به نقل از همشهری آنلاین، خلق وخو و وضعیت روانی انسان تنها تحت تأثیر عوامل محیطی، تجربه های روزمره یا شرایط زندگی نیست، بلکه آنچه می خوریم نیز نقشی تعیین کننده در احساسات، سطح انرژی، تمرکز و پایداری هیجانات دارد. پژوهش های جدید علوم تغذیه و عصب زیست شناسی نشان می دهد که مغز به شدت به مواد مغذی واکنش نشان می دهد و برخی خوراکی ها قادرند عملکرد انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را تقویت کنند، موادی که مستقیماً با شادی، آرامش، انگیزه و تمرکز مرتبط هستند. در این مطلب نگاهی به مهم ترین غذاهایی می اندازیم که به بهبود خلق وخو کمک می کنند و توضیح می دهیم چرا و چگونه این مواد غذایی اثرگذارند.

مغز تنها دو درصد وزن بدن را تشکیل می دهد اما حدود 20 درصد انرژی روزانه را مصرف می کند و این به معنای آن است که هر نوع کمبود در مواد مغذی احساسات، تصمیم گیری و حتی کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. برخی غذاها به تولید هورمون های شادی مثل سروتونین کمک می کنند، برخی دیگر التهاب های خُرد اما اثرگذار مغزی را کاهش می دهند و برخی با تنظیم قند خون، نوسانات خلقی را کمتر می کنند.

به ویژه نقش روده در سال های اخیر اهمیت بیشتری یافته است، جایی که 90 درصد سروتونین بدن در آن ساخته می شود. بنابراین، غذاهایی که سلامت روده را تقویت کنند، به طور غیرمستقیم بر خلق وخو نیز اثر مثبت می گذارند.

ماهی هایی مانند سالمون، ساردین، تُن و ماکرل از بهترین منابع امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در ساختار سلول های عصبی دارند و به کاهش التهاب و تقویت ارتباطات نورونی کمک می کنند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که مصرف منظم امگا 3 دارند کمتر دچار نوسانات خلقی، اضطراب و احساس خستگی ذهنی می شوند. امگا 3 همچنین در بهبود نشانه های افسردگی خفیف مؤثر است. گنجاندن دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته می تواند تأثیر محسوسی بر سطح انرژی روانی داشته باشد.

بادام، گردو، بادام هندی، تخم کدو و تخم آفتابگردان از جمله خوراکی های سرشار از مغزدوستانه ترین عناصر یعنی منیزیم، روی، ویتامین B6 و اسیدهای چرب مفید هستند. منیزیم یکی از مهم ترین مواد معدنی برای آرامش اعصاب است و کمبود آن با اضطراب و ناآرامی رابطه دارد.

گردو نیز منبع خوبی از امگا 3 گیاهی است و تخم کدو سرشار از روی، ماده ای که در تنظیم خلق وخو و عملکرد نورونی نقش دارد. مصرف روزانه یک مشت کوچک آجیل و دانه می تواند سوخت پایداری برای مغز فراهم کند.

شکلات تلخ یکی از لذت بخش ترین خوراکی هایی است که تأثیر مثبت بر خلق وخو دارد. مقدار بالای پلی فنول ها و فلاوانول ها در کاکائو می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. علاوه بر این، کاکائو کمی کافیین و ماده ای به نام تئوبرومین دارد که سطح هوشیاری و شادابی را بالا می برد.

شکلات تلخ همچنین باعث ترشح اندورفین ها و سروتونین می شود. البته باید تأکید کرد که بهترین اثر زمانی به دست می آید که شکلات حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد و مقدار مصرف در حد 20 تا 30 گرم در روز باشد.

میوه ها به ویژه موز، پرتقال، کیوی، توت ها، آووکادو و سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی و کاهو حاوی آنتی اکسیدان های فراوان اند. این مواد تنش اکسیداتیو را که دشمن عملکرد ذهنی است کاهش می دهند.

موز یکی از شناخته شده ترین میوه های ارتقای خلق است، زیرا سرشار از ویتامین B6 و پیش سازهای سروتونین است. توت ها نیز به دلیل فلاونوییدهای قوی شان می توانند تمرکز و آرامش ذهنی را بهبود دهند.

همچنین سبزیجات برگ سبز به طور ویژه برای کاهش التهاب و تقویت عملکرد شناختی توصیه می شوند. رژیم های سرشار از میوه و سبزی ارتباط مستقیم با کاهش استرس و بهبود ثبات روانی دارند.

غذاهای مبتنی بر غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوس دار و برنج قهوه ای از منابع پایدار انرژی هستند. این مواد فیبر زیادی دارند که به کنترل قند خون کمک می کند و از افت ناگهانی انرژی که باعث بی حوصلگی و تحریک پذیری می شود جلوگیری می کند.

غلات کامل همچنین منبع ویتامین های گروه B هستند، ویتامین هایی که نقش مستقیم در تولید انرژی مغز و ساخت انتقال دهنده های عصبی دارند. افرادی که وعده صبحانه شان غلات کامل است معمولاً تمرکز بهتر و آرامش بیشتری را تجربه می کنند.

رابطه میان روده و مغز چند سالی است که در پژوهش ها برجسته شده. ماست پروبیوتیک، کیمچی، کفیر، تمپه و سایر غذاهای تخمیری می توانند با به تعادل رساندن باکتری های مفید روده، پیام رسان های عصبی مرتبط با خلق وخو را تنظیم کنند.

پروبیوتیک ها میزان التهاب را کاهش می دهند و باعث عملکرد بهتر سیستم عصبی روده می شوند. نتیجه این فرآیند، کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش است. مصرف روزانه ماست یا حداقل چند بار در هفته غذاهای تخمیری می تواند بخشی مهم از یک رژیم غذایی ضداسترس باشد.

عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات از منابع بسیار خوب پروتیین گیاهی و فیبر هستند. این مواد غذایی به دلیل شاخص گلیسمی پایین، باعث افزایش پایدار انرژی می شوند، بدون اینکه نوسان ناگهانی در قند خون و خلق وخو ایجاد کنند.

حبوبات نیز نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارد و به ساخت سروتونین کمک می کند. یک وعده حبوبات در روز می تواند هم انرژی ماندگار ایجاد کند و هم احساس رضایت ذهنی را افزایش دهد.

چای سبز ترکیبی منحصربه فرد از کافیین کم و ال-تینین دارد، آمینواسیدی که باعث آرامش ذهنی بدون خواب آلودگی می شود. به همین دلیل نوشیدن چای سبز در ساعات کاری یا هنگام مطالعه، احساس تمرکز همراه با آرامش ایجاد می کند.

ال-تینین به افزایش امواج آلفای مغز کمک می کند، امواجی که معمولاً در زمان مدیتیشن یا آرامش عمیق فعال اند. مصرف یک تا دو فنجان چای سبز در روز برای کاهش استرس روزمره بسیار مناسب است.

تریپتوفان یکی از مهم ترین اسیدآمینه ها برای ساخت سروتونین است. غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، پنیر، توفو و برخی حبوبات مقدار زیادی تریپتوفان دارند. اگر این غذاها را همراه با منابع کربوهیدرات مصرف کنید، جذب تریپتوفان بیشتر می شود.

به طور مثال یک وعده تخم مرغ همراه نان سبوس دار یا مرغ با برنج قهوه ای می تواند تأثیر بیشتری بر سطح سروتونین بگذارد.

کم آبی حتی در حد خفیف می تواند سردرد، کاهش تمرکز، خستگی و کاهش انگیزه ایجاد کند. بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، در طول روز کمتر از مقدار لازم آب می نوشند و همین موضوع روی خلق وخو اثر می گذارد. نوشیدن حداقل 6 تا 8 لیوان آب برای ثبات انرژی ذهنی ضروری است.

همان طور که برخی غذاها به بهبود خلق کمک می کنند، برخی خوراکی ها نیز می توانند آن را مختل کنند، از جمله شکر و نوشیدنی های شیرین، غذاهای سرخ شده و پرچرب، انواع فست فود و محصولات فرآوری شده، نوشیدنی های انرژی زا و مصرف بیش از حد کافیین. این مواد معمولاً با ایجاد نوسانات شدید قند خون و افزایش التهاب در بدن، احساساتی مانند اضطراب، بی قراری، کاهش تمرکز و حتی خواب آلودگی پس از افت انرژی را به دنبال دارند و در طولانی مدت می توانند تعادل خلق وخو را برهم بزنند.

بهبود خلق وخو تنها با تغییرات کوچک در رژیم غذایی ممکن است. مصرف منظم ماهی های چرب، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها، لبنیات تخمیری و نوشیدنی هایی مانند چای سبز می تواند ساختار و عملکرد مغز را بهبود دهد. این مواد نه تنها انرژی پایدار و تمرکز بیشتری ایجاد می کنند، بلکه به تنظیم هورمون های مرتبط با شادی و آرامش نیز کمک می کنند.

تغذیه سالم و متعادل در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس، ترکیبی است که می تواند کیفیت خلق وخو و زندگی را به طور چشمگیری ارتقا دهد.