به نقل از آفتاب نیوز، هنگام مواجهه با استرس، مغز با فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA)، منجر به ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود. این هورمون ها بدن را در وضعیت هشدار قرار داده و موجب افزایش ضربان قلب، هوشیاری، تمرکز و سرعت واکنش می شوند. چنین پاسخی در شرایط حاد و کوتاه مدت برای بقا ضروری و مفید است.

در صورتی که استرس به صورت مزمن و طولانی مدت ادامه یابد، ترشح مداوم کورتیزول می تواند آثار مخربی بر سلول های عصبی داشته باشد. پژوهش ها نشان داده اند که استرس مزمن با کاهش عملکرد بخش هایی از مغز مانند:هیپوکامپ (مرتبط با حافظه و یادگیری) قشر پیش پیشانی (مرتبط با تصمیم گیری و کنترل هیجانات) همراه است؛ این تغییرات می توانند منجر به افت توانایی شناختی، کاهش تمرکز و اختلال در تصمیم گیری شوند.

استرس مداوم تعادل انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین را بر هم می زند. این اختلال شیمیایی زمینه ساز بروز علائمی نظیر اضطراب، بی قراری، نوسانات خلقی و در موارد شدیدتر، اختلالات روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی می شود.

یکی از پیامد های شایع استرس مزمن، کاهش کیفیت و کمیت خواب است. اختلال خواب موجب تضعیف فرآیند های ترمیمی مغز شده و خود به عاملی برای تشدید استرس و کاهش عملکرد شناختی تبدیل می شود. این چرخه معیوب می تواند در بلندمدت سلامت روان و مغز را به طور جدی تهدید کند.

یکی از مؤثرترین روش ها برای کاهش استرس، آرام سازی ذهن و بدن است. تمرین های تنفس عمیق، مانند دم چهار ثانیه ای از بینی و بازدم شش ثانیه ای از دهان، می تواند در عرض چند دقیقه احساس آرامش ایجاد کند.

ریلکسیشن عضلانی، یعنی منقبض و سپس رها کردن عضلات از پا تا سر، به کاهش تنش های جسمی کمک می کند و تمرین ذهن آگاهی یا Mindfulness نیز با تمرکز کامل روی لحظه حال، صداها، تنفس و بدن، بدون قضاوت، ذهن را از آشفتگی ها آزاد می کند. گوش دادن به موسیقی آرام یا صدا های طبیعت نیز اثر مشابهی دارد و حس آرامش را تقویت می کند.

فعالیت بدنی نیز نقش مهمی در کاهش استرس دارد. حتی ورزش سبک و منظم، مانند پیاده روی روزانه، یوگا، شنا یا دوچرخه سواری، می تواند اثرات مثبتی بر روان داشته باشد. این فعالیت ها باعث ترشح اندورفین می شوند و به طور طبیعی اضطراب و استرس را کاهش می دهند.

علاوه بر ورزش، اصلاح سبک زندگی اهمیت زیادی دارد؛ خواب منظم، کاهش مصرف کافیین و قند، برنامه ریزی روزانه، استراحت های کوتاه بین فعالیت ها و محدود کردن استفاده از شبکه های اجتماعی، همگی به کنترل استرس کمک می کنند.

حمایت روانی و اجتماعی نیز بخش مهمی از مدیریت استرس است. گفت و گو با دوستان یا اعضای خانواده، مشاوره با روان شناس و حضور در گروه های حمایتی، امکان کاهش فشار های روانی را فراهم می کند. یاد گرفتن مهارت نه گفتن و درخواست کمک بدون احساس ضعف، نیز از جمله ابزار هایی است که فرد را در مواجهه با شرایط پراسترس توانمند می کند.

شناخت علائم استرس شدید نیز ضروری است، زیرا این وضعیت می تواند به جسم، روان و رفتار فرد آسیب بزند. تپش قلب، سردرد، تنش عضلانی، اختلال خواب و لرزش بدن از جمله نشانه های جسمی استرس هستند. از نظر روانی، اضطراب و بی قراری شدید، زودرنجی، احساس درماندگی، کاهش تمرکز و افکار منفی مداوم شایع اند. رفتار هایی مانند پرخوری یا بی اشتهایی، کناره گیری اجتماعی، مصرف بیش ازحد سیگار یا مواد و اهمال کاری نیز می تواند نشانه استرس بالا باشد.

اولین گام در کاهش استرس، توقف و آگاهی است؛ یعنی قبول کنیم که تحت استرس هستیم، منبع آن را شناسایی کنیم و با شروع تنفس عمیق، اثر فوری آرام بخشی را تجربه کنیم. بدون آگاهی از وضعیت روانی، هیچ تکنیکی به طور مؤثر عمل نخواهد کرد.

استرس مزمن می تواند زمینه ساز بیماری های جدی مانند اضطراب و افسردگی مزمن، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت، سندرم روده تحریک پذیر، اختلالات خواب و تضعیف سیستم ایمنی شود. درمان استرس مزمن معمولاً شامل روان درمانی، اصلاح سبک زندگی، در صورت نیاز دارودرمانی و استفاده مستمر از تکنیک های مدیریت استرس است.

در زندگی روزمره نیز می توان با روش های ساده استرس را کاهش داد. پنج نفس عمیق، نوشیدن آب، قدم زدن کوتاه، نوشتن افکار روی کاغذ، قطع موقت موبایل، تماس با یک فرد امن، گوش دادن به موسیقی آرام یا دیدن محتوای مثبت، همگی ابزار هایی هستند که به سرعت حس آرامش و تعادل روانی را بازمی گردانند.

مدیریت استرس نیازمند توجه، تمرین و صبر است، اما با ترکیب آرام سازی، فعالیت بدنی، اصلاح سبک زندگی و حمایت اجتماعی و کمک گرفتن از فرد متخصص است، می توان سلامت جسم و روان را حفظ و زندگی آرام تر و رضایت بخش تری داشت.