با دو ماده: موز و تخم مرغ (دو تا پنکیک کوچک). اختیاری با ماست یونانی یا Ricotta بدون شکر و توت خشک یا دارچین پاشیده شده

5. توست با آووکادو، لوبیا سفید و سبزیجات

نان گندم کامل یا سبوس دار گرم، آووکادو له شده، لوبیا سفید پخته، جوانه ها یا microgreens، روغن زیتون و ادویه دلخواه

6. فریتاتا با اسفناج و قارچ

پخت ایتالیایی تخم مرغ با اسفناج و قارچ، گاهی با پنیر کم چرب. پروتیین بالا و کربوهیدرات کم

7. پودینگ چیا با شیر کم چرب، میوه و مغزها

چیا را شب قبل با شیر کم چرب یا شیر گیاهی خیسانده، همراه با توت یا نارگیل بدون شکر و مغزهایی مثل پسته یا کنف

8. سِکِرمبل توفو با سبزیجات

برای گزینه گیاهی: توفو تفت داده با گوجه، پیاز، فلفل، کلم پیچ، ادویه هایی مثل زردچوبه و کمی روغن زیتون، همراه نان کامل

9. بولته کینوا با تخم مرغ و سبزیجات

کینوا پخته، همراه با تخم مرغ آب پز یا املت، گوجه، فلفل دلمه ای، آووکادو و کمی روغن زیتون

10. بول ماست یونانی با میوه و مغزها

ماست ساده یونانی + بلوبری/تمشک + مغزهایی مثل گردو و بادام + دارچین. پروتیین بالا، کربوهیدرات معتدل

11. نان گندم کامل با کره بادام زمینی و موز

یک برش نان سبوس دار با کره بادام زمینی (بدون شکر) و موز در کنار دارچین برای طعم و فیبر بیشتر

12. بوریتوی صبحانه با تخم مرغ، لوبیا و آووکادو

تخم مرغ اب پز یا اسکرامبل + لوبیا سیاه یا پینتو + گوجه + آووکادو داخل تورتیای گندم کامل، با سس سالسا کم نمک

13. سالاد صبحانه با تخم مرغ و سبزیجات

سه پیمانه سبزی بدون نشاسته+ تخم مرغ آب پز یا اسکرامبل + سالسا یا vinaigrette کم نمک

14. سیب زمینی شیرین شکم پر با تخم مرغ

سیب زمینی شیرین پخته + تخم مرغ + سبزیجات یا کلم پیچ + ادویه جات ملایم و روغن زیتون

15. کراف ت مافین های تخم مرغی (Egg Muffins) با سبزیجات

مافین های تخم مرغ پخته با اسفناج، گوجه و پنیر کم چرب: درجه کربوهیدرات پایین، پروتیین بالا

نکات کلیدی برای صبحانه ی مناسب پیش دیابت

ترکیب پروتیین + فیبر + چربی سالم (مانند مغزها، چیا، آووکادو) از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند

مصرف سبزیجات ابتدا و قبل از کربوهیدرات می تواند جذب قند را کاهش دهد (مثلاً خوردن سبزی قبل از نان)

خوردن وعده صبحانه منظم و عدم حذف آن برای کاهش نوسان قند خون ضروری است

ترکیب کربوهیدرات با پروتیین یا چربی باعث کاهش پیک قند بعد از غذا می شود

قالب پیشنهادی چیدمان روزانه صبحانه

نوع صبحانه ویژگی اصلی چرا مناسب است؟

جوی دوسر با مغز و میوه فیبر و پروتیین معتدل جذب آهسته، احساس سیری طولانی مدت

اسموتی یونانی با توت و چیا پروتیین قوی، چربی سالم، آنتی اکسیدان مناسب برای حرکت، کنترل قند، رضایت بخشی

املت سبزیجات با نان سبزی + تخم مرغ + نان سبوس دار پتانسیل تنظیم قند و بالابردن سیری

توست آووکادو با لوبیا چربی های مفید و پروتیین گیاهی تنظیم بهتر انسولین، انرژی پایدار

فریتاتای اسفناج و قارچ پروتیین بالا و چربی سالم انرژی دیررس و کنترل گلوکز

طرز تهیه چند مدل صبحانه مناسب پیش دیابت

1. جوی دوسر (Oatmeal) با مغزها، توت و دارچین

مواد لازم (برای 1 نفر):

جوی دوسر پرک: 1/2 پیمانه

آب یا شیر کم چرب/شیر گیاهی بدون شکر: 1 پیمانه

توت تازه یا یخ زده (بلوبری، تمشک، توت فرنگی): 1/2 پیمانه

گردو یا بادام خردشده: 2 قاشق غذاخوری

پودر دارچین: 1/2 قاشق چایخوری

طرز تهیه:

جوی دوسر و مایع انتخابی (آب یا شیر) را روی حرارت ملایم قرار دهید و حدود 5 دقیقه بپزید تا نرم شود.

دارچین را اضافه کرده و هم بزنید.

در کاسه بریزید، روی آن توت ها و مغزها را اضافه کنید.

در صورت تمایل چند قطره عصاره وانیل هم می توانید اضافه کنید.

2. املت سبزیجات با نان کامل

مواد لازم:

تخم مرغ: 2 عدد

اسفناج تازه خردشده: 1 پیمانه

قارچ خردشده: 1/2 پیمانه

گوجه فرنگی خردشده: 1/2 پیمانه

روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری

نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

یک برش نان سبوس دار یا نان گندم کامل

طرز تهیه:

سبزیجات را با کمی روغن زیتون در تابه تفت دهید.

تخم مرغ ها را هم بزنید و روی سبزیجات بریزید.

درب تابه را بگذارید تا تخم مرغ بپزد.

همراه با نان کامل سرو کنید.

3. پودینگ چیا با شیر بادام و میوه

مواد لازم:

دانه چیا: 3 قاشق غذاخوری

شیر بادام یا شیر کم چرب: 3/4 پیمانه

عسل یا شیرین کننده طبیعی (اختیاری): 1 قاشق چایخوری

میوه تازه (بلوبری، توت فرنگی، موز): 1/2 پیمانه

مغزها (پسته یا بادام خردشده): 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

چیا و شیر را در یک ظرف شیشه ای کوچک بریزید و خوب هم بزنید.

ظرف را در یخچال قرار دهید و حداقل 4 ساعت (یا از شب قبل) بماند تا حالت پودینگ بگیرد.

قبل از سرو، میوه ها و مغزها را روی آن اضافه کنید.

4. توست آووکادو و لوبیا سفید

مواد لازم:

نان سبوس دار: 1 برش

آووکادو: 1/2 عدد (له شده)

لوبیا سفید پخته یا کنسروی (شسته شده): 2 قاشق غذاخوری

جوانه گندم یا سبزی تازه: کمی

روغن زیتون و ادویه دلخواه

طرز تهیه:

نان را تست کنید.

آووکادو را روی نان بمالید.

لوبیا سفید را روی آووکادو بریزید و کمی له کنید.

کمی روغن زیتون و ادویه (نمک کم، فلفل، پودر پاپریکا) اضافه کنید و با جوانه ها تزیین کنید.

5. اسموتی ماست یونانی و توت

مواد لازم:

ماست یونانی بدون شکر: 1/2 پیمانه

شیر کم چرب یا شیر گیاهی: 1/2 پیمانه

توت تازه یا یخ زده: 1/2 پیمانه

بذر چیا یا تخم کتان: 1 قاشق غذاخوری

بادام یا گردو خردشده: 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و 30 ثانیه میکس کنید.

اگر اسموتی غلیظ شد کمی شیر اضافه کنید.

می توانید کمی دارچین یا وانیل به آن اضافه کنید.