به گزارش پارسینه ، در حالی که وزن تنها یکی از شاخص های سلامت است و نمی تواند به تنهایی معیاری برای طول عمر یا تندرستی باشد، پژوهش ها نشان می دهد حتی کاهش 5 درصد از وزن بدن می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، پیش دیابت و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

دکتر میر علی، مدیر مرکز جراحی کاهش وزن MemorialCare در کالیفرنیا، می گوید یکی از باورهای اشتباه رایج این است که چاقی ناشی از ضعف اراده یا تنبلی است. او توضیح می دهد: برای بسیاری از افراد، وقتی وزن از حدی فراتر می رود، تغییرات هورمونی و متابولیکی در بدن ایجاد می شود که فرآیند کاهش وزن را بسیار دشوارتر می کند.

فیبر را جدی بگیرید؛ شاید حتی بیشتر از پروتیین
آماندا ساوسدا، متخصص تغذیه، می گوید: پروتیین برای متابولیسم عالی است، اما قهرمان واقعی کاهش وزن، فیبر است. فیبر باعث احساس سیری می شود، قند خون را متعادل نگه می دارد و به سلامت روده کمک می کند. با این حال، حدود 90 درصد از مردم به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند.
اگر احساس گرسنگی زودهنگام، یبوست یا نفخ مداوم دارید، احتمالاً باید میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تغییرات کوچک، ماندگاری بزرگ
در مسیر کاهش وزن، عجله بزرگ ترین دشمن است. پس از یک ماه رژیم و ورزش منظم، بسیاری از افراد با دیدن عدد ثابت روی ترازو ناامید می شوند. اما کارشناسان کلینیک مایو توصیه می کنند که کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته سالم تر و پایدارتر است. کاهش سریع وزن ممکن است منجر به ریزش مو، اختلال در قاعدگی، کاهش تراکم استخوان و بازگشت سریع وزن شود. در مقابل، تغییرات تدریجی احتمال ماندگاری نتایج را افزایش می دهد.

آماده سازی مواد غذایی، نه وعده های یکنواخت
برنامه ریزی غذایی برای تمام هفته اغلب خسته کننده است، اما ساوسدا توصیه می کند به جای آماده سازی وعده ها ، آماده سازی مواد اولیه را در اولویت قرار دهید. به گفته او، پروتیین، نشاسته و سبزیجات پایه را آماده کنید تا بتوانید در طول هفته آن ها را ترکیب و تغییر دهید؛ مثلاً یک روز آن ها را در قالب یک بشقاب کامل بخورید و روز دیگر با همان مواد یک لقمه درست کنید. این روش باعث تنوع غذایی می شود و احتمال بازگشت به عادات ناسالم را کاهش می دهد.

خواب کافی؛ راز نادیده گرفته شده ی کاهش وزن
کم خوابی یکی از عوامل پنهان چاقی است. تحقیقات نشان می دهد خواب کمتر از شش ساعت در شب با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط است. خواب ناکافی نه تنها تعادل هورمونی را بر هم می زند، بلکه تمایل به خوردن غذاهای پرکالری را نیز افزایش می دهد.
ساوسدا می گوید: خواب کافی گاهی آخرین قطعه ی گم شده پازل کاهش وزن است. اگر بدن استراحت نکند، متابولیسم به درستی کار نمی کند. بنابراین شاید بهتر باشد به جای تماشای یک قسمت دیگر از سریال مورد علاقه در نیمه شب، چراغ ها را خاموش کنید و به بدن خود فرصت ترمیم بدهید.

با تغذیه خود صادق باشید
دکتر علی هشدار می دهد که بیشتر افراد میزان کالری مصرفی خود را دست کم و میزان کالری سوزانده شده را بیش ازحد تخمین می زنند. او تأکید می کند که همه ی کالری ها برابر نیستند و باید تمرکز اصلی بر پروتیین ها و سبزیجات باشد، نه بر قندها و کربوهیدرات های ساده.
اما او یادآوری می کند: کلید اصلی، تعادل است، نه محرومیت. تغذیه سالم یعنی دریافت مواد مغذی کافی، لذت بردن از غذا و حفظ میانه روی.

سلامت روان را فراموش نکنید
کاهش وزن فقط یک مسئله ی جسمی نیست؛ گاهی باید با وزن عاطفی نیز روبه رو شد. اشلی ماهونی ، مشاور سلامت روان، می گوید: کاهش وزن فرآیندی عمیقاً احساسی و روان شناختی است. بسیاری از مشکلات از اختلال در سیستم عصبی، تروماهای حل نشده ی گذشته یا تعارض های درونی سرچشمه می گیرند.
پژوهشی در سال 2022 نشان داد افرادی که در کودکی تروما یا فشار روانی را تجربه کرده اند، در بزرگسالی بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. ماهونی توضیح می دهد: وقتی بدن در حالت استرس مزمن قرار می گیرد هورمون هایی مانند کورتیزول از تعادل خارج می شوند و التهاب در بدن افزایش می یابد. این التهاب مزمن می تواند مانع چربی سوزی و بازسازی سلولی شود.

رژیم های غیرقابل دوام، راه حل نیستند
ساوسدا می گوید اگر در رژیم خود نیاز به روز استراحت دارید، این نشانه ی آن است که رژیم شما با بدن تان سازگار نیست. او تأکید می کند: تغذیه باید پایدار و متناسب با سبک زندگی شما باشد، نه محدودکننده. پس از رسیدن به وزن مطلوب، باید بتوانید آن عادات را حفظ کنید.
به جای پیروی از رژیم های زودگذر، او توصیه می کند در هر وعده ی غذایی بر سه عنصر تمرکز کنید: پروتیین، چربی و فیبر . به گفته ی او، این روش انعطاف پذیر است و می تواند با بودجه، سلیقه و زمان هر فرد تطبیق یابد، در حالی که متابولیسم و اهداف کاهش وزن را نیز پشتیبانی می کند.
او می افزاید: به جای تمرکز بر حذف مواد غذایی، به افزودن خوراکی های متنوع و مغذی فکر کنید؛ در این صورت، مواد ناسالم خودبه خود از رژیم شما حذف خواهند شد.

ورزش؛ نه فقط برای سوزاندن چربی
ورزش باید فراتر از هدف کاهش وزن باشد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کنند بزرگسالان هر هفته دست کم 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند و دو روز در هفته تمرین های مقاومتی یا قدرتی انجام دهند.
با این حال، ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. دکتر علی می گوید: 80 تا 90 درصد کاهش وزن به رژیم غذایی بستگی دارد. ورزش، خواب و آب کافی نقش دارند، اما رژیم غذایی تعیین کننده ترین عامل است.

بنابراین، به جای تمرکز وسواس گونه بر کالری سوزی، باید ورزش را به عنوان ابزاری برای افزایش انرژی، بهبود روحیه و سلامت قلب و مفاصل در نظر گرفت.

با پزشک خود صادق باشید
اگر با وجود تلاش زیاد هنوز نتیجه نمی گیرید، حتماً با پزشک مشورت کنید. دکتر علی می گوید: آزمایش های متابولیک یا هورمونی می تواند مشکلات پنهانی را آشکار کند که مانع پیشرفت شما هستند.
پزشک باید از تغییرات بزرگ در رژیم یا سبک زندگی شما آگاه باشد تا بتواند سلامت جسمی و روانی تان را ارزیابی کند. فراموش نکنید که کاهش وزن، فرآیندی چندوجهی است؛ از خواب و تغذیه گرفته تا سلامت روان و روابط اجتماعی. موفقیت در آن نه با فشار، بلکه با شناخت و همراهی بدن حاصل می شود.