| به نقل از گفتنی ها، گروه های در معرض خطر شامل زنان در سن باروری، نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران استقامتی، اهداکنندگان مکرر خون، افراد با رژیم های گیاه محور و کسانی با مشکلات گوارشی هستند. خبر خوب این است که با انتخاب هوشمندانه خوراکی های گیاهی و رعایت چند نکته ساده برای بهبود جذب، می توان نیاز روزانه به آهن را به راحتی تأمین کرد. دو نوع آهن غذایی را بشناسیم آهن هِم (heme): عمدتاً در منابع حیوانی (گوشت، جگر) یافت می شود و جذب بالاتری دارد. آهن غیرهِم (non-heme): در منابع گیاهی و بیشتر مکمل ها وجود دارد. جذب آن به عوامل همراه غذا وابسته است، اما با تکنیک های مناسب می توان آن را به طور مؤثری افزایش داد. 
مقدار نیاز روزانه مردان بالغ و زنان یائسه: حدود 8 میلی گرم در روز زنان 19 تا 50 سال: حدود 18 میلی گرم در روز بارداری: حدود 27 میلی گرم در روز شیردهی: حدود 9 میلی گرم در روز
نکته: به دلیل جذب کمتر آهن غیرهِم، گیاه خواران کامل بهتر است هدف مصرفشان را کمی بالاتر تنظیم کنند (حدود 1.3 تا 1.8 برابر نیاز توصیه شده) و بر بهینه سازی جذب تمرکز کنند. فهرست خوراکیهای گیاهی سرشار از آهن مقادیر زیر تقریبی است و بسته به برند، رقم و روش پخت متفاوت می شود. اعداد برای یک وعده رایج ارائه شده اند تا دید عملی بدهند. حبوبات و فرآورده های سویا عدس پخته: حدود 6.5 میلی گرم در هر یک لیوان (حدود 200 گرم). یک منبع طلایی برای آش و خوراک ها. نخود پخته: حدود 4.5 تا 5 میلی گرم در هر لیوان؛ در سالاد، خوراک و هوموس. لوبیاها (چیتی، قرمز، سفید، سیاه): حدود 3.5 تا 5 میلی گرم در هر لیوان پخته. سویا پخته: حدود 8 تا 9 میلی گرم در هر لیوان؛ بسیار غنی. تمپه: حدود 4 تا 5 میلی گرم در هر لیوان (حدود 160 گرم). تخمیر، جذب را بهتر می کند. توفو (سفت): حدود 3 میلی گرم در هر نیم لیوان؛ بسته به منعقدکننده متغیر است. ادامامه (سویا سبز): حدود 3 تا 3.5 میلی گرم در هر لیوان. 
غلات کامل و شبه غلات آمارانت پخته: حدود 5 میلی گرم در هر لیوان؛ گزینه ای عالی برای پلو و فرنی. تف (Teff) پخته: حدود 4 تا 5 میلی گرم در هر لیوان. کینوا پخته: حدود 2.5 تا 2.8 میلی گرم در هر لیوان. جو دوسر: حدود 2 میلی گرم در هر نیم لیوان خام (پخته شده یک لیوان ~1.4 میلی گرم)؛ بسیاری از جوها و غلات صبحانه نیز غنی سازی شده اند. نان های سبوس دار به روش خمیرترش (سور دو): تخمیر طولانی فیتات را کم و جذب آهن را بهتر می کند. دانه ها و مغزدانه ها تخمه کدو: حدود 2 تا 2.5 میلی گرم در هر 28 گرم (یک مشت کوچک). کنجد: حدود 1.3 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری؛ ارده (تاهینی) دو قاشق ~2.5 میلی گرم. تخم شاهدانه: حدود 2.5 تا 3 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری. چیا: حدود 2 میلی گرم در هر 28 گرم. بادام هندی: حدود 1.9 میلی گرم در هر 28 گرم؛ بادام و پسته حدود 1 تا 1.2 میلی گرم. تخمه آفتابگردان و کتان: حدود 1 تا 1.6 میلی گرم در هر 28 گرم. 
سبزی های برگ سبز و سایر سبزیجات اسفناج پخته: حدود 3 تا 3.5 میلی گرم در هر نیم لیوان؛ اما به علت اکسالات بالا جذبش پایین تر است، پس به تنهایی اتکا نکنید. کلم برگ چینی، برگ چغندر، کلم برگ (Collard) و برگ چغندر سوییس: حدود 1 تا 2 میلی گرم در وعده پخته؛ اکسالات آنها معمولاً کمتر از اسفناج است. بروکلی: حدود 1 میلی گرم در هر لیوان پخته، در عوض ویتامین C بالایی دارد و جذب آهن وعده را تقویت می کند. قارچ صدفی/پرچینی: حدود 2 میلی گرم در هر لیوان پخته؛ انواع دیگر معمولاً کمترند. میوه های خشک و شیرین کننده های طبیعی زردآلوی خشک: حدود 1.5 تا 2 میلی گرم در هر ¼ لیوان. توت خشک: حدود 2 تا 2.5 میلی گرم در هر 28 گرم. کشمش: حدود 1 میلی گرم در هر ¼ لیوان. شیره ی قوی نیشکر (Blackstrap molasses): حدود 3 تا 3.5 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری؛ قاشق کوچکی از آن با ارده یک صبحانه پرآهن سنتی می سازد. 
سایر منابع مفید جلبک های خوراکی (نوری، واکامه): آهن قابل توجه؛ اما به دلیل ید بالا در مصرف زیاده روی نکنید. پودر کاکائو و شکلات تلخ (70٪ به بالا): کاکائوی خالص 2 قاشق غذاخوری ~3 تا 4 میلی گرم؛ شکلات تلخ 28 گرم ~3 میلی گرم (به کالری و شکر توجه کنید). غذاهای غنی سازی شده: غلات صبحانه و شیرهای گیاهیِ غنی شده با آهن می توانند از 2 تا 18 میلی گرم در هر وعده داشته باشند؛ برچسب را حتماً بخوانید. نکات طلایی برای افزایش جذب آهن گیاهی ویتامین C را اضافه کنید: مصرف همزمان منابع ویتامین C (فلفل دلمه ای، مرکبات، کیوی، بروکلی، گوجه فرنگی، جعفری) می تواند جذب آهن غیرهِم را 2 تا 3 برابر کند. مثال: عدس پلو با سالادِ فلفل و آب لیمو، یا هوموس با گوجه و سبزی تازه. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن و آبکشی حبوبات، جوانه زدن دانه ها و استفاده از روش های تخمیری (مثل تمپه و نان خمیرترش) فیتات ها را کاهش می دهند و جذب را بالا می برند. پخت وپز در ظرف چدنی: پخت خوراک های اسیدی و مرطوب (مثل خورش گوجه) در ظروف چدنی می تواند آهن غذا را چند میلی گرم افزایش دهد. زمان بندی چای و قهوه: پلی فنول های چای و قهوه جذب آهن را مهار می کنند. آنها را 1 تا 2 ساعت دورتر از وعده های پرآهن بنوشید. کلسیم زیاد را از وعده های پرآهن جدا کنید: مکمل های کلسیم یا لبنیات پرکلسیم را همزمان با وعده های پرآهن مصرف نکنید. به اسفناج متکی نباشید: به خاطر اکسالات بالا، آهن اسفناج کمتر در دسترس است؛ مخلوطی از منابع متنوع انتخاب کنید و با ویتامین C همراه سازید. 
چطور با رژیم گیاهی به نیاز روزانه برسیم؟ یک روز نمونه صبحانه: اوت میل با شیر گیاهیِ غنی شده، کشمش و تخمه کدو + پرتقال اوت میل پخته (1 لیوان ~1.4 میلی گرم) + شیر گیاهی غنی شده (1 لیوان ~1 تا 2 میلی گرم) + کشمش (¼ لیوان ~1 میلی گرم) + تخمه کدو (28 گرم ~2.3 میلی گرم) جمع تقریبی: 5 تا 6.5 میلی گرم میان وعده: ارده و شیره (هرکدام 1 قاشق غذاخوری) با سیب ارده ~1.2 میلی گرم + شیره قوی ~3 تا 3.5 میلی گرم جمع: ~4.2 تا 4.7 میلی گرم ناهار: سالاد گرم کینوا و نخود با فلفل دلمه ای، گوجه و آب لیمو کینوا پخته (1 لیوان ~2.7 میلی گرم) + نخود پخته (1 لیوان ~4.7 میلی گرم) جمع غذایی: ~7.4 میلی گرم (به همراه ویتامین C بالا برای جذب بهتر) عصرانه: اسموتی اسفناج، کیوی و تخم شاهدانه اسفناج خام (2 مشت ~1.5 میلی گرم) + شاهدانه (3 قاشق ~2.5 تا 3 میلی گرم) جمع: ~4 تا 4.5 میلی گرم شام: خوراک عدس و سبزیجات در قابلمه چدنی + سالاد جعفری و آب لیمو عدس پخته (1 لیوان ~6.5 میلی گرم) جمع: ≥6.5 میلی گرم
این الگو به راحتی نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان را پوشش می دهد؛ برای زنان در سن باروری نیز با کمی جابه جایی یا افزودن منابع غنی سازی شده قابل تأمین است. 
ترکیب های خوشمزه و پُرفایده هوموس + فلفل دلمه ای و گوجه + نان خمیرترش عدس پلو با سماق و سالاد شیرازی با آب لیمو کینوا با لوبیا سیاه، ذرت، گوجه و آب لیمو سالاد تبوله با جعفری فراوان و دانه های کدو/کنجد سوپ گوجه و لوبیا در ظرف چدنی با سبزی های معطر نکاتی برای گروه های خاص زنان در سن باروری/نوجوانان: برنامه ریزی کنید تا در هر وعده یک منبع آهن و ویتامین C داشته باشید. اگر علائم کم خونی دارید، آزمایش فریتین و CBC بدهید. گیاه خواران کامل: روی تنوع منابع (حبوبات، دانه ها، غلات غنی شده) و تکنیک های افزایش جذب تمرکز کنید. استفاده از تمپه/خمیرترش مفید است. ورزشکاران استقامتی: تلفات آهن (از طریق تعریق و همولیز مکانیکی پا) بیشتر است؛ به پایش دوره ای آهن و برنامه غذایی دقیق توجه کنید. کودکان: منابع آهن گیاهی را با میوه های سرشار از ویتامین C ترکیب کنید؛ از نوشیدنی های حاوی چای/قهوه در کنار غذا پرهیز کنید. اسطوره ها و واقعیت ها اسفناج معجزه آهن است : اسفناج آهن دارد، اما اکسالات، جذب را محدود می کند. بهتر است به سبدی متنوع از حبوبات، دانه ها، غلات کامل و میوه های خشک تکیه کنید. نمک آهنی در نمک دریا/هیمالیایی بیشتر است : از نظر آهن و سدیم تفاوت معناداری برای تأمین نیاز روزانه ایجاد نمی کنند؛ برای آهن به منابع غذایی واقعی تکیه کنید. مکمل آهن همیشه لازم است : نه. بسیاری با رژیم صحیح می توانند نیازشان را تأمین کنند. مکمل فقط با تشخیص آزمایشگاهی و توصیه پزشک/متخصص تغذیه. 
هشدار ایمنی کوتاه از مصرف خودسرانه مکمل آهن پرهیز کنید. آهن اضافی می تواند مشکل ساز باشد، به ویژه در افراد با اختلالات ذخیره آهن (مثل هموکروماتوز). اگر علائم کم خونی دارید یا در گروه پرخطر هستید، آزمایش و مشاوره بگیرید. جمع بندی تأمین آهن با رژیمی گیاهی کاملاً ممکن و عملی است. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، فرآورده های سویا (توفو، تمپه)، غلات کامل (آمارانت، تف، کینوا)، دانه ها و مغزدانه ها (تخمه کدو، کنجد، شاهدانه)، سبزی های برگ سبز، میوه های خشک، شیره ی قوی نیشکر و غذاهای غنی سازی شده ستون های اصلی اند. با افزودن ویتامین C، استفاده از روش های خیساندن/جوانه زدن/تخمیر و زمان بندی صحیح چای و قهوه، می توانید جذب آهن گیاهی را به طور چشمگیری افزایش دهید. با کمی برنامه ریزی، نه تنها نیاز روزانه به آهن تأمین می شود، بلکه یک الگوی غذایی غنی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها خواهید داشت که به سلامت کلی و انرژی روزانه شما کمک می کند. | 
اوسمار: اعتماد بین کادر فنی و بازیکنان پرسپولیس شکست خورد/ این نامه چرا پخش شد؟
آیا آبپرتقال بهترین منبع دریافت ویتامین سی است؟
پرونده حضور یحیی در استقلال روی میز مدیران باشگاه