کیفیت خواب، یعنی توانایی خواب عمیق و بدون بیدار شدن های مکرر، تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارد. اگر فردی به طور منظم دچار اختلال خواب باشد، ممکن است تا صبح با افزایش قند خون مواجه شود؛ حتی اگر پیش تر مشکل متابولیکی نداشته باشد.

ارتباط بین خواب و قند خون

مطالعه ای گسترده که در مجله Journal of Global Health منتشر شده، نشان می دهد افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، بیشتر در معرض اختلالات قند خون قرار دارند. وضعیت پیش دیابت به حالتی گفته می شود که قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به محدوده تشخیص دیابت نرسیده است.

پژوهش های انجام شده در تایوان نیز نشان می دهد کیفیت پایین خواب با افزایش خطر ابتلا به پیش دیابت ارتباط دارد. بنابراین کم خوابی صرفاً احساس خستگی ایجاد نمی کند، بلکه می تواند روند پردازش گلوکز در بدن را مختل کند.

خواب چگونه بر تنظیم قند خون اثر می گذارد؟

خواب نقش مهمی در تنظیم هورمون هایی دارد که سطح گلوکز را کنترل می کنند. بر اساس نظر متخصصان، بی نظمی در الگوی خواب، بیدار شدن های مکرر شبانه و کمبود خواب می تواند باعث:

افزایش قند خون ناشتا

کاهش حساسیت به انسولین

شود و در نتیجه خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

همچنین کمبود خواب موجب افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می شود. سطح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش بیشتر قند خون شده و چرخه ای مضر برای سلامت متابولیک ایجاد کند.

یافته های کلیدی مطالعه

این پژوهش داده های بیش از 534 هزار نفر را طی سال های 1996 تا 2022 بررسی کرده است. شرکت کنندگان بر اساس مدت خواب به سه گروه تقسیم شدند:

کمتر از 6 ساعت

6 تا 8 ساعت

بیش از 8 ساعت

نتایج نشان داد افرادی که معمولاً کمتر از 8 ساعت می خوابند، حتی در صورت طبیعی بودن قند خون صبحگاهی، در معرض خطر بالاتر مرگ ومیر قرار دارند. همچنین کمبود خواب با افزایش قند خون ناشتا که یک علامت هشداردهنده مهم است، ارتباط مستقیم دارد.

چرا این موضوع اهمیت دارد؟

. سبک زندگی شهری، کار تا دیروقت، استفاده بیش از حد از صفحه نمایش ها و استرس های روزمره، کیفیت خواب را به شدت تحت تأثیر قرار داده اند.

این یافته ها نشان می دهد اصلاح عادات خواب می تواند بخشی مهم از راهبرد پیشگیری از دیابت باشد.

راهکارهای اثبات شده برای بهبود بهداشت خواب

برای ارتقای کیفیت خواب و کاهش خطر اختلالات قند خون می توان اقدامات زیر را انجام داد:

ایجاد محیط خواب مناسب: استفاده از ملحفه های نخی، لباس راحت و تهویه مناسب اتاق.

تنظیم دمای اتاق: خنک نگه داشتن اتاق در تابستان و حفظ گرمای مناسب در زمستان.

پایبندی به برنامه منظم خواب: خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص، حتی در تعطیلات.

محدود کردن محرک ها پیش از خواب: پرهیز از مصرف کافیین و الکل چند ساعت قبل از خواب.

مدیریت مصرف مایعات: نوشیدن آب کافی در طول روز و کاهش آن پیش از خواب.

ایجاد روتین آرام بخش شبانه: مطالعه، نوشتن یا مدیتیشن.

پایش الگوی خواب: استفاده از ابزارها یا اپلیکیشن های پایش خواب برای شناسایی مشکلات.

خواب کافی و باکیفیت تنها برای رفع خستگی ضروری نیست؛ بلکه نقش کلیدی در تنظیم قند خون و پیشگیری از پیش دیابت و دیابت نوع 2 دارد. اصلاح عادات خواب می تواند گامی ساده اما مؤثر در حفظ سلامت متابولیک باشد.