| به نقل از گفتنی ها، در این مطلب، علمی و بی طرفانه توضیح می دهیم نمک چه می کند، چه مقدارش مناسب است، و چطور مدیریت هوشمندانه ی مصرف آن می تواند هم برای وزن و هم برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. نمک چیست و چرا اصلاً به آن نیاز داریم؟ نمک خوراکی عمدتاً از سدیم کلرید تشکیل شده است. سدیم یک ماده معدنی ضروری برای تعادل مایعات بدن، انتقال عصب، و انقباض عضلات است. بیشتر نمک های سفره به صورت یددار عرضه می شوند تا از کمبود ید و مشکلات تیرویید پیشگیری شود. نکته کلیدی تعادل است: نه خیلی زیاد، نه خیلی کم. 
وزن آب در برابر چربی: چرا عدد ترازو گول زننده است سدیم آب را در فضای خارج سلولی نگه می دارد. وقتی غذاهای شور می خورید، بدن برای حفظ تعادل، آب بیشتری نگه می دارد؛ این یعنی افزایش سریع وزنِ آب (نه چربی). برعکس، وقتی مصرف نمک را کاهش می دهید یا بیشتر عرق می کنید، ممکن است طی 24 تا 72 ساعت عدد ترازو پایین بیاید، اما این هم عمدتاً آب است. کربوهیدرات ها نیز با ذخیره ی گلیکوژن آب را همراه خود نگه می دارند. اگر هم زمان نمک و کربوهیدرات را کم کنید، افت وزن آب بیشتر می شود و گاهی به اشتباه چربی سوزی سریع تعبیر می گردد. پس نمک مستقیماً چاق نمی کند، اما… نمک و اشتها/خوش طعمی نمک مزه پذیری غذا را بالا می برد و با چربی و قند، غذاهای بیش خوش طعم می سازد؛ چیپس، پیتزا، سوسیس، سس ها و تنقلات شور نمونه اند. هرچه غذا خوش طعم تر شود، احتمال پرخوری و دریافت کالری بیشتر بالا می رود. برخی مطالعات کوتاه مدت نشان داده اند که وعده های پرنمک می توانند مصرف خودخواسته ی غذا را افزایش دهند، هرچند اندازه اثر در افراد مختلف متفاوت است. نمک و غذاهای فراوری شده بخش عمده سدیم دریافتی از نمکدان سر سفره نمی آید؛ بلکه از نمک پنهان در نان های صنعتی، پنیر، سوسیس و کالباس، فست فود، تنقلات، ترشی ها، سس ها و غذاهای رستورانی می آید. این غذاها معمولاً پرکالری، کم فیبر و فقیر از نظر ریزمغذی ها هستند؛ ترکیبی که به افزایش وزن و چاقی کمک می کند. بنابراین، مصرف زیاد نمک اغلب نشانه ی یک الگوی غذایی پرکالری است. نمک، تشنگی و نوشیدنی ها غذاهای شور، احساس تشنگی را بیشتر می کنند. اگر این تشنگی را با نوشیدنی های شیرین و پرکالری جبران کنید، کالری دریافتی بالا می رود. حتی نوشابه های ورزشی هم برای افراد کم تحرک می توانند مازاد انرژی ایجاد کنند. هورمون ها و سوخت وساز سدیم بر هورمون هایی مثل آلدوسترون و وازوپرسین اثر می گذارد که تعادل مایعات و فشارخون را تنظیم می کنند. شواهدی وجود دارد که مصرف بسیار بالای سدیم با شاخص های مقاومت به انسولین و چربی شکمی همبستگی دارد؛ هرچند علت و معلول قطعی نیست و سبک زندگی کلی دخیل است. 
آیا نمک می تواند لاغر کند؟ به جز افت وزن آب که موقت است، نمک نقشی در چربی سوزی ندارد. کاهش نمک ممکن است نفخ و پُفی را کم کند و ظاهر لاغرتری بدهد، اما برای کاهش چربی بدن، همچنان به تعادل انرژی (کالری دریافتی کمتر از مصرفی) و کیفیت رژیم غذایی نیاز دارید. در برخی رژیم های کم کربوهیدرات، به دلیل دفع بیشتر سدیم از طریق کلیه ها، دریافت متعادل سدیم برای پیشگیری از سرگیجه، خستگی و گرفتگی عضلات توصیه می شود. این بهتر شدن حال عمومی لزوماً به معنای چربی سوزی ناشی از نمک نیست. چقدر نمک کافی است؟ سازمان جهانی بهداشت: حداکثر 2 گرم سدیم در روز (حدود 5 گرم نمک، یعنی تقریباً یک قاشق چای خوری نمک). انجمن قلب آمریکا: هدف ایده آل برای بسیاری از بزرگسالان 1.5 گرم سدیم در روز است، به ویژه در افراد با فشارخون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی. تبدیل ساده: مقدار نمک (گرم) ≈ سدیم (گرم) × 2.5. یعنی 2 گرم سدیم ≈ 5 گرم نمک. یک قاشق چای خوری پر نمک ≈ 6 گرم نمک ≈ 2.4 گرم سدیم. چه کسانی باید بیشتر مراقب باشند؟ فشارخون بالا، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، سیروز کبدی، افراد مسن: محدودیت سخت گیرانه تر سدیم طبق توصیه پزشک ضروری است. زنان در روزهای نزدیک به قاعدگی ممکن است به علت تغییرات هورمونی احتباس آب بیشتری تجربه کنند؛ مدیریت سدیم می تواند نفخ را کاهش دهد. کسانی که داروهای خاص (مانند کورتون ها یا برخی NSAIDها) مصرف می کنند، ممکن است بیشتر مستعد احتباس مایعات باشند. 
چه کسانی شاید به سدیم بیشتری نیاز داشته باشند؟ ورزشکاران استقامتی، افراد شاغل در گرما یا کسانی که زیاد عرق می کنند: نیاز سدیم در این شرایط بالاتر است و باید با نظر متخصص تغذیه ورزشی تنظیم شود. پیروان رژیم های کم کربوهیدرات یا در فاز کتوز: به دلیل ناتریورز (دفع سدیم)، دریافت متعادل سدیم، پتاسیم و منیزیم اهمیت دارد. زیاده روی نکنید. نمک پنهان را کجا پیدا کنیم؟ نان و پنیرهای صنعتی، سوسیس و کالباس، فست فود، کنسرویجات، چیپس و تنقلات، ترشی ها و شورها، سس سویا و کچاپ، غذاهای نیمه آماده و رستورانی. برچسب تغذیه ای را بخوانید: سدیم بر حسب میلی گرم نوشته می شود. به صورت سرانگشتی، هر 400 میلی گرم سدیم ≈ 1 گرم نمک. مراقب سایز سهم باشید؛ بسته ممکن است شامل چند سهم باشد. آیا جایگزین های نمک مفیدند؟ نمک یددار: انتخاب پیش فرض برای مصرف خانگی؛ به تأمین ید کمک می کند. نمک دریا یا هیمالیایی از نظر سدیم تفاوت معناداری با نمک معمولی ندارند و معمولاً ید کافی ندارند. ردیاب های معدنی در نمک های رنگی بسیار ناچیزند و اثر بالینی ندارند. نمک های کم سدیم (حاوی کلرید پتاسیم): می توانند بار سدیم را کم کنند و طعم شور را حفظ کنند. اما در بیماری کلیوی، مصرف برخی داروها (مهارکننده های ACE/ARB، اسپیرونولاکتون و…) یا هایپرکالمی، باید پرهیز یا با نظر پزشک مصرف شوند. گلوتامات مونو سدیم (MSG): می تواند اومامی ایجاد کرده و نیاز به نمک را کم کند. شواهد کلی نشان می دهد در حد متعارف برای اغلب افراد بی خطر است؛ بااین حال برخی افراد ممکن است حساسیت های فردی گزارش کنند. 
آیا کاهش نمک به کاهش اشتها کمک می کند؟ در برخی افراد، کم کردن نمکِ غذاهای فراوری شده باعث می شود میل به تنقلات شور/چرب کمتر شود و کنترل کالری آسان تر گردد. در عین حال، غذای خانگی با ادویه ها، سبزی های معطر، آب لیمو و سرکه می تواند خوش طعم بماند بدون آنکه به نمک زیاد متکی باشد. تربیت ذائقه معمولاً 2 تا 4 هفته طول می کشد. نکات عملی برای مدیریت نمک و کنترل وزن بیشتر در خانه بپزید: با کنترل نمکِ پخت، مصرف روزانه تان به طور چشمگیری کم می شود. ادویه و اسیدیته را افزایش دهید: فلفل، سیر، زردچوبه، سماق، دارچین، آب لیمو و سرکه به طعم بخشی کمک می کنند تا نمک کمتری بخواهید. از پروتیین و فیبر کافی استفاده کنید: سیرابی بهتر، اشتهای کنترل شده تر و کاهش تمایل به اسنک های شور. غذاهای آماده کم سدیم را انتخاب کنید: روی برچسب عبارت هایی مثل کم سدیم یا بدون نمک افزوده را بیابید، اما همچنان مقدار واقعی سدیم را چک کنید. شست وشوی کنسرویجات: حبوبات و سبزیجات کنسروی را آبکشی کنید تا سدیم اضافی کم شود. مراقب چاشنی ها باشید: سس سویا، کچاپ، مایونز و انواع سس ها می توانند سدیم بالایی داشته باشند؛ نسخه های کم نمک یا جایگزین های خانگی را برگزینید. هوشمندانه آب بنوشید: تشنگی ناشی از غذاهای شور را با آب ساده یا آب گازدار بدون قند پاسخ دهید، نه با نوشیدنی های شیرین. بیرون از خانه: از رستوران بخواهید نمک کمتری استفاده کند، سس ها را جدا سرو کند، و غذاهای گریل یا بخارپز را به سرخ کردنی ها ترجیح دهید. 
نمک، فشارخون و مسیر غیرمستقیم افزایش وزن فشارخون بالا می تواند سطح انرژی، کیفیت خواب و انگیزه برای فعالیت بدنی را کاهش دهد و به طور غیرمستقیم مدیریت وزن را سخت تر کند. برخی افراد نسبت به نمک حساس تر هستند؛ کاهش مصرف نمک در این افراد کاهش واضح فشارخون و نفخ می دهد و به بهبود احساس و تبعاً پیروی بهتر از رژیم کمک می کند. اسطوره ها و حقایق مهم اسطوره: نمک خودش چربی می سازد. حقیقت: نمک کالری ندارد و چربی تولید نمی کند؛ فقط آب را در بدن نگه می دارد. اسطوره: هرچه نمک کمتر، بهتر. حقیقت: کمبود شدید سدیم خطرناک است (هیپوناترمی). هدف، محدوده سالم و پایدار است. اسطوره: نمک هیمالیایی سالم تر و لاغرکننده است. حقیقت: از نظر سدیم تفاوتی با نمک معمولی ندارد و یُد کافی هم ندارد. اسطوره: عرق کردن و دفع نمک یعنی چربی سوزی. حقیقت: وزن از دست رفته پس از سونا یا ورزش عمدتاً آب است، نه چربی. اسطوره: فقط نمکدان مقصر است. حقیقت: بیشترین سدیم از غذاهای فراوری شده و رستورانی می آید. نمک و ید: نکته ای که نباید فراموش شود در حالی که کاهش سدیم برای قلب و فشارخون مهم است، حذف نمک یددار می تواند خطر کمبود ید را بالا ببرد، به ویژه در رژیم های محدود. اگر نمک را خیلی کم می کنید، تأمین ید از منابع دیگر (ماهی دریایی، لبنیات، برخی نان های یددار) یا طبق نظر پزشک از مکمل کم دوز، اهمیت دارد. 
جمع بندی: پس تکلیف نمک و وزن چیست؟ نمک مستقیماً باعث چاقی یا لاغری نمی شود، اما با: نگه داشتن آب در بدن، عدد ترازو را تغییر می دهد. افزایش خوش طعمی غذاها و پیوند با غذاهای پرکالری، می تواند دریافت انرژی را بالا ببرد. تحریک تشنگی، ممکن است مصرف نوشیدنی های پرکالری را افزایش دهد. مدیریت هوشمندانه نمک—به ویژه کاهش نمک پنهان در غذاهای فراوری شده—می تواند نفخ را کم کند، فشارخون را بهبود دهد و به کنترل کالری کمک کند. برای اغلب افراد، هدف گذاری روی حدود 5 گرم نمک در روز (کمتر برای افراد در معرض خطر) منطقی است. ورزشکاران و افراد با شرایط پزشکی خاص باید مصرف سدیم را با نظر متخصص تنظیم کنند. راهبرد کلیدی برای وزن سالم همچنان ثابت است: رژیم غذایی متعادل با پروتیین کافی، فیبر بالا، سبزی و میوه فراوان، چربی های سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم—و در کنار آن، نمک به اندازه. یادآوری ایمنی
اگر فشارخون بالا، بیماری کلیوی/قلبی، بارداری یا رژیم های درمانی خاص دارید، درباره محدوده مناسب سدیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. | 
طرز تهیه کیک شکلات داغ
6 ادویه سرشار از آهن برای تقویت سیستم ایمنی که باید بشناسید!
تایمز: انگلیس استفاده از پایگاههایش برای حمله به ایران را رد کرد