با مدیریت هیجانات منفی، به جنگ کمال گرایی افراطی بروید! از کاهش نگرانی درباره اشتباهات تا تقویت هوش هیجانی، مسیری برای آرامش و عملکرد بهتر.

بنابر روایت حوزه، هیجانات در وجود آدمی نقش مهمی داشته و در فرایند شکل گیری کمال گرایی افراطی می تواند تأثیر علّی داشته باشد. علاوه بر این، در برخی موارد کمال گرایی افراطی تأثیرات نامطلوبی بر بُعد هیجانی انسان دارد و آشفتگی هیجانی معلول کمال گرایی افراطی واقع می گردد.

بنابراین، از یک سو ناتوانی در مدیریت هیجانات منفی می تواند زمینه ساز بروز کمال گرایی افراطی گردد و از سوی دیگر، در مواقعی که فشار روانی ناشی از کمال گرایی افراطی، انسان را ناآرام می کند، رهایی از پیامدهای هیجانی در گرو خودتنظیمی هیجانی است که در این راستا راهکارهایی ارائه خواهیم کرد.

1. کاهش نگرانی درباره اشتباهات احتمالی

یکی از مشکلات افراد کمال گرا، نگرانی در مورد اشتباهات و خطاهای احتمالی است. به همین جهت، آنها یا کاری را شروع نمی کنند یا به سختی برای آن اقدام می کنند. منفی نگری ، جزیی نگری، اشکالات احتمالی را بزرگ جلوه داده، ترس و نگرانی را در سیستم روانی فعال می کند. برای رهایی از این نگرانی لازم است، مثبت نگری را تقویت کرده و امید به آینده را در دل خود زنده نگه داریم. کلی نگری و سهل گیری در کارها راهکارهای دیگری است که لازم است با تمرین به آن دست یافت.

علاوه بر آنچه ذکر شد، کاهش اهمیّت کارها نگرانی ما از اشتباهات احتمالی را کاهش می دهد. برای کاهش اهمیّت کار، بایستی آن کار را یک مسئله کوچک ارزیابی کنیم؛ مثلاً اگر می خواهیم پایان نامه بنویسیم، با خود بگوییم این پایان نامه فقط یک قاشق چای خوری از علم و توانایی های ما را در خود نشان می دهد. (در این گونه تلقین ها، از عبارات عینی استفاده کنید.) این پایان نامه یکی از ده ها پژوهش آینده ما است. کاهش اهمیّت کار، باعث کاهش نگرانی، کاهش اجتناب و در نتیجه کاهش اهمال کاری می شود. ما را نه با یک اثر، بلکه با مجموعه تلاش ها و آثارمان ارزیابی می کنند.

2. اصلاح نگرانی افراطی درباره طرد شدن

نگرانی و ترس از طرد شدن یکی دیگر از ناراحتی های افراد کمال گرا به شمار می آید. این دیدگاه که، اگر کار من اشتباهاتی داشته باشد، ارزشم در نزد خویشاوندان و دوستان بسیار کاهش می یابد و مرا طرد می کنند ، موجب پدیدایی این احساس منفی می گردد.

در مواقعی که چنین احساسی در ما شکل می گیرد، یک لحظه مکث کرده و این نکته را به خودمان یادآور شویم که، غیر از معصومین؟عهم؟ هیچ کس کامل نیست؛ همه ما در حال رشد هستیم. اگر کار اشتباهی انجام دادم، می توانم سه برابر آن رفتار مثبت انجام دهم و آن را جبران کنم. این جبران های چند برابری، زمانی که به کارهای مثبت عادی شما اضافه می گردد، نگاه مثبتی از شما در ذهن اطرافیانتان ایجاد می کند.

اگر به واسطه هر اشتباه بخواهیم خودمان را منفی ارزیابی کنیم، نگرانی داریم. بنابراین، لازم است که راه جبران را همیشه برای خود باز ببینیم و تلقی ما این گونه باشد که، من فرد مثبتی هستم که اشتباهی انجام داده است.

3. کاهش دغدغه و نگرانی

گرچه برخی از کمال گرایان افراطی، پس از برنامه ریزی مبتلا به اهمال کاری می شوند؛ اما عده ای از آنان مدام دغدغه برنامه هایشان را دارند و نگران هستند. همین دغدغه باعث می شود که از تلاش هایشان لذّت نبرند و نشاط نداشته باشند.

برای رهایی از آن شعار شد شد، نشد نشد را پیشه خود کنید. یعنی اگر به نتیجه مطلوب رسیدم که خوب است؛ اما اگر هم نرسیدم، اشکال ندارد . در واقع این شعار نوعی ذهن گردانی و توقف فکر است و فرد را از نگرانی های آزاردهنده رها می کند.

4. تعدیل درون نگری

افراد کمال گرا، خیلی به افکار و احساساتشان توجّه می کنند و به دنبال ریشه یابی احساسات و اصلاح افکارشان هستند. توجه بیش از اندازه به اصلاح افکار و احساسات، آسیب زا است. نیاز نیست خودمان را درگیر احساساتمان کنیم، بلکه با تعیین اهداف شفاف و گام به گام در بیرون از خودمان و تلاش برای دستیابی به آن اهداف، افکار و احساساتِ ما، خودبه خود اصلاح می گردد.

5. تقویت احساس توانمندی

احساس توانمندی باعث امید و انگیزه و تلاش برای حل مشکلات می شود. احساس توانمندی یعنی فرد خود را چنین ارزیابی کند که، من می توانم در مقابله با چالش ها موفق شوم؛ می توانم از عهده مسائل و مشکلات بربیایم .

احساس توانمندی با توانمندی تفاوت دارد. گاهی اوقات فرد توانمندی دارد؛ اما احساس توانمندی ندارد، در واقع توانایی هایش را مثبت ارزیابی نمی کند و احساس ناتوانی در او غلبه دارد.

البته مقصود از احساس توانمندی، نگاه استقلالی و مغرورانه به خود نیست. آن احساس توانمندی و اعتماد به نفسی که منجر به غفلت از یاد خدا و عجب و غرور و خودمحوری شود، مردود است؛ اما اگر احساس توانمندی همراه با توحید افعالی باشد، موجب عجب و تکبر نمی شود. آن احساس توانمندی خوب است که با توجّه به خدا و تلاش در راه او همراه باشد. هنگامی که احساس توانمندی داریم در مواجهه با مشکلات، به آینده امیدواریم و با انگیزه بیشتری برای حل مشکلات تلاش می کنیم.

6. تقویت عزّت نفس

ترس از سرزنش دیگران، یکی از عوامل کمال گرایی افراطی، اهمال کاری و تنبلی به شمار می آید. احساس ترس از مورد انتقاد و ملامت قرار گرفتن، ناشی از کمبود عزت نفس است. به عنوان نمونه، فردی که برای نوشتن پایان نامه خود اهداف کمال گرایانه ترسیم می کند و در نهایت از اقدام عملی سر باز می زند، این مسئله می تواند ریشه در عزت نفس و خودارزشمندی داشته باشد. این فرد ارزش خویشتن را بر اساس کاری که انجام می دهد، تعریف کرده است.

گاهی راهکار اصلی رهایی از کمال گرایی افراطی و احساسات منفی ناشی از آن، تقویت عزت نفس است. توانمندی و ارزشمندی شما، وابسته به یک اثر از شما نیست. هر اثری که از شما باقی می ماند، به اندازه ذره ای ناچیز حکایت از ارزش و توان شما می کند. بنابراین، لازم است، باور کنم که من فرد توانمندی هستم. من فرد ارزشمندی هستم. پایان نامه ام اگر خوب باشد، یک ذره کوچک ارزشمندی من را افزایش می دهد و اگر بد باشد نیز تنها یک ذره ناچیز ارزشمندی من را کاهش می دهد، نه بیشتر . البته توجه به این نکته نیز ضروری است که افراد کمال گرا بیشتر خوب را با خوب تر مقایسه کرده و آن را بد می پندارند، در حالی که واقعاً بد نیست. آنها بیشتر در کشاکش بین انتخاب خوب یا خوب تر هستند، نه خوب یا بد.

7. مهارت خودانگیزشی

کمال گرایانی که اهمال کاری را به عنوان سبک مقابله ای انتخاب کرده اند، نیازمند فراگیری مهارت خودانگیزشی هستند. خودانگیزشی مستلزم نوعی خودآگاهی است. برای تقویت انگیزه بایستی خودمان را محک زده و دریابیم که شناخت ها بیشتر برای ما تحریک کننده هستند یا عواطفمان. سپس متناسب با این آگاهی، انگیزه خود را قوی نماییم. افرادی که شناختی هستند، وقتی به نتایج و پیامدهای یک کار مانند پیامدهای جسمی، معنوی، دنیوی و اخروی توجه کنند، انرژی می گیرند؛ اما افراد عاطفی، بایستی بیشتر به احساسات درگیر در مسئله، مانند احساس پدر و مادر، احساس همسر، احساس دوستان، احساس مردم و... توجّه کنند تا انگیزه بگیرند. مثلاً من وقتی درس می خوانم، تصور کنم آنان چه احساسی در مورد من دارند؟ وقتی من کوتاهی کنم آنها چه احساسی پیدا می کنند؟ (شاید در نگاه اولیه احساس شود که این راهکار با اخلاص منافات دارد، اما لازم است بدانیم، اخلاص به یک باره ایجاد نمی شود. عمل صالح خودش تقویت کننده اخلاص خواهد بود. بنابراین، فردی که از کمال گرایی به بی عملی و اهمال کاری مبتلا شده، باید ابتدا اهل کار و تلاش بشود و سپس در صدد خالص کردن عمل خود برآید.)

8. اجتناب از احساس نیاز کاذب

احساس نیاز کاذب گاهی دلیل بر کمال گرایی افراطی می شود. اگر موارد ایده آل خواهی را در خود رصد نماییم، مشاهده خواهیم کرد که نیاز واقعی به بسیاری از ایده آل هایی که دنبال می کنیم، نداریم. احساس نیاز کاذب، نگرشی منفی برای ما ایجاد می کند و در پی آن، هیجانات منفی در ما برانگیخته می شود. گرچه امور رفاهی مردم نسبت به پنجاه سال گذشته، رشد غیرقابل وصفی داشته است؛ اما در سال های اخیر، با رشد چشم گیر افسردگی در جهان مواجه بوده ایم. رشد چشم گیر سطح انتظارات، می تواند به عنوان یکی از عللِ این واقعیت مطرح گردد. در گذشته افراد خودشان را با پدر و در نهایت با خویشان و همسایه ها مقایسه می کردند؛ اما امروزه به خاطر فضای مجازی، افراد خودشان را با بهترین های کشور و بهترین ها و موفق ترین افراد دنیا مقایسه می کنند. این مقایسه ها سبب تولید احساس نیاز کاذب شده و تا حدّی پیش رفته که بسیاری، از اینکه یک آدم معمولی باشند، می ترسند. تسهیل ارتباطات در جهان معاصر بر رشد کمال گرایی افراطی تأثیر گذاشته است.

بسیاری از پژوهش ها نشان می دهد، زنان سیاهپوست در آمریکا، خوشبخت تر و شادتر از زنان سفیدپوست در آمریکا هستند. چرا؟ چون زنان سیاهپوست خودشان را با زنان سیاهپوست دیگر مقایسه می کنند و انتظارات کمتری از خودشان دارند و رضایت بیشتری از خود دارند.

9. تعدیل عاطفه و تقویت تفکر منطقی

بیش از حدّ عاطفی بودن، فرد را نسبت به ارزیابی دیگران حسّاس می کند. افرادی که زیاد عاطفی هستند، حساسیت هیجانی بالایی دارند؛ ازاین رو، گاهی بر اساس احساساتشان تصمیم می گیرند و گاهی احساسات آنها را دچار خطای شناختی می کند. این دست افراد بسیار حساس و زودرنج هستند و نسبت به نوسانات خُلقی آسیب پذیر می باشند. این روحیه باعث می شود خیلی از اوقات، حال کار کردن نداشته باشند. بنابراین، نباید اجازه دهیم که نوسانات خُلقی و حال بد، باعث اختلال در عملکردمان شود. اگر خُلق منفی، در عملکرد ما اخلال ایجاد نماید، احساسات منفی را عمیق تر و طولانی تر تجربه می کنیم و دچار خودسرزنش گری می شویم.

برای تعدیل حساسیت هیجانی و عاطفه لازم است که تفکر منطقی را در خود تقویت نماییم. در همین راستا، می توانیم چند مورد از تصمیماتی که در شرایط هیجانی گرفته ایم را بنویسیم و پیامد این تصمیمات را نیز یادداشت کنیم. سپس خود را در همان موقعیت، با آرامش تصور کرده، تصمیم و رفتار خود در این حالت را نیز بنویسیم و پیامدی که انتظار می رود واقع گردد را یادداشت نماییم. این تمرین به فرد آگاهی می دهد که چقدر تصمیمات هیجانی داشته و چه پیامدهایی دریافت کرده و راه های جایگرین برای اندیشیدن و تصمیم گیری کدامند و چه پیامدهایی خواهند داشت.

10. پذیرش عواطف منفی

کمال گرایان افراطی، هنگامی که دچار احساسات منفی می شوند، علاقه دارند که مدام به تحلیل و ریشه یابی آنها بپردازند؛ بنابراین دچار نشخوار ذهنی می شوند. آنها گاهی از احساسات منفی اجتناب کرده یا آن را سرکوب می کنند.

بنابراین در وهله اول، لازم است که با عواطف منفی خویش روبه رو شویم و آنها را بپذیریم، یعنی بپذیریم که این مسئله برایمان مهم بوده و هنگامی که به خاطر می آوریم احساس بدی داریم، باید یاد بگیریم که نه احساساتمان را سرکوب کنیم و نه از آنها فرار کنیم. احساسات منفی را ریشه یابی نکنیم، بلکه آنها را بپذیریم و در آغوش بگیریم؛ مثلاً من بپذیرم که از رفتار دوستم ناراحت شدم. پذیرش احساسات منفی، به مرور باعث کاهش آنها می شود.

11. تخلیه هیجانی

فرد کمال گرا، یک ناراحتی را برای مدت ها در درون خود حفظ می کند و احساسات منفی را تجربه می کند و نشاط او کاهش می یابد. بنابراین برای تخلیه هیجانی مناسب است که احساساتمان را با دوستی در میان بگذاریم یا شرح ماجرا را بنویسیم. در نوشتن لازم است که جزییات ماجرا و احساس خودمان در آن لحظه را بنویسیم. پس از نوشتن، بنویسیم که الآن چه احساسی را تجربه می کنیم. از یک سو، این نوشتن موجب تخلیه هیجانی شده و از سوی دیگر می بینیم که گذر زمان، شدت هیجانات ما را کمتر کرده است.

12. تقویت هوش هیجانی

هوش هیجانی به معنای توانایی سازگاری هیجانی مناسب با محیط است. به عبارت دیگر، توانایی درک احساس خود و ابراز مناسب آن و درک احساس دیگران و واکنش مناسب به آن را هوش هیجانی گویند؛ مثلاً فردی که هوش هیجانی مناسبی دارد، وقتی با شخصی تعارض دارد، می تواند احساس خود را درباره اعمال آن فرد به شکل مناسب بیان کند. وقتی احساس خود را بیان می کند، شخصیّت طرف مقابل را تأیید می کند و رفتارش را نقد می نماید. بدین ترتیب، بهره مندی از هوش هیجانی، حُسن خُلق و ارتباط مؤثر را به بار می آورد و در نتیجه موجب افزایش احساس ارزشمندی می شود.

به طور کلی، بالا بردن مدیریت هیجانی احتمال ابتلا به آسیب های روانی را کاهش می دهد. شخص گاهی برای قرار نگرفتن در شرایطی که نیاز به کنترل هیجانی بالاتری دارد، به کمال گرایی افراطی روی می آورد.

13. تعدیل کمال گرایی افراطی نسبت به دیگران

یکی سوی کمال گرایی افراطی را انتظارات بالا از خود و سوی دیگر آن را انتظارات بالا از دیگران (کمال گرایی نسبت به دیگران) شکل می دهد.

کمال گرایی نسبت به دیگران یعنی اینکه فرد نسبت به دیگران، مخصوصاً اطرافیان، توقعات و انتظارات بالایی دارد و با کوچک ترین خطای آنها، حزن و اندوه یا خشم شدیدی را تجربه می کند. راه چاره نیز کنترل هیجانی همراه با انعطاف پذیری در روابط و کاهش انتظار از دیگران است. بنابراین، باید به اندازه سعه وجودیمان برای دیگران وقت بگذاریم؛ زیرا اگر بیشتر از سعه وجودی خود وقت بگذاریم، باعث توقع از آنها می شود و این زمینه ساز کدورت می گردد.

منبع:

پایگاه فکر و فرهنگ مبلغ