به نقل از عصر ایران تخم مرغ یکی از اجزای اصلی صبحانه و سرشار از مواد مغذی حاوی پروتیین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید است.
پژوهش ها نشان می دهند شیوه آماده سازی تخم مرغ می تواند بر میزان کالری، کلسترول و چربی اشباع آن اثر بگذارد و برخی روش های پخت نسبت به بقیه مزایای سلامت بیشتری دارند.

تخم مرغ هم زده روشی محبوب، سریع و سالم برای پختن تخم مرغ است. بیشتر افراد هنگام هم زدن، کل تخم مرغ را مصرف می کنند؛ بنابراین تمام پروتیین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید برای قلب را دریافت می کنند که تخم مرغ را به غذایی مغذی تبدیل می کند.

برای کاهش کلسترول، بهتر است به جای کره، شیر یا خامه از روغن های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. هم زدن تخم مرغ این امکان را هم می دهد که سبزیجات سرشار از فیبر به آن اضافه کنید تا به بهبود هضم و حمایت از یک رژیم غذایی متعادل کمک شود. این روش نسبت به گزینه هایی مانند سرخ کردن سالم تر است، زیرا سرخ کردن می تواند مصرف چربی اشباع را افزایش دهد.

شواهد نشان می دهند خوردن روزانه یک تا دو عدد تخم مرغ می تواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی متعادلِ بیشتر بزرگسالان سالم باشد.

آب پز با پوسته

قرار دادن تخم مرغ با پوسته در آب جوش نیز روش سالم دیگری است که می تواند تا زمانی ادامه یابد که زرده نیمه روان باشد (نیم پز) یا کاملاً سفت شود (سفت پز).

مصرف کل تخم مرغ در مقایسه با روش هایی مانند خوردن فقط سفیده، مقادیر خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین D و ویتامین B12 را فراهم می کند. به همین دلیل، تخم مرغ آب پز سفت گزینه ای محبوب در رژیم های پُرپروتیین با هدف افزایش توده عضلانی است.

در آب پز کردن نیازی به استفاده از روغن یا کره نیست و این برای افرادی که می خواهند مصرف چربی اشباع خود را کاهش دهند مفید است. برخی مطالعات نشان می دهند جوشاندن تخم مرغ می تواند زیست دسترسی (نحوه جذب برخی مواد مغذی توسط بدن) آنتی اکسیدان های لوتیین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ را نسبت به روش هایی مانند هم زدن افزایش دهد.

آب پز بدون پوسته

در این روش، تخم مرغ شکسته شده را در آب در حال جوش می اندازند و می پزند تا سفیده کاملاً بسته شود ولی زرده همچنان روان بماند. در این روش به کره یا روغن نیاز نیست، بنابراین کالری دریافتی محدود می شود.

برخی پژوهش ها نشان داده اند آب پز بدون پوسته ممکن است قابلیت هضم چربی های مفید و پروتیین تخم مرغ را نسبت به روش هایی مانند آب پز با پوسته یا هم زدن افزایش دهد.

هنگام تهیه، افزودن مقدار کمی سرکه به آب در حال جوش ملایم کمک می کند سفیده هنگام تماس با آب پخش نشود.

فقط سفیده تخم مرغ

گرچه این یک روش پخت دقیق نیست، استفاده از سفیده تخم مرغ به تنهایی، به هر شکلی که آن را آماده کنید، یکی از سالم ترین روش های مصرف این ماده غذایی محسوب می شود.

سفیده تخم مرغ کم کالری، سرشار از پروتیین و فاقد کلسترول است. به همین دلیل اغلب به افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می کنند یا قصد کاهش مصرف چربی اشباع دارند توصیه می شود.

افزون بر این، سفیده تخم مرغ همچنان حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و سلنیوم است و می توان آن را با یک تخم مرغ کامل ترکیب کرد تا حجم و مقدار پروتیین یک غذای تخم مرغی افزایش یابد.

نکاتی برای گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی
صرف نظر از روش پخت، برخی توصیه های متخصصان تغذیه برای گنجاندن تخم مرغ در یک رژیم غذایی متعادل عبارتند از:

برای گزینه ای کم چرب و کم کلسترول که همچنان پروتیین بالایی دارد، 2 سفیده را با 1 تخم مرغ کامل ترکیب کنید.
هنگام پخت تخم مرغ برای کاهش چربی اشباع، از روغن های سالم مانند زیتون به جای روغن های گیاهی استفاده کنید.
روشی را انتخاب کنید که به روغن نیاز نداشته باشد، مانند آب پز کردن یا آب پز بدون پوسته.
2 عدد تخم مرغ آب پز سفت را با میوه تازه همراه کنید تا یک میان وعده سرشار از پروتیین و فیبر داشته باشید.
برای دریافت مواد مغذی و طعم بیشتر، در تخم مرغ هم زده از سبزیجات، ادویه ها و سبزی های معطر استفاده کنید.