| به نقل از گفتنی ها، تغذیه مناسب برای سحری در ماه رمضان: سحری، اگر درست انتخاب شود، می تواند تفاوت میان روزی بانشاط و روزی همراه با افت قند، تشنگی و خستگی باشد. هدف از سحری فقط پُر کردن معده نیست؛ بلکه تأمین انرژی پایدار، حفظ تعادل آب و الکترولیت ها، پیشگیری از نوسان قند خون، و کمک به تمرکز و خلق وخو در طول روز است. در این مطلب، اصول یک سحری سالم و کاربردی، پیشنهادهای غذایی متنوع و نکات مهم برای گروه های خاص را مرور می کنیم. تأمین انرژی دیررهش: استفاده از کربوهیدرات های پیچیده و فیبردار برای جلوگیری از گرسنگی زودرس. ثبات قند خون: همراهی هر منبع کربوهیدرات با پروتیین و کمی چربی مفید. مدیریت تشنگی: انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که آب و الکترولیت ها را بهتر حفظ می کنند و از مصرف نمک و کافیین زیاد پرهیز. هضم آسان و خواب بهتر: پرهیز از سرخ کردنی های سنگین و ادویه های تند که رفلاکس و بی خوابی ایجاد می کنند. بشقاب سحری متعادل چگونه است؟ یک الگوی ساده برای چیدمان سحری: نصف بشقاب: سبزیجات تازه یا پخته (خیار، گوجه، سبزی خوردن، سبزیجات بخارپز یا خوراک سبزیجات سبک) برای آب، فیبر و ریزمغذی ها. یک چهارم بشقاب: کربوهیدرات پیچیده کم نمایه گلیسمی (نان سنگک یا سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای یا جوپرک، سیب زمینی پخته با پوست). یک چهارم بشقاب: پروتیین باکیفیت (تخم مرغ، حبوبات مثل عدس و نخود، لبنیات کم چرب، مرغ یا ماهی پخته). چربی مفید: 1 تا 2 قاشق غذاخوری منابعی چون روغن زیتون، کنجد، مغزها و دانه ها. مایعات: 2 تا 3 لیوان آب طی سحری و 30 تا 60 دقیقه قبل از اذان، به صورت تقسیم شده. 
چه بخوریم؟ کربوهیدرات های هوشمند نان های سبوس دار (سنگک، بربری سبوس دار، تافتون یا لواش سبوس دار)، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، گندم پخته. میوه های کم قند و پُرآب مثل خیار، مرکبات، سیب و توت ها؛ خرما در حد 2 تا 3 عدد برای تأمین انرژی زودرس و پتاسیم. چرا؟ فیبر و نشاسته مقاوم در این منابع سرعت هضم را کم می کند و احساس سیری طولانی تری می دهد. پروتیین کافی گزینه های سنتی و مفید: عدسی (با نمک کم)، نخودآب یا لوبیاچیتی پخته، املت سبزیجات با 1 تا 2 عدد تخم مرغ، ماست یونانی یا کشک کم نمک. لبنیات کم چرب مانند شیر یا ماست ساده؛ در صورت عدم تحمل لاکتوز، از ماست های بدون لاکتوز یا کفیر استفاده کنید. چرا؟ 20 تا 30 گرم پروتیین در سحری به ثبات قند خون و کاهش گرسنگی کمک می کند. چربی های مفید مغزها و دانه ها (گردو، بادام، تخم کتان، چیا، کنجد) و روغن زیتون فرابکر. چرا؟ چربی های غیراشباع جذب کربوهیدرات را تعدیل می کنند و سیری را طولانی تر می سازند. فیبر و ریزمغذی ها سبزی خوردن، سالاد ساده با روغن زیتون و آب لیمو، سبزیجات بخارپز مانند کدو، بادمجان، هویج و بروکلی. دانه های پرفیبر مثل چیا و تخم کتان (1 قاشق غذاخوری روی ماست یا اوتمیل) به پیشگیری از یبوست کمک می کنند. منابع پتاسیم و منیزیم (موز کوچک، کیوی، اسفناج، عدس، بادام) برای مدیریت تعادل الکترولیتی مفیدند. مایعات و الکترولیت ها آب ساده بهترین انتخاب است. از افطار تا سحر مایعات را پخش کنید؛ یکباره حجم زیاد ننوشید. نوشیدنی های کم شکر مانند دوغِ خانگی کم نمک یا ماست نوش بدون نمک اضافه، آب لیمو با عسل اندک، دم نوش های ملایم مانند نعناع یا بابونه. برای تعریق زیاد یا هوای گرم: یک لیوان آب با کمی آب لیمو و مقدار بسیار کم نمک یا عسل می تواند کمک کننده باشد؛ زیاده روی نکنید. 
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟ قندهای ساده و شیرینی ها: مربا، شکلات صبحانه، حلوا، نوشابه و آبمیوه های صنعتی قند خون را سریع بالا و سپس پایین می آورند و تشنگی را افزایش می دهند. غذاهای پرنمک و فراوری شده: پنیرهای شور، سوسیس و کالباس، کنسروها، چیپس، ترشی ها و خیارشور؛ این ها تشنگی را در روز تشدید می کنند. سرخ کردنی های چرب: فلافل و کتلت سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، نیمرو با روغن فراوان؛ هم سنگین اند هم به رفلاکس می افزایند. کافیین زیاد: چای پررنگ، قهوه غلیظ و نوشابه های انرژی زا ادرارآورند و ممکن است ریتم خواب را برهم بزنند. اگر به کافیین عادت دارید، مقدار اندک و زودتر از اذان میل کنید. ادویه های تند و محرک: فلفل زیاد، سس های تند و غذاهای خیلی اسیدی می توانند سوزش معده بدهند. زمان بندی و رفتارهای غذایی سحری را به موقع و آهسته بخورید: 20 تا 30 دقیقه برای خوردن زمان بگذارید؛ خوب بجوید. مصرف مایعات را تقسیم کنید: یک لیوان آب در آغاز، بین غذا وقفه کوتاه، و یک لیوان پیش از پایان؛ 10 تا 15 دقیقه قبل از اذان نوشیدن را تمام کنید. خواب را درنظر بگیرید: غذای خیلی سنگین نزدیک اذان می تواند خواب پس از سحری را مختل کند. از پرخوری بپرهیزید. 
پیشنهادهای عملی سحری سینی کلاسیک سالم: نان سنگک یا سبوس دار 1 تا 2 کف دست پنیر کم نمک یا پنیرکِره ای کم چرب 30 تا 45 گرم گردو 2 تا 3 عدد سبزی خوردن به همراه خیار و گوجه 2 خرما + یک لیوان آب یا ماست نوش کم نمک عدسی کامل: عدس پخته با پیاز و کمی روغن زیتون، لیموترش تازه نان سبوس دار یا یک پیمانه جو دوسر پخته سالاد ساده و یک کاسه ماست اوتمیل (جو دوسر) سحری: جو دوسر پخته با شیر یا ماست (کم چرب)، چیا یا تخم کتان 1 قاشق، دارچین، برش های سیب یا موز کوچک، چند بادام خردشده کنار آن یک لیوان آب املت سبزیجات: 1 تا 2 تخم مرغ با گوجه، فلفل دلمه ای، اسفناج و قارچ با روغن کم نان سبوس دار و سالاد فصل یک لیوان دوغ خانگی کم نمک حُمّص و سبزیجات: نخود له شده با ارده کنجد و آب لیمو (حُمّص خانگی کم نمک) چوبک های هویج، خیار، کرفس و چند برش نان سبوس دار یک میوه و آب 
مدیریت تشنگی و یبوست از افطار تا سحر 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشید (شامل آب، سوپ رقیق کم نمک، ماست نوش خانگی). میوه های آب دار (هندوانه، پرتقال، خیار) را در فاصله بعد از افطار تا قبل از خواب بگنجانید. فیبر روزانه را به 25 تا 35 گرم برسانید: سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، میوه خشک در حد کم (آلو خشک، انجیر خشک)، دانه های چیا و تخم کتان. فعالیت ملایم بعد از افطار (پیاده روی 20 تا 30 دقیقه) به عملکرد روده کمک می کند. اگر مستعد رفلاکس هستید، بلافاصله پس از سحری دراز نکشید؛ 20 تا 30 دقیقه فاصله بگذارید. نکات ویژه برای گروه های خاص دیابت: سحری را حذف نکنید. کربوهیدرات های کم نمایه گلیسمی همراه با پروتیین و چربی مفید مصرف کنید؛ خرما را به 1 تا 2 عدد محدود کنید؛ قند خون را طبق برنامه پزشک پایش کنید. در صورت افت قند خون یا علائم هیپوگلیسمی، مطابق توصیه پزشک عمل کرده و در صورت لزوم روزه را بشکنید. پرفشاری خون و بیماری قلبی: انواع کم نمک را انتخاب کنید؛ از لبنیات و دوغ پرنمک، ترشی، کنسرو و فرآورده های گوشتی شور بپرهیزید؛ به جای سرخ کردن، بخارپز و کبابی کنید. بیماری کلیوی: دریافت مایعات، پتاسیم و فسفر باید طبق نظر پزشک تنظیم شود؛ از خوددرمانی با الکترولیت ها اجتناب کنید. ورزشکاران: پروتیین کافی در سحری (حدود 0.3 تا 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات های پیچیده و کمی نمک در حد توصیه شده برای جبران تعریق؛ تمرینات پرفشار را به حوالی پس از افطار منتقل کنید. بارداری و شیردهی: اگر پزشک روزه را مجاز دانسته است، به هیدراتاسیون، پروتیین کافی، میوه و سبزی و دفعات بیشترِ خوردن بین افطار تا سحر توجه کنید؛ علائم هشدار مانند سرگیجه و کاهش ادرار را جدی بگیرید. سالمندان و افراد با رفلاکس: وعده های کوچک تر، نرم و کم چرب بهتر تحمل می شود؛ از ادویه تند و غذاهای نفاخ بپرهیزید. 
خطاهای رایج در سحری حذف سحری برای سبک بودن : باعث افت قند خون، سردرد و پرخوری در افطار می شود. اتکای صرف به چای یا نوشابه ها: کافیین و قند، تشنگی و نوسان انرژی را بدتر می کنند. زیاده روی در خرما، عسل یا حلوا: حتی قندهای طبیعی هم اگر زیاد باشند، مشکل ساز می شوند. پنیر و نان تنها، آن هم شور: پروتیین و سبزی کافی ندارد و تشنگی می آورد. ایمنی و بهداشت غذایی غذاهای مانده شب قبل را سریع خنک و در یخچال نگهداری کنید؛ هنگام سحری کامل و یکنواخت گرم کنید. از نگهداری طولانی مدت غذا در دمای اتاق پرهیز کنید؛ ماه رمضان ساعات بیداری تغییر می کند و خطای دمایی شایع تر است. جمع بندی
یک سحری خوب یعنی وعده ای متعادل، کم نمک و سرشار از فیبر، با ترکیبی از کربوهیدرات های دیررهش، پروتیین کافی و چربی های مفید؛ همراه با نوشیدن منظم آب. با چنین انتخابی، احتمال گرسنگی و تشنگی زودرس کمتر می شود، تمرکز و خلق بهتر حفظ می گردد و کیفیت روزه داری ارتقا می یابد. اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارویی مصرف می کنید، پیش از اعمال تغییرات مهم در الگوی غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. | 
اعلام شرایط سفر زوجهای جوان به عمره
بهترین راهکار مفید خانگی مراقبت از قلب
توییت جدید محسن رضایی درباره موشک های ناوکُش ایران