به نقل از فرادید، اضطراب احساسی طبیعی اما فرساینده است و به باور متخصصان، شناخت عادت های ذهنی و رفتاری پنهان که به آن دامن می زنند، نخستین گام برای مدیریت مؤثرتر این حالت و بازگرداندن آرامش روانی است.

ناتاشا رینولدز، روان درمانگر در تورنتو، اضطراب را به هشدار دود تشبیه می کند. او می گوید همان طور که دستگاه هشدار دود شما را از خطر واقعی آتش سوزی آگاه می کند و فرصت فرار ایمن می دهد، ممکن است گاهی هم به دلیل چیزی بی خطر مثل سوختن نان تست به صدا درآید. به بیان دیگر، این سیستم هشدار همیشه دقیق عمل نمی کند.

رینولدز توضیح می دهد: بخشی از مغز ما که مسئول تشخیص تهدید است، ممکن است نسبت به چیزی واکنش نشان دهد که آن را خطر تلقی می کند، در حالی که در واقع تهدید واقعی برای ما نیست. زمانی که این هشدار ذهنی به دفعات و در واکنش به موقعیت های غیرخطرناک فعال می شود، نشانه ای است که فرد به حمایت و ابزارهایی برای مدیریت این پاسخ استرسی نیاز دارد.

به گفته متخصصان، برخی الگوهای فکری و رفتاری رایج باعث می شوند این هشدار اضطراب بیش از حد لازم به صدا درآید. در ادامه، شش عادت مهم که می توانند اضطراب را تشدید کنند، بررسی می شود.

یکی از شایع ترین الگوهای فکری ناسازگار، تفکر سیاه وسفید یا همه یا هیچ است. رینولدز می گوید در این نوع تفکر، فرد موقعیت ها را تنها در دو قطب کاملاً خوب یا کاملاً بد می بیند و جایی برای طیف خاکستری قائل نیست.

برای مثال، اگر در یک ایمیل کاری اشتباهی مرتکب شوید، ممکن است فوراً به این نتیجه برسید که من بی کفایت هستم و طرف مقابل نیز همین تصور را دارد. در حالی که در واقعیت، اشتباه کردن بخشی طبیعی از انسان بودن است و احتمالاً گیرنده ایمیل یا متوجه آن خطا نشده یا اهمیتی به آن نداده است.

این نوع افکار می تواند اعتمادبه نفس شما را تضعیف کند و حتی ارتباطات آینده را به منبعی از استرس تبدیل کند؛ به طوری که هر بار قبل از ارسال ایمیل دچار اضطراب شوید یا به کلی از ارتباط گرفتن اجتناب کنید.

در ادامه همین چرخه، اجتناب یکی دیگر از عاداتی است که به گفته درمانگران نقش مهمی در تشدید اضطراب دارد. جنیفر اندرز، روان شناس ساکن کلرادو، می گوید: به نظر من، بدترین رفتاری که اضطراب را تشدید می کند، اجتناب است. این موضوع برخلاف باور رایج مردم است؛ زیرا اضطراب دقیقاً زمانی شدیدتر می شود که از موقعیت ها، مکان ها یا افرادی که اضطراب برانگیز هستند، دوری می کنیم.

او مثالی ساده می زند: اگر به دلیل اضطراب، از نگاه کردن به صورت حساب کارت اعتباری خودداری کنید، زمانی که بالاخره مجبور به دیدن آن شوید، اضطراب شما چندین برابر خواهد بود؛ آن هم پس از هفته ها استرس پنهان. به گفته اندرز، اجتناب این چرخه اضطراب را تغذیه می کند و واکنش های بدنی مرتبط با اضطراب را تقویت کرده و در طول زمان آن را تشدید می کند.

جاستین گروسو، روان شناس اهل کارولینای شمالی، توصیه می کند به جای اجتناب کامل، به تدریج به موقعیت های اضطراب آور نزدیک شوید. او در مورد اضطراب اجتماعی می گوید: به جای حضور در یک مهمانی بزرگ، می توانید یک قرار قهوه دونفره با دوستی جدید بگذارید یا فقط 10 دقیقه در مهمانی بمانید و سپس آن را ترک کنید.

گروسو توضیح می دهد: ما باید آماده باشیم مقدار کمی ناراحتی را در راستای ارزش هایمان تحمل کنیم. اگر برای ما دوستی ارزشمند است، نزدیک شدن به تعاملات اجتماعی معنا پیدا می کند، حتی اگر کمی ناراحت کننده باشد. او همچنین تأکید می کند که پس از انجام یک کار اضطراب آور، مهم است آگاهانه به مغز خود یادآوری کنیم که از این تجربه جان سالم به در برده ایم: ما این کار سخت را انجام دادیم و زنده ماندیم.

پرس وجوی مکرر از دیگران برای گرفتن نظر یا اطمینان، یا جست وجوی وسواسی علائم جسمی در اینترنت، رفتار دیگری است که می تواند اضطراب را افزایش دهد. اندرز می گوید این رفتار که به آن اطمینان جویی گفته می شود، در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد، اما در بلندمدت چرخه ای معیوب ایجاد می کند.

به گفته او، این نوع اطمینان جویی باعث می شود فرد برای احساس خوب داشتن، دائماً به تأیید بیرونی وابسته شود. به همین دلیل، هرچند در لحظه آرامش بخش است، اما در درازمدت اضطراب را تشدید می کند. اندرز تأکید می کند که تا حد امکان باید از این رفتار پرهیز کرد، زیرا برای بسیاری از افراد، اثرات منفی آن در طول زمان قابل توجه است.

آیا تا به حال نگران شده اید که اضطراب تان باعث غش کردن شما شود و هیچ کس به کمکتان نیاید؟ یا مثلاً با تأخیر در ارسال اجاره خانه، تصور کرده اید که بلافاصله اخراج خواهید شد؟ این نوع تفکر فاجعه سازی نام دارد.

رینولدز توضیح می دهد فاجعه سازی یعنی تمرکز بر بدترین سناریوی ممکن و باور این که این سناریو محتمل ترین اتفاق است. بر اساس رویکرد درمان شناختی رفتاری، اضطراب اغلب ناشی از بزرگ نمایی تهدید و دست کم گرفتن توانایی خود برای مقابله با آن است.

برای مقابله با این الگو، رینولدز پیشنهاد می کند از خود بپرسید: اگر همه چیز به خوبی پیش برود چه؟ زیرا اضطراب معمولاً ما را از دیدن بهترین سناریو بازمی دارد. همچنین فکر کردن به راهکارهای عملی برای مواجهه با بدترین حالت نیز می تواند مفید باشد. برای مثال، اگر غش کنید، آیا واقعاً هیچ کس به شما کمک نخواهد کرد؟ آیا نمی توانید اطرافیان خود را از این نگرانی آگاه کنید؟ یا اگر اجاره را دیر پرداخت کردید، آیا امکان پرداخت جریمه وجود ندارد؟

به گفته اندرز، صحبت کردن با خود به شکلی تحقیرآمیز یا ناامیدکننده، فراتر از یک عادت بد، عاملی جدی در افزایش اضطراب است. بسیاری از افراد حتی متوجه نیستند چگونه با خودشان حرف می زنند و چه واژه هایی برای توصیف خود به کار می برند.

این خودگویی ها اغلب بسیار خشن تر از نحوه صحبت ما با دوستان یا اعضای خانواده است. اندرز توصیه می کند نخستین گام، صرفاً آگاه شدن از این الگوهاست، نه لزوماً تلاش برای تغییر فوری آن ها.

تمایل افراطی به راضی نگه داشتن دیگران نیز می تواند اضطراب را تقویت کند. زمانی که نیازها و نظرات دیگران را دائماً مقدم بر خواسته های خود قرار می دهید، احساس ناراحتی و اضطراب اجتناب ناپذیر می شود.

اندرز می گوید بسیاری از افراد، به ویژه زنان، از کودکی به این شکل تربیت شده اند که نیازهای دیگران را در اولویت بگذارند. این الگو به خودنادیده انگاری، مرزهای ضعیف و وابستگی ارزشمندی فرد به تأیید دیگران منجر می شود؛ عواملی که همگی اضطراب را تشدید می کنند.

برای مقابله با این الگوهای اضطراب زا، متخصصان مهارت های زمین گیرسازی یا گراندینگ را بسیار مؤثر می دانند. گروسو می گوید این مهارت ها ضربان قلب را کاهش داده و بدن را به حالت آرامش بازمی گرداند. پیاده روی، ورزش، تمرین های ذهن آگاهی و تمرکز بر حواس پنج گانه از جمله این تکنیک هاست. رینولدز نیز تنفس شکمی عمیق را توصیه می کند که با افزایش اکسیژن رسانی به مغز، احساس آرامش ایجاد می کند.

همچنین نام گذاری الگوهای فکری در لحظه وقوع، مانند الان دارم فاجعه سازی می کنم ، می تواند به ایجاد فاصله میان فرد و افکارش کمک کند. در نهایت، درمانگران تأکید می کنند که گاهی اضطراب می تواند پوششی برای احساسات عمیق تری مانند خشم یا سوگ باشد و در این موارد، کمک حرفه ای نقش کلیدی دارد.

به گفته گروسو، روان درمانی فرصتی قدرتمند برای شناخت بهتر خود، احساسات و چرایی رفتارهایمان است؛ مسیری که می تواند به کاهش پایدار اضطراب و بهبود کیفیت زندگی منجر شود.