به گزارش پارسینه به نقل از خبر فوری ،با وجود تمام مزایایی که ورود به دهه 40 زندگی دارد، بیدار شدن در صبح معمولاً با خشکی بدن، درد عضلات و انگیزه کمتر برای ورزش همراه است. در این سن، فکر انجام درازنشست روی زمین یا یک جلسه طولانی کاردیو قبل از صبحانه می تواند بیشتر خسته کننده باشد تا انرژی بخش.

خبر خوب این است که برای سفت تر شدن شکم، نیازی به تمرینات سنگین یا کاردیوهای یک ساعته صبحگاهی ندارید. تمرینات ایستاده می توانند ترکیب بدنی شما را با افزایش سن بهبود دهند و در عین حال ساده و قابل اجرا باشند.

درست است که هیچ ورزشی نمی تواند چربی شکم را به صورت موضعی از بین ببرد، اما تحقیقات نشان می دهد تحرک روزانه، تمرینات قدرتی و کاردیو سبک تا متوسط در صورت انجام مداوم، باعث بهبود حساسیت به انسولین، حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن می شوند. علاوه بر این، ورزش صبحگاهی به کاهش خشکی بدن بعد از خواب، افزایش جریان خون و تقویت متابولیسم کمک می کند.

برای آشنایی بیشتر، جیمز بردی، مربی بدنسازی 5 تمرین ایستاده صبحگاهی مناسب افراد بالای 40 سال را معرفی می کند که می توانند به صاف تر شدن شکم قبل از صبحانه کمک کنند.

اسکوات یکی از بهترین حرکات ترکیبی است، زیرا چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور هم زمان درگیر می کند.

بردی می گوید: اسکوات با وزن بدن بزرگ ترین عضلات بدن را فعال می کند و به سرعت ضربان قلب را بالا می برد. این موضوع باعث افزایش کالری سوزی در ابتدای روز و ساخت عضله ی بدون چربی می شود که برای کاهش وزن بلندمدت ضروری است.

روش انجام:

پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه ها کمی به بیرون باشند.

عضلات شکم را منقبض کرده، سینه را بالا و شانه ها را رها نگه دارید.

باسن را به عقب ببرید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.

تا جایی پایین بروید که ران ها تقریباً موازی زمین شوند (یا تا حد راحتی).

با فشار از پاشنه پا به حالت ایستاده برگردید و در بالا باسن را منقبض کنید.

3 تا 4 ست 10 تا 12 تکرار
استراحت بین ست ها: 60 تا 90 ثانیه

برخلاف حرکات پرفشار، این تمرین ضربان قلب را به تدریج بالا می برد و هماهنگی و تعادل را تقویت می کند؛ مهارت هایی که بعد از 40 سالگی معمولاً کاهش می یابند.

به گفته بردی: این حرکت ترکیبی از کاردیو ملایم و درگیری عضلات مرکزی است که بدون فشار زیاد، متابولیسم و جریان خون را افزایش می دهد.

روش انجام:

صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشند.

یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید، بدون خم شدن بالاتنه.

شکم را منقبض کنید و از تاب دادن پا خودداری کنید.

پا را با کنترل پایین بیاورید و سمت دیگر را تکرار کنید.

3 تا 4 ست، 12 تا 15 تکرار برای هر پا
استراحت: 60 تا 90 ثانیه

جامپینگ جک ها شاید ساده به نظر برسند، اما از مؤثرترین حرکات تمام بدن هستند.

بردی می گوید: این حرکت ضربان قلب را بالا می برد، کالری می سوزاند و آمادگی قلبی عروقی را با حداقل تجهیزات افزایش می دهد.

روش انجام:

پاها را جفت و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

با یک پرش یا گام، پاها را باز کرده و دست ها را بالای سر ببرید.

عضلات شکم را فعال و سینه را بالا نگه دارید.

به حالت شروع برگردید.

30 تا 45 ثانیه بدون توقف
استراحت: 90 ثانیه
2 تا 3 بار تکرار

خشکی ستون فقرات در صبح، به ویژه بعد از 40 سالگی، بسیار شایع است. این حرکت به افزایش تحرک ستون فقرات و درگیری عضلات پهلو کمک می کند.

بردی توضیح می دهد: چرخش ایستاده بالاتنه، عضلات مرکزی و پهلوها را فعال کرده و تحرک ستون فقرات را بعد از خواب بهبود می دهد.

روش انجام:

پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها کمی خم باشند.

دست ها را جلو بدن نگه دارید یا روی سینه بگذارید.

بالاتنه را به آرامی به یک سمت بچرخانید، لگن ثابت بماند.

به مرکز برگردید و سمت دیگر را تکرار کنید.

15 تا 20 تکرار برای هر سمت
استراحت: 60 تا 90 ثانیه

این حرکت ساده اما مؤثر، سیستم عصبی را بیدار کرده و هماهنگی بالا و پایین تنه را تقویت می کند.

به گفته بردی: این تمرین ضربان قلب را به نرمی بالا می برد و به ایجاد عادت منظم ورزش کمک می کند؛ چیزی که مهم ترین عامل کاهش وزن پایدار است.

روش انجام:

صاف بایستید و دست ها را آزاد نگه دارید.

یک زانو را بالا بیاورید و هم زمان دست مخالف را جلو ببرید.

پا را پایین بیاورید و سمت دیگر را تکرار کنید.

ریتم یکنواخت و تنفس منظم داشته باشید.

3 تا 4 ست 30 تا 45 ثانیه ای
استراحت: 60 تا 90 ثانیه