به گزارش پارسینه ؛ میگرن های دوره ای ممکن است با افزایش سن کمتر و خفیف تر شوند — اما همیشه این طور نیست. استرس یکی از محرک های رایج است و وقتی میان کار، زندگی خانوادگی و تغییرات هورمونی میانسالی درگیر هستید، گاهی کنترل آن دشوار می شود. با مدیریت بهتر تنش، ممکن است متوجه کاهش حملات میگرنی هم بشوید.

وقتی مدیتیشن می کنید، ذهن خود را روی لحظه ی حال متمرکز می کنید بدون اینکه آن را قضاوت کنید. مطالعات نشان می دهد این کار می تواند سیستم عصبی را آرام تر کند و شاید از بروز میگرن جلوگیری کند. برای شروع به زمان یا آموزش خاصی نیاز ندارید. یک روش ساده: روی تنفس خود تمرکز کنید. آهسته دم و بازدم کنید. هر زمان حواس تان پرت شد، دوباره به تنفس برگردید. با تمرین، مدیتیشن برایتان راحت تر می شود.

یوگای پشت میز

یوگا نوعی مدیتیشن همراه با حرکت است. انجام برخی حرکات، تمرکز شما را طلب می کند و ذهن تان را از فکرهای استرس زا دور نگه می دارد. یوگا همچنین تنش بدنی را کم می کند، فشار خون را کاهش می دهد و مواد شیمیایی آرامش بخش در بدن را افزایش می دهد. اگر وقت کلاس ندارید، در همین حد کافی است: خم شدن های جانبی نشسته، چرخش ملایم گردن، بالا انداختن شانه ها و چرخش ستون فقرات روی صندلی. حتی چند دقیقه در روز هم می تواند مفید باشد.

سپری کردن زمان زیاد در فضای آنلاین می تواند استرس را بیشتر کرده و محرک حملات میگرنی باشد. اگر هنگام خاموش کردن دستگاه ها احساس بی قراری یا تحریک پذیری دارید، احتمالاً نیاز دارید زمانی برای آفلاین بودن تعیین کنید. مدت زمانی را که می خواهید با موبایل و کامپیوتر کار کنید مشخص کنید و با یک اپلیکیشن آن را پایش کنید. برخی مکان ها یا فعالیت های خانوادگی را بدون دستگاه انتخاب کنید. همچنین می توانید بخش هایی از زمان صفحه نمایش را با یک سرگرمی آفلاین جایگزین کنید.

تحرک بیشتری داشته باشید

فقط 5 دقیقه ورزش روزانه می تواند استرس را کاهش دهد و احتمال حمله میگرنی را کم کند. هر زمان فرصت شد، کمی فعالیت کنید:پیاده روی در زمان استراحت کاری، بالا رفتن از پله به جای آسانسور، قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی یا بازی کردن با بچه ها در پارک. حتی می توانید زمان آگهی های تلویزیونی در خانه لانج، پلانک یا درازنشست بزنید. هر حرکتی حتی کم کمک می کند.

تنها 20 دقیقه بودن در طبیعت می تواند سطح کورتیزول، یعنی هورمون استرس را کاهش دهد. فضاهای سبز حال وهوای شما را بهتر می کنند و می توانند از حمله میگرنی جلوگیری کنند. اگر فرصت دارید در پارک ها یا فضای سبز محله تان قدم بزنید. همچنین می توانید طبیعت را به محیط زندگی تان بیاورید: چند گیاه خانگی اضافه کنید، قهوه تان را در فضای باز بنوشید یا یک باغچه کوچک خانوادگی راه بیندازید.

با دیگران صحبت کنید

به جای نگه داشتن استرس در درون خود، درباره آن با کسی حرف بزنید. صحبت کردن می تواند به شما کمک کند دلیل ناراحتی تان را بهتر درک کنید و راهی برای ادامه مسیر پیدا کنید. همچنین باعث می شود احساس تنهایی نکنید. به یک فرد مورد اعتماد بگویید: یک موضوع ذهنم را درگیر کرده، می توانیم صحبت کنیم؟

همچنین می توانید با مشاور یا درمانگر صحبت کنید؛ گاهی نگاه یک فرد بیرونی بسیار کمک کننده است.

استرس باعث فعال شدن واکنش جنگ یا گریز در بدن می شود. برای آرام کردن سیستم عصبی، تمرین تنفس شکمی را امتحان کنید:از موقعیت استرس زا فاصله بگیرید، چشم ها را ببندید، عمیق نفس بکشید تا شکم تان بالا بیاید. چند لحظه نگه دارید و سپس آرام بازدم کنید. هنگام بازدم عضلات شکم را منقبض کنید تا هوا کاملاً خارج شود. اگر زمان داشتید، این کار را حدود 10 دقیقه تکرار کنید.

خواب کافی داشته باشید

تغییرات هورمونی می تواند خوابیدن را دشوارتر کند، اما کمبود خواب خود محرکی برای میگرن است. وقتی خواب کافی ندارید، حتی استرس های کوچک هم شدیدتر احساس می شود. قبل از خواب یک روتین آرامش بخش ایجاد کنید: موسیقی، مدیتیشن هدایت شده یا کتاب. از مصرف کافیین، نیکوتین، الکل یا غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید. اتاق تان باید خنک، تاریک و آرام باشد. اگر باز هم مشکل خواب دارید با پزشک مشورت کنید.

در دوران یائسگی تغییرات بزرگ هورمونی رخ می دهد که می تواند بر روحیه و عملکرد ذهنی اثر بگذارد. ممکن است احساس غم، تحریک پذیری، مه ذهنی، مشکلات حافظه یا کاهش اعتمادبه نفس داشته باشید. لازم نیست این دوران را تحمل کنید. با پزشک صحبت کنید؛ روش های درمانی مانند هورمون درمانی یا رفتاردرمانی شناختی (CBT) می توانند بسیار کمک کننده باشند.

استرس می تواند میگرن ایجاد کند و میگرن نیز می تواند استرس آور باشد؛ یک چرخه آزاردهنده. بیرون رفتن از این چرخه زمان می برد. سعی کنید چیزهایی را که خارج از کنترل شماست رها کنید و با خود مهربان باشید، مثل اینکه با یک دوست صحبت می کنید.

اگر میگرن تان بدتر شد، ناگهانی آغاز شد، یا با علائمی مثل تب، گیجی یا مشکل در صحبت همراه بود، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.