به نقل از ایسنا، متخصصان تاکید می کنند تغییرات زیستی مرتبط با بالا رفتن سن از پیش تعیین شده و قطعی نیستند و با برخی تغییرات در سبک زندگی از بهبود خواب و تغذیه گرفته تا تمرین های قدرتی و مراقبت های هورمونی می توان از شتاب پیری کاست و به بدن برای ترمیم و سازگاری فرصتی دوباره داد.

در ادامه، توصیه پزشکان درباره اقدام هایی که می توان برای مقابله با پیری سریع در آستانه این دو سن انجام داد، آمده است.

در آستانه 44 سالگی…

1ــ خواب را در اولویت قرار دهید

خواب باکیفیت فرصتی برای بدن به منظور بازسازی و ترمیم خود است. مطالعات فراوانی میان خواب خوب و سلامتی سیستم ایمنی، پیوندی قوی را نشان داده اند. در مورد پوست هم همین است. شب ها زمان ترمیم و بازسازی پوست است. بر همین اساس آکادمی پزشکی خواب آمریکا هفت ساعت خواب یا بیشتر را توصیه می کند.

2ــ جدا از مصرف الکل پرهیز کنید

الکل به طور کلی ماده ای سرطان زا شناسایی شده و مطالعات نشان می دهد که با افزایش سن، بدن این ماده را سخت تر متابولیزه می کند و این مسئله کیفیت خواب را پایین می آورد. متابولیت های الکل محرک هستند و معمولا شما را نصف شب بیدار می کنند. مطالعه استنفورد نیز تغییرات متابولیسم الکل را در حوالی 40 و 60 سالگی نشان داده است.

3ــ برنامه ثابت برای ورزش مقاومتی

از دست دادن توده عضلانی در زنان از دهه 30 زندگی شروع می شود و در هر دهه حدود 3 تا 5 درصد بیشتر می شود. در حالی که با تمرین های قدرتی حتی چند روز در هفته می توان عضلات را حفظ یا حتی تقویت کرد.

نیازی نیست مثل بدنسازها پنج روز هفته در باشگاه باشید. تحقیقات نشان می دهد دو جلسه تمرین قدرتی تمام بدن در هفته هم فواید بی شماری دارد. با این حال فراموش نکنید که باید عضله را به چالش بکشید، نه اینکه هر هفته همان دمبل 1.5 کیلویی را بردارید. پیشرفت زمانی رخ می دهد که وزنه های سنگین تری بلند کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا هر چند هفته شدت تمرین را بالا ببرید.

4ــ عضلات را با پروتیین تقویت کنید

شعار معروف عضله در آشپزخانه ساخته می شود شاید اغراق آمیز باشد، اما پربیراه هم نیست زیرا اگر پروتیین و کربوهیدرات کافی نخورید، تمرین های قدرتی نتیجه نمی دهند.

میزان توصیه شده برای پروتیین در دستورالعمل های رسمی پایین تر است اما برای اهداف مرتبط با عضله سازی و حفظ توده عضلانی، کارشناسان پیشنهاد می کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه حدود 1.7 تا 2.2 گرم پروتیین مصرف شود.

5ــ ورزش هوازی را فراموش نکنید

قلب هم یک عضله است و ورزش لازم دارد. مطالعات نشان می دهد پیری با بیماری های قلبی ــ عروقی ارتباط دارد. در یک ورزش هوازی با سطح متوسط ضربان قلب بالا می رود، کمی نفس نفس می زنید اما هنوز می توانید یک گفتگوی کوتاه داشته باشید. این فعالیت ها می تواند پیاده روی در مسیرهای شیب دار، دوچرخه سواری، دویدن آرام یا کوهپیمایی باشد.

6ــ ضد آفتاب بزنید

اگر هنوز هر روز به صورت، گردن و دست هایتان ضدآفتاب نمی زنید، وقت آن است که شروع کنید. اشعه یووی سلول های پوست را پیر می کند، به دی ان ای آن ها آسیب می زند و خطر سرطان پوست را بالا می برد.

در خرید ضدآفتاب به موارد زیر دقت کنید: اس پی اف 30 یا بالاتر و عبارت طیف گسترده (broad spectrum /محافظت همزمان از یووی ای و یووی بی)

در آستانه 60 سالگی…

اگر موارد بالا را انجام می دهید، در دهه 50 و نزدیک 60 سالگی این اقدام ها را نیز به فهرستتان اضافه کنید:

1ــ در مورد هورمون درمانی با پزشک مشورت کنید

در دوران پیش یائسگی و یائسگی، سطح استروژن و پروژسترون زنان کاهش می یابد. این امر عوارض جانبی متعددی از جمله گرگرفتگی، افزایش وزن، اختلالات خواب و موارد دیگر را به دنبال دارد. هورمون درمانی می تواند بخشی از این علائم و بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد.

2ــ مغز را فعال نگه دارید

اگرچه بخش مهمی از روند پیری مغز تحت تاثیر ژنتیک است اما می توان با تحریک ذهن و درگیر نگه داشتن مغز روند افت شناختی را کند کرد. پزشکان فعالیت هایی مانند مطالعه، جدول حل کردن، یادگیری مهارت ها و سرگرمی های جدید، نوشتن روزانه در یک دفتر شکرگزاری (برای سلامت روان نیز مفید است) را توصیه می کنند.

3ــ تمرین های انعطاف و تعادل را اضافه کنید

با افزایش سن، بدن خشک تر و مفاصل سفت تر می شوند، بنابراین باید بیشتر تمرین های کششی و تعادلی انجام دهید. تمرین هایی ساده مانند راه رفتن روی پاشنه یا پنجه، ایستادن روی یک پا با چشمان بسته، پایین رفتن از پله بدون گرفتن نرده (با رعایت احتیاط) و کار با توپ های ورزشی کمک کننده اند.