به نقل از سلامت نیوز، اگر زود خسته می شوید یا کمبود آهن دارید، شاید راه حل درست در آشپزخانه شما باشد. برخی ادویه های رایج می توانند بدون تغییر زیاد در رژیم غذایی، به افزایش آهن بدن کمک کنند.

آهن ماده ای معدنی و ضروری برای رشد و عملکرد طبیعی بدن است. این ماده به تولید هموگلوبین کمک می کند؛ پروتیینی در گلبول های قرمز که اکسیژن را از ریه ها به سراسر بدن منتقل می کند. آهن همچنین در ساخت میوگلوبین نقش دارد؛ پروتیینی که اکسیژن را به عضلات می رساند.

در ادامه، شش ادویه نسبتاً غنی از آهن را می بینید:

1) زیره (Cumin)
زیره طعمی گرم و خاکی دارد و در غذاهای مکزیکی، خاورمیانه ای و هندی بسیار استفاده می شود. این ادویه یکی از منابع نسبتاً متمرکز آهن در میان ادویه هاست.

میزان آهن: حدود 3٫2 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (18٪ نیاز روزانه)

کاربردها: تاکو، خوراک لوبیا، انواع کاری، برنج و سبزیجات کبابی

روش مصرف: می توانید آن را به لوبیا، سیب زمینی شیرین کبابی یا گوشت چرخ کرده اضافه کنید تا طعم غذا عمیق تر شود.

2) زردچوبه (Turmeric)
زردچوبه با رنگ زرد درخشان و طعم خاکی شناخته می شود. این ادویه علاوه بر داشتن آهن، حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی مانند کورکومین است.

مصرف زردچوبه همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای یا مرکبات می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.

میزان آهن: حدود 5٫17 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (29٪ نیاز روزانه)

کاربردها: انواع خورش و کاری، سوپ، برنج و اسموتی

روش مصرف: افزودن به تخم مرغ، سوپ یا تهیه شیر زردچوبه (گلدن میلک) با شیر معمولی یا گیاهی.

نکته: مصرف مکمل های دوز بالای کورکومین ممکن است جذب آهن را کاهش دهد، اما استفاده معمول از زردچوبه در غذا چنین اثری ندارد.

3) زنجبیل (Ginger)
زنجبیل طعمی تند و گرم دارد و در غذاهای شیرین و شور استفاده می شود. این ادویه بیشتر به دلیل کمک به کاهش تهوع شناخته می شود، اما مقدار کمی آهن نیز فراهم می کند.

میزان آهن: حدود 1٫03 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (6٪ نیاز روزانه)

کاربردها: غذاهای تفت داده، سس ها، شیرینی ها و دمنوش ها

روش مصرف: افزودن زنجبیل تازه به سبزیجات، اسموتی یا بلغور جو دوسر.

4) تخم شنبلیله (Fenugreek Seeds)
دانه شنبلیله طعمی کمی تلخ و شبیه شیره افرا دارد و در آشپزی هندی و خاورمیانه ای کاربرد زیادی دارد. این ادویه علاوه بر داشتن آهن، در برخی مطالعات به کنترل قند خون و کاهش دردهای قاعدگی کمک کرده است.

میزان آهن: حدود 3٫72 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (21٪ نیاز روزانه)

کاربردها: کاری، نان ها، ترشیجات و ترکیب ادویه ها

روش مصرف: افزودن به خوراک عدس، ترکیب ادویه خانگی یا تهیه دمنوش از دانه ها.

5) دارچین (Cinnamon)
دارچین بیشتر در غذاهای صبحانه و شیرینی جات استفاده می شود، اما در غذاهای شور نیز کاربرد دارد. ترکیبات گیاهی آن می توانند به کاهش قند خون و کلسترول کمک کنند.

میزان آهن: حدود 1٫3 میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری (7٪ نیاز روزانه)

کاربردها: اوتمیل، شیرینی ها، اسموتی و برخی خوراک ها

روش مصرف: افزودن به ماست، میوه، یا حتی خوراک هایی مانند چیلی.

6) بادیان رومی یا انیسون (Anise Seed)
انیسون طعمی ملایم و شبیه شیرین بیان دارد و در غذاهای شیرین و شور استفاده می شود. اگرچه کمتر از دارچین و زیره رایج است، اما می تواند طعم خاصی به غذا بدهد و مقداری آهن نیز تأمین کند.

میزان آهن: حدود 2٫48 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14٪ نیاز روزانه)

کاربردها: نان و شیرینی، دمنوش، سوسیس و ترکیب ادویه ها

روش مصرف: افزودن به نان خانگی، دمنوش یا ادویه مالیدن روی گوشت.

چرا آهن اهمیت دارد؟
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است؛ ماده ای که اکسیژن را در بدن جابه جا می کند. وقتی ذخایر آهن پایین باشد، انتقال اکسیژن کاهش یافته و به مرور باعث خستگی و کمبود انرژی می شود.

گروه هایی که بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند شامل:

زنان در سن باروری

زنان باردار

کودکان خردسال

افراد گیاه خوار و وگان

افرادی که خون اهدا می کنند یا دچار خونریزی مزمن هستند