به نقل از صدا و سیما، خواب یکی از پیچیده ترین و حیاتی ترین رفتارهای بیولوژیک انسان است که حدود یک سوم از عمر ما را به خود اختصاص می دهد. برخلاف تصور رایج، خواب یک فرآیند غیرفعال نیست، بلکه حالتی پویا از بازسازی عصبی و تعادل متابولیک است. مطالعات اخیر در حوزه علوم اعصاب (Neuroscience) نشان می دهد که تنظیم دقیق چرخه خواب و بیداری، نقشی بنیادین در موفقیت تحصیلی و سلامت جسمانی ایفا می کند.

از منظر علمی، خواب باکیفیت تنها به معنای مدت زمان خواب (توصیه شده 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان) نیست؛ بلکه شامل مولفه هایی نظیر "تأخیر در شروع خواب" (Sleep Latency) کوتاه، تداوم خواب بدون بیداری های مکرر و ورود کافی به مراحل عمیق (Slow-Wave Sleep) و مرحله REM است. خواب باکیفیت فرآیندی است که طی آن سیستم گلیمفاتیک مغز (Glymphatic System) فعال شده و سموم متابولیک مانند بتا-آمیلویید را پاکسازی می کند.

به طور خلاصه خواب باکیفیت یعنی:

به خواب رفتن در کمتر از 20 دقیقه، خوابیدن مداوم تقریباً تمام شب (بدون بیداری طولانی)، داشتن حداقل 20٪ خواب عمیق و 20٪ REM و بیدار شدن صبحگاهی با حس سرحالی واقعی (بدون نیاز به چرت یا قهوه زیاد).

برخورداری از خواب مطلوب، مزایای بیولوژیک متعددی از جمله تنظیم دقیق هورمون های اشتها (گرلین و لپتین)، تثبیت حافظه بلندمدت و ترمیم DNA سلولی را به همراه دارد. در مقابل، خواب بی کیفیت یا منقطع (Fragmented Sleep) با افزایش سطح کورتیزول، می تواند منجر به مقاومت به انسولین، اختلال در عملکرد لوب پیشانی (مرکز تصمیم گیری)، افزایش ریسک بیماری های قلبی و اختلالات خلقی نظیر اضطراب و افسردگی گردد.

پژوهشگران علوم رفتاری و متخصصان اختلالات خواب، با تکیه بر شواهد بالینی، 7 استراتژی کلیدی زیر را برای بهبود کیفیت خواب پیشنهاد می کنند:

بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیک مرکزی در هیپوتالاموس (هسته سوپراکیاسماتیک) است. بیدار شدن و خوابیدن در یک زمان مشخص، حتی در روزهای تعطیل، باعث تقویت این ریتم می شود. نوسانات شدید در زمان خواب که به عنوان "جت لگ اجتماعی" شناخته می شود، می تواند متابولیسم بدن را مختل کند. ثبات زمانی به بدن می آموزد که چه زمانی باید هورمون های بیداری و خواب را ترشح کند.

نور خورشید قوی ترین تنظیم کننده ساعت بدن است. دریافت نور روشن در ساعات اولیه صبح، باعث توقف ترشح ملاتونین و افزایش هوشیاری می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در طول روز حداقل دو ساعت در معرض نور طبیعی قرار می گیرند، شب هنگام تولید ملاتونین سریع تری داشته و کیفیت خواب عمیق تری را تجربه می کنند.

فیزیولوژی خواب با کاهش دمای مرکزی بدن گره خورده است. برای شروع خواب، دمای بدن باید اندکی افت کند. محیط خواب باید خنک (بین 18 تا 21 درجه سانتی گراد)، تاریک و ایزوله از صدا باشد. استفاده از تشک و بالشت ارگونومیک نیز برای پیشگیری از دردهای اسکلتی - عضلانی که مخل خواب هستند، ضروری است.

کافیین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز، احساس خواب آلودگی را سرکوب می کند. با توجه به اینکه نیمه عمر کافیین حدود 6 تا 8 ساعت است، مصرف آن در بعد از ظهر، مانع از خواب عمیق می شود. همچنین مصرف وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب، با فعال سازی دستگاه گوارش و افزایش دمای بدن، فرآیند به خواب رفتن را دشوار می سازد.

ورزش منظم، به ویژه تمرینات هوازی متوسط، باعث افزایش "فشار خواب" (Sleep Drive) و بهبود کیفیت خواب موج آهسته (عمیق) می شود. با این حال، ورزش شدید در کمتر از 3 ساعت مانده به خواب، با تحریک ترشح آدرنالین و افزایش دمای بدن، می تواند اثر منفی داشته باشد؛ لذا زمان بندی ورزش بسیار حائز اهمیت است.

فعالیت های شناختی شدید قبل از خواب باعث برانگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک می شود. ایجاد یک عادت "تخلیه ذهنی" نظیر مطالعه کتاب غیردرسی، دوش آب گرم (که به کاهش دمای مرکزی بدن پس از خروج از حمام کمک می کند) و تمرینات تنفسی، سیستم پاراسمپاتیک را فعال کرده و بدن را آماده استراحت می کند.

این مورد یکی از چالش های اصلی دنیای مدرن است. نور آبی با طول موج کوتاه (بین 460 تا 480 نانومتر) که از نمایشگرهای موبایل، رایانه، تبلت و تلویزیون ساطع می شود، مستقیماً به سلول های حساس به نور شبکیه چشم پیام بیداری ارسال می کند.

این نور با فریب دادن مغز و شبیه سازی روز، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را در غده پینه آل به شدت سرکوب می کند. توصیه اکید علمی بر این است که حداقل 90 دقیقه قبل از خواب، استفاده از تمام ابزارهای دارای نمایشگر قطع شود یا از عینک های مسدودکننده نور آبی استفاده گردد.

رعایت "بهداشت خواب" (Sleep Hygiene) یک انتخاب لوکس نیست، بلکه ضرورتی بیولوژیک برای بقا و حفظ کارایی مغز است. با به کارگیری این 7 راهکار علمی، می توان ضمن ارتقای سلامت عمومی، بازدهی ذهنی خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید.