به نقل از راستان توانایی ایستادن روی یک پا از کودکی شکل می گیرد، در میانسالی به اوج می رسد و بعد از حدود 40 سالگی به تدریج کاهش پیدا می کند.
بعد از 50 سالگی، این توانایی ساده می تواند نشانه مهمی از سلامت کلی بدن، روند سالمندی و حتی وضعیت مغز باشد.

کاهش تعادل با تحلیل رفتن عضلات (سارکوپنیا) و کند شدن هماهنگی بین مغز، چشم ها و سیستم تعادل گوش داخلی ارتباط مستقیم دارد.

پژوهش ها نشان داده اند افرادی که نمی توانند چند ثانیه روی یک پا بایستند، بیشتر در معرض زمین خوردن، افت شناختی و حتی مرگ زودرس قرار دارند.

تمرین های منظم ایستادن روی یک پا می توانند عضلات پا و لگن را تقویت کنند، تعادل را بهبود دهند و عملکرد مغز و حافظه را بهتر کنند.
گنجاندن این تمرین ساده در کار های روزمره، حتی در سنین بالا، راهی مؤثر برای کاهش خطر زمین خوردن و داشتن سالمندی سالم تر است.

در سال های کودکی، حفظ تعادل روی یک پا معمولاً به تلاش زیادی نیاز ندارد. این توانایی معمولاً تا حدود 9 یا 10 سالگی به طور کامل شکل می گیرد، در اواخر دهه ی 30 زندگی به اوج می رسد و پس از آن به تدریج کاهش پیدا می کند.

اگر بالای 50 سال سن دارید، اینکه بتوانید بیش از چند ثانیه روی یک پا تعادل تان را حفظ کنید، می تواند نکات جالبی درباره سلامت عمومی بدن و روند پیر شدن شما نشان دهد. این تمرین ساده، اما کمی چالش برانگیز ارزش وقت گذاشتن دارد، چون فواید زیادی از کاهش خطر زمین خوردن گرفته تا افزایش قدرت و تقویت حافظه، برای بدن و مغز دارد.

تریسی اسپیریتو مک کی، متخصص پزشکی توان بخشی در آکادمی پزشکی فیزیکی و توان بخشی آمریکا، می گوید: اگر متوجه شدید حفظ تعادل برایتان آسان نیست، وقت آن رسیده که تمرین تعادل را شروع کنید.

چرا تعادل بدن مهم است؟

همان طور که دیوید کاکس، روزنامه نگار بی بی سی می نویسد، یکی از دلایل اصلی اینکه پزشکان از ایستادن روی یک پا به عنوان معیاری برای سنجش سلامت استفاده می کنند، ارتباط آن با کاهش تدریجی توده عضلانی در اثر افزایش سن است؛ پدیده ای که سارکوپنیا نام دارد.

از حدود 30 سالگی به بعد، هر دهه حدود 8 درصد از عضلات بدن کم می شود. تحقیقات نشان می دهد از هشتاد سالگی به بعد، ممکن است نیمی از افراد به کم پشتی عضلانی شدید (سارکوپنیا) دچار شوند.

سارکوپنیا با مشکلات مختلفی از کاهش کنترل قند خون گرفته تا تضعیف سیستم ایمنی همراه است. اما از آنجایی که این وضعیت قدرت گروه های مختلف عضلانی را کاهش می دهد، اثر آن در توانایی فرد برای حفظ تعادل روی یک پا هم دیده می شود. در مقابل، افرادی که تمرین های ایستادن روی یک پا را انجام می دهند، در دوران سالمندی کمتر در معرض سارکوپنیا قرار می گیرند، چرا که این تمرین ساده به حفظ قدرت عضلات پا و لگن کمک می کند.

ایستادن روی یک پا حین کار های روزمره روش ساده و سریع برای تقویت تعادل است
کنتون کافمن، مدیر آزمایشگاه تحلیل حرکت در کلینیک مایو در شهر روچسترِ ایالت مینه سوتا، می گوید: توانایی ایستادن روی یک پا با افزایش سن کاهش پیدا می کند. معمولاً افراد از 50 یا 60 سالگی متوجه این تغییر می شوند و پس از آن، با هر دهه از زندگی این افت به طور قابل توجهی بیشتر می شود. .

اما دلیل مهم تر و ظریف تری هم وجود دارد که نشان می دهد چرا تعادل روی یک پا اهمیت دارد: ارتباط آن با عملکرد مغز. این وضعیت به ظاهر ساده، فقط به قدرت و انعطاف پذیری عضلات وابسته نیست، بلکه به توانایی مغز در ترکیب اطلاعات دریافتی از چشم ها، مرکز تعادل گوش داخلی و دستگاه حسی -پیکری هم بستگی دارد؛ شبکه ای پیچیده از اعصاب که به ما کمک می کند موقعیت بدن و سطح زمین زیر پا را درک کنیم. کافمن می گوید: همه این سیستم ها با افزایش سن، با سرعت های متفاوت دچار افت می شوند.

به همین دلیل، به گفته تریسی اسپیریتو مک کی، توانایی ایستادن روی یک پا می تواند اطلاعات زیادی درباره وضعیت بخش های مهم مغز در اختیار ما بگذارد؛ بخش هایی که با سرعت واکنش، انجام کار های روزمره و میزان توانایی مغز در پردازش و هماهنگ کردن اطلاعات حسی مرتبط هستند.

همه ما با افزایش سن تا حدی دچار تحلیل یا کوچک شدن مغز می شویم، اما اگر این روند بیش از حد سریع اتفاق بیفتد، می تواند توانایی فرد برای تحرک بدنی، زندگی مستقل در سال های سالمندی و حتی حفظ تعادل را مختل کند و خطر زمین خوردن را افزایش دهد.

براساس داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، زمین خوردن هایی که اغلب به دلیل از دست رفتن تعادل رخ می دهند، شایع ترین علت آسیب دیدگی در افراد بالای 65 سال هستند. پژوهشگران می گویند تمرین هایی مثل ایستادن روی یک پا می تواند راه مؤثری برای کاهش این خطر باشد.

کافمن می گوید بیشتر زمین خوردن ها به کند شدن سرعت واکنش ربط دارند. به گفته ی او، فرض کنید در حال راه رفتن هستید و پایتان به ناهمواری در پیاده رو گیر می کند. اینکه زمین بخورید یا نه، معمولاً به قدرت بدن مربوط نیست؛ مهم این است که بتوانید خیلی سریع پایتان را جابه جا کنید و تعادل تان را حفظ کنید.

جالب است بدانید حتی توانایی ایستادن روی یک پا هم می تواند نشانه ای از خطر مرگ زودرس باشد. در یک پژوهش در سال 2022 مشخص شد افرادی که در میانسالی یا سالمندی نمی توانستند 10 ثانیه روی یک پا بایستند، در هفت سال بعد 84 درصد بیشتر از دیگران در معرض مرگ به هر دلیلی بودند.

در پژوهش دیگری، 2760 زن و مرد در دهه ی پنجاه زندگی بررسی شدند. از آنها سه آزمون گرفته شد: قدرت گرفتن دست، تعداد دفعات بلند شدن از حالت نشسته در یک دقیقه، و مدت زمانی که می توانستند با چشم های بسته روی یک پا بایستند.

آزمون ایستادن روی یک پا بیشترین اطلاعات را درباره خطر بیماری ها ارائه داد. در طول 13 سال بعد، افرادی که می توانستند دو ثانیه یا کمتر روی یک پا بایستند، سه برابر بیشتر از کسانی که می توانستند 10 ثانیه یا بیشتر بایستند، جان خود را از دست دادند.

به گفته تریسی اسپیریتو مک کی، همین الگو حتی در افرادی که به زوال عقل مبتلا شده اند هم دیده می شود و کسانی که هنوز می توانند روی یک پا تعادل خود را حفظ کنند، افت شناختی کمتری تجربه می کنند. او می گوید: اگر افراد مبتلا به آلزایمر، نتوانند پنج ثانیه روی یک پا بایستند، معمولاً نشانگر آن است که توانایی های ذهنی آنها با سرعت بیشتری در حال کاهش است.

تمرین تعادل
تحقیقات نشان می دهند می توان با تمرین فعالانه ایستادن روی یک پا، خطر مشکلات مرتبط با سن را تا حد زیادی کاهش داد. این تمرین ها که دانشمندان آنها را تمرین تک پا می نامند، نه تنها عضلات مرکزی، لگن و پا را تقویت می کنند، بلکه سلامت مغز را نیز بهبود می بخشند.

تریسی اسپیریتو مک کی می گوید: مغز ما ثابت نیست و انعطاف پذیر است. تمرین های ایستادن روی یک پا کنترل تعادل را واقعاً بهبود می بخشند و حتی ساختار مغز را تغییر می دهند، به ویژه در بخش هایی که با هماهنگی حرکتی و درک فضایی مرتبط هستند.

ایستادن روی یک پا همچنین می تواند عملکرد شناختی ما در حین انجام کار ها را افزایش دهد، زیرا قشر پیش پیشانی مغز را فعال می کند. مطالعه ای نشان داد این تمرین حتی می تواند حافظه کاری جوانان سالم را بهبود بخشد.

تریسی اسپیریتو مک کی توصیه می کند که همه افراد بالای 65 سال حداقل سه بار در هفته تمرین های تک پا انجام دهند تا تحرک بدنی شان بهبود یابد و خطر زمین خوردن در آینده کاهش پیدا کند، اما او ترجیح می دهد این تمرین ها به برنامه روزانه آنها وارد شود.

تمرین های ایستادن روی یک پا کنترل تعادل را بهبود می بخشند و حتی ساختار مغز را تغییر می دهند
شروع این نوع تمرین ها حتی در سنین پایین تر هم می تواند فواید بیشتری داشته باشد. کلائودیو گیل آراوجو، پژوهشگر پزشکی ورزشی در کلینیک کلینیمِکس در ریو دو ژانیرو و رهبر مطالعه 2022 درباره ایستادن روی یک پا و خطر مرگ زودرس، پیشنهاد می کند که همه افراد بالای 50 سال یک ارزیابی ساده از توانایی خود در ایستادن روی یک پا به مدت 10 ثانیه انجام دهند. او می گوید: این کار به راحتی می تواند در فعالیت های روزانه شما گنجانده شود. می توانید هنگام مسواک زدن، 10 ثانیه روی یک پا بایستید و سپس پای دیگر را امتحان کنید. همچنین توصیه می کنم این تمرین را هم بدون کفش و هم با کفش انجام دهید، چون کمی متفاوت هستند. دلیل این توصیه این است که پوشیدن کفش، سطح پایداری متفاوتی نسبت به ایستادن بدون کفش ایجاد می کند.

پژوهشگران می گویند فعالیت های روزمره مثل ایستادن پشت سینک هنگام شستن ظرف ها یا مسواک زدن، فرصت های عالی برای تمرین ایستادن روی یک پا هستند. سعی کنید تا جای ممکن کمتر تکان بخورید و تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید. حتی 10 دقیقه تمرین روزانه می تواند به بهبود تعادل کمک کند.

تمرین های ملایم برای تقویت عضلات لگن، با استفاده از مقاومت سبک، هم می توانند کمک کننده باشند. این تمرین ها بدون فشار زیاد، عضلات لگن را قوی تر می کنند و در نتیجه به حفظ تعادل و بهتر ایستادن روی یک پا کمک می کنند.

مطالعات نشان داده اند ترکیبی از تمرین های قدرتی، هوازی و تعادلی می تواند عوامل خطر مرتبط با زمین خوردن را تا 50 درصد کاهش دهد. همین موضوع ممکن است توضیح دهد چرا فعالیت هایی مثل یوگا یا تای چی که اغلب شامل ایستادن روی یک پا هستند، با سالمندی سالم مرتبط شده اند. کافمن به مطالعه ای اشاره می کند که نشان داد تمرین تای چی با کاهش 19 درصدی خطر زمین خوردن همراه است.

گیل آراوجو نشان داده است که با تمرین مستمر و منظم، حتی در سنین نود سالگی و شاید بیشتر هم می توان تعادل خوبی حفظ کرد. او می گوید: در کلینیک ما، زنی 95 ساله را دیدیم که می توانست 10 ثانیه روی یک پا بایستد. این امر نشان می دهد که می توانیم تا آخرین روز های زندگی، حتی اگر صدساله باشیم، عملکرد بدن مان را تمرین داده و بهبود بدهیم.