به نقل از مهر، دوران بارداری یکی از مهم ترین و حساس ترین مراحل زندگی هر زن است که همراه با تغییرات جسمی و روحی گسترده ای می باشد. در این بازه زمانی، حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت ویژه ای پیدا می کند و انتخاب سبک زندگی مناسب می تواند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت بارداری و روند رشد جنین داشته باشد.

ورزش، به عنوان یکی از راهکارهای مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روانی، در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد؛ اما نگرانی ها و باورهای غلط درباره خطرات احتمالی آن باعث شده بسیاری از مادران از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنند.

ورزش در بارداری نه تنها سلامت مادر را حفظ می کند، بلکه فواید زیادی هم برای جنین دارد. فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد، خلق وخو را بهبود بخشد، خواب بهتری فراهم کند و حتی زایمان را آسان تر کند. ورزش، انرژی را افزایش می دهد و از کمردرد و یبوست جلوگیری می کند. مادران سعی کنند از هفته های اول با فعالیت های سبک مانند پیاده روی شروع کنند اما حتما با پزشک مشورت داشته باشند.

در همین راستا با پگاه کرامتی متخصص زنان و زایمان گفتگو داشته ایم.

کرامتی: بهترین ورزش ها در بارداری مواردی هستند که ایمن، کم تاثیر و مفید برای قلب و عضلات باشند. پیاده روی، شنا و یوگای بارداری را از بقیه ورزش ها اولویت بیشتری دارد، زیرا این فعالیت ها انرژی را افزایش می دهند و خطر عوارض را کاهش می دهند.

پیاده روی سریع نیز مفاصل را حفظ کرده و خلق وخو را بهبود می بخشد. به صورت کلی تمرکز بر 150 دقیقه فعالیت متوسط هفتگی با ورزش هایی مانند پیلاتس که قدرت هسته بدن را تقویت می کند در دوران بارداری مفید است؛ این ورزش ها نه تنها وزن مادر را کنترل می کند، بلکه باعث راحت ترشدن زایمان طبیعی هم می شود.

ورزش های مناسب برای دوران بارداری را می توان به فعالیت هایی چون ورزش کگل، ورزش پیلاتس، پیاده روی روزانه، تمرینات قدرتی سبک، ورزش یوگای بارداری و دوچرخه ثابت تقسیم کرد.

همچنین ورزش های آبی مانند شنا و ایروبیک آبی در بارداری ایمن و مفید هستند زیرا آب وزن بدن را حمایت می کند و فشار روی مفاصل را کاهش می دهد. این فعالیت ها خطر افزایش وزن بیش ازحد را کم کرده، بدن را بهبود می بخشد و درد کمر و تورم را تسکین می دهد.

مادران برای شروع این نوع از ورزش، 20 تا 30 دقیقه در استخر ولرم، 3 بار در هفته انجام دهند؛ این ورزش ها در تمام دوران بارداری مناسب است اما مادران توجه داشته باشند که حتما ببرای شروع ورزش با دکتر خود مشورت کنند.

کرامتی: ورزش کگل که شامل انقباض و رها کردن عضلات کف لگن است، در بارداری برای تقویت حمایت از رحم، مثانه و روده ها ضروری است. این تمرینات از نشت ادرار جلوگیری می کنند؛ مادران ورزش کگل را روزانه 10 تکرار، با نگه داشتن 3 تا 5 ثانیه عضلات لگن، انجام دهند. فواید این ورزش شامل کاهش مشکلات پس از زایمان مانند افتادگی اندام ها است. مادران بهتر است از ماه اول باردرای ورزش کگل را در حالت نشسته یا ایستاده شروع کنند و اگر دچار درد شدند با متخصص مشورت کنند.

کرامتی: برای تسکین کمردرد در بارداری، تمریناتی مانند کشش کمر روی دست و زانو و اسکات دیواری مفید هستند. انجام ورزانه این حرکات به تقویت عظلات کمک کرده و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. مادران از تمرینات کششی سنگین دوری کرده و با 10 تکرار شروع کنند. این روش ها برای تسکین درد کمر ایمن هستند و افراد می توانند در خانه انجام دهند.

کرامتی: هنگام برنامه ریزی برای شروع ورزش در دوران بارداری به صورت معمول سوالات زیادی در ذهن مادر ایجاد می شود، از جمله اینکه آیا ورزش در بارداری برای جنین خطری ندارد؟ در پاسخ به این سوال بانوان باید بدانند که کودک توسط مایع در کیسه آمنیوتیک احاطه شده است که درون رحم قرار گرفته و توسط اندام ها، عضلات و بدن فیزیکی مادر احاطه شده است و این یک محیط نسبتاً امن برای کودک در حال رشد ایجاد می کند. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی درصورتیکه مادر از سلامت کامل برخودار باشد، هیچ گونه آسیبی به جنین نمی رساند.

کرامتی: ورزش های خطرناک در بارداری می توانند به جنین آسیب بزنند یا خطر سقط ایجاد کنند. مادران از انجام فعالیت هایی که شامل برخورد با دیگران یا بالا رفتن از ارتفاع هستند خودداری کنند.

این ورزش ها می توانند جریان خون را مختل کرده و یا آسیب فیزیکی به مادر و جنین وارد کنند. همچنین بهتر است در گرمای زیاد ورزش نکنند تا از گرمازدگی جلوگیری شود. بعضی از انواع ورزش های خطرناک در دوران بارداری مواردی چون ورزش های برخوردی مانند فوتبال، غواصی، اسکی، دوچرخه سواری کوهستانی و بلند کردن وزنه های سنگین هستند.

کرامتی: اگر مادری قبل از بارداری به تمرینات قدرتی از جمله بدنسازی می پرداخته است، اکنون نیز می تواند زیر نظر مربی مخصوص دوران بارداری تمرینات قدرتی و بی خطر را انجام دهد. همچنین مادر دقت کند که حین انجام تمرینات نباید به پشت دراز کشیده و وزنه ها را نیز روی شکم خود نگه ندارد.

کرامتی: تمرینات کششی و تنفسی، جزو بهترین فعالیت ها برای حفظ انعطاف پذیری بدن و کاهش تنش های عضلانی در دوران بارداری است. کشش های ملایم به ویژه در نواحی پشت، کمر، گردن و پاها باعث بهبود گردش خون، کاهش درد و جلوگیری از سفت شدن عضلات می شوند.

تمرینات تنفسی با تمرکز بر تنفس عمیق و کنترل شده، موجب کاهش اضطراب، افزایش اکسیژن رسانی به بدن و آرامش ذهن در مادران می شوند. این تکنیک ها برای زمان زایمان بسیار مفید هستند چرا که به مادر کمک می کنند تنش های ناشی از درد را بهتر مدیریت کند؛ همچنین، انجام منظم این تمرینات باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب می شود که هر دو برای سلامت مادر و جنین حیاتی است.

آیا ورزش در دوران بارداری به مادر در زایمان کمک میکند؟

کرامتی: زایمان یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است اما نیازمند آمادگی جسمی و روانی بالایی است. درد و فشارهایی که در طی زایمان بر بدن مادر وارد می شود، قابل توجه است و داشتن بدنی قوی تر و انعطاف پذیرتر می تواند به تحمل بهتر این فشارها کمک کند.

ورزش در دوران بارداری فقط به سلامت مادر و جنین در طول دوران حاملگی کمک نمی کند، بلکه نقش بسیار مهم و مؤثری در فرآیند زایمان و دوره نقاهت پس از آن دارد. مادرانی که به طور منظم ورزش می کنند، به طور معمول تجربه بهتری از زایمان دارند و روند بهبودی پس از زایمان برایشان سریع تر و آسان تر طی می شود.

ورزش های دوران بارداری مانند پیاده روی، یوگا، شنا و تمرینات کگل باعث تقویت عضلات اصلی بدن می شوند؛ به ویژه عضلات شکم، کمر، لگن و کف لگن که نقش حیاتی در فرآیند زایمان دارند. این عضلات قوی تر باعث می شوند مادر بتواند بهتر انقباضات رحمی را کنترل کرده و فشارهای لازم برای خروج جنین را به شکل مؤثرتری تحمل کند.

تمرینات تنفسی و آرام سازی که در ورزش هایی مانند یوگا و تمرینات کششی انجام می شوند، به مادر یاد می دهند چگونه در هنگام زایمان نفس عمیق بکشد و استرس و درد را کاهش دهد. این تکنیک ها باعث کاهش اضطراب و بهبود کنترل درد می شوند و به مادر کمک می کنند تجربه ای آرام تر و بهتر از زایمان داشته باشد.

همچنین، آمادگی جسمی از طریق ورزش باعث بهبود گردش خون و افزایش استقامت قلبی-عروقی می شود. این موضوع برای تحمل دردهای طولانی و طاقت فرسا در زایمان بسیار مهم است، زیرا بدن مادر توانایی بهتری برای مقابله با خستگی و درد خواهد داشت.

همچنین روند بهبودی پس از زایمان، به خصوص در صورت زایمان سزارین، نیازمند مراقبت و آمادگی جسمی است. مادرانی که در دوران بارداری ورزش کرده اند، معمولاً قدرت بدنی بیشتری دارند و این موضوع باعث می شود که بهبودی سریع تر و با درد کمتری طی شود.

تمرینات منظم ورزشی به افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری بدن کمک می کنند که پس از زایمان برای انجام فعالیت های روزمره بسیار ضروری است. عضلات قوی تر به کاهش دردهای پس از زایمان کمک کرده و مانع از بروز مشکلاتی مانند کمردرد مزمن یا ضعف عضلانی می شوند.

کرامتی: در زایمان سزارین، که یک جراحی بزرگ محسوب می شود، بهبودی عضلات شکم و لگن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش های ملایم و تمرینات مخصوص بعد از زایمان باعث تقویت این عضلات می شوند و به ترمیم سریع تر محل جراحی کمک می کنند.

همچنین ورزش های مناسب پس از زایمان به بهبود گردش خون کمک کرده و از ایجاد لخته های خون که ممکن است خطرناک باشند، جلوگیری می کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی موجب بهبود خلق وخو و کاهش احتمال افسردگی پس از زایمان می شود که برای سلامت روان مادر بسیار اهمیت دارد.

برای ورزش ایمن در بارداری، همیشه گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید و روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت کنید. آب زیاد بنوشید و از لباس راحت استفاده کنید. به علائمی مانند سرگیجه توجه کنید و اگر رخ داد، ورزش کردن را متوقف کنید. ورزش را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید و اگر مشکلی مانند فشار خون بالا دارید، حتما با پزشک تغذیه در ارتباط باشید. این نکات سلامت مادر و جنین را تضمین می کنند.

ورزش در بارداری برای سلامتی مادر و جنین مهم است اما شخصی سازی آن ضروری است. با انجام ورزش مناسب و مشورت با پزشک متخصص، می توانید انرژی خود را حفظ کنید و زایمان راحت تری داشته باشید. همیشه با پزشک مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با وضعیت خود داشته باشید. ورزش منظم فقط برای دوران بارداری مهم نیست بلکه برای قبل و بعد بارداری هم توصیه شده و سلامت شما را تضمین می کند.