به نقل از فرارو، بسیاری از افراد هنگام استرس دچار احساس ناتوانی در تنفس می شوند، حالتی که متخصصان آن را گرسنگی هوا می نامند؛ پدیده ای نگران کننده اما موقتی که با شناخت علت و استفاده از روش های آرام سازی می توان شدت آن را به طور قابل توجهی کاهش داد.

او می گوید: اغلب احساس می کنم چیزی سنگین روی قفسه سینه ام نشسته یا راه های تنفسم را مسدود کرده و باعث می شود نتوانم نفس بکشم. واقعاً احساس خفگی می کنید، حتی زمانی که مقدار زیادی اکسیژن در اطراف تان وجود دارد. آنچه او تجربه می کند گرسنگی هوا نام دارد؛ اصطلاحی که نخستین بار دو دانشمند به نام های جان اسکات هالدِین و جیمز لورِین اسمیت در سال 1892 مطرح کردند.

این حالت، یکی از علائم رایج اضطراب است، اما اغلب مردم نه درباره آن حرف می زنند و نه حتی می دانند چنین نامی دارد. به زبان ساده، گرسنگی هوا احساسی است شبیه اینکه هوای کافی وارد ریه ها نمی شود. از نظر پزشکی به آن دیس پِنه گفته می شود. وقتی اضطراب عامل ایجاد آن باشد، به واکنش جنگ یا گریز بدن مرتبط است. گیل واتس، روان شناس بالینی، توضیح می دهد: وقتی خطری واقعی یا خیالی ما را تهدید می کند، مغز به بدن سیگنال می دهد تا وارد حالت جنگ یا گریز شود. این فرایند سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند؛ ضربان قلب را افزایش می دهد، ماهیچه ها را منقبض می کند و الگوی تنفس را تغییر می دهد.

برای بدن، تهدید الزاماً چیزی بدوی و مرگبار مثل تعقیب شدن توسط خرس نیست؛ می تواند ارائه سر کلاس، مواجهه با محرکی که یادآور یک تروماست، یا هر موقعیت چالش برانگیز دیگری باشد. زمانی که سیستم سمپاتیک فعال می شود، ممکن است بیش از حد سریع یا سطحی نفس بکشید. این همان نقطه ای است که احساس اکسیژن کافی ندارم ظاهر می شود.

اما مشکل اینجاست که بسیاری از واکنش های غریزی شرایط را بدتر می کنند. واتس توضیح می دهد: به طور متناقض، هرچه بیشتر روی تنفس مان تمرکز کنیم و تلاش کنیم آن را “درست” کنیم، چرخه اضطراب و گرسنگی هوا بیشتر تقویت می شود. این چرخه می تواند ادامه دار و خودتقویت کننده باشد: اضطراب باعث گرسنگی هوا می شود و تلاش برای نفس کشیدن مجدد اضطراب را تشدید می کند. حتی ممکن است فرد به جای نگرانی درباره عامل اولیه، نسبت به خود اضطراب دچار اضطراب شود.

کایل الیوت، مربی شغلی حوزه تکنولوژی که با اختلالات اضطرابی زندگی می کند و در کالیفرنیا ساکن است، این حالت را از نزدیک تجربه کرده است. او می گوید: استرس موقعیت باعث اضطراب و وحشت بیشتر شد و همین احساس نفس کشیدن را دشوارتر می کرد. هیچ وقت چنین چیزی را تجربه نکرده بودم.

هری کوهن، روان شناس و نویسنده کتاب خورشید باش، نه نمک می گوید: اضطراب می تواند ادراک ما از سختی های تنفسی را تشدید کند؛ به این صورت که توجه فرد را به احساسات تنفسی افزایش می دهد، حتی زمانی که در بدن هیچ مشکل فیزیولوژیک جدی وجود ندارد. نتیجه این است که تجربه برای فرد کاملاً واقعی و بسیار ناخوشایند احساس می شود.

ژانل تامپسون-کین، مشاور حرفه ای، می گوید: گرسنگی هوا معمولاً خیلی زود فروکش می کند. با این حال، اگر این حالت شدید باشد، زیاد تکرار شود، بیش از چند دقیقه طول بکشد یا همراه با درد قفسه سینه و تهوع باشد، مراجعه به متخصص توصیه می شود. در غیر این صورت، راهکارهای زیر می توانند مؤثر باشند.

متخصصان بهداشت روان چند تکنیک جسمی و ذهنی معرفی کرده اند که می توانند در مدت کوتاهی بدن را آرام کنند:

رفتن به فضای باز در هوای خنک، شستن دست ها با آب سرد، دوش آب سرد یا حتی فروبردن صورت در ظرف آب یخ می تواند اضطراب را کاهش دهد. تامپسون-کین می گوید این تکنیک می تواند ضربان قلب را کند کند و بازتاب غواصی بدن را فعال کند.

روش 1-2-3-4-5 یکی از معروف ترین تکنیک ها برای کنترل اضطراب است. واتس توضیح می دهد: پنج چیزی را که می بینید، چهار چیزی را که لمس می کنید، سه چیزی را که می شنوید، دو چیزی را که می بویید و یک چیزی را که می چشید، نام ببرید. این کار شما را به لحظه حال بازمی گرداند و الگوهای فکری اضطراب زا را مختل می کند.

نشستن قوزکرده می تواند فضای قفسه سینه را محدود کند و احساس تنگی نفس را بدتر کند. واتس توصیه می کند: اگر دچار نفس تنگی هستید، صاف بنشینید یا بایستید و شانه ها را به عقب بچرخانید تا قفسه سینه باز شود.

تنفس عمیق غریزی است، اما اغلب مشکل را تشدید می کند. واتس می گوید: به جای تلاش برای نفس کشیدن عمیق تر، کاهش سرعت تنفس و دنبال کردن یک الگوی ساختارمند می تواند سطح اکسیژن و دی اکسیدکربن را متعادل کند.

او تکنیک 4-7-8 را توصیه می کند: 4 ثانیه دم، 7 ثانیه حبس نفس، 8 ثانیه بازدم. این فرایند سیستم پاراسمپاتیک را فعال می کند و بدن را به حالت آرامش بازمی گرداند. کوهن تکنیک تنفس دیافراگمی را نیز پیشنهاد می کند؛ تنفسی که در آن با هربار دم شکم بالا می آید و با بازدم پایین می رود.

او می گوید: مطالعات نشان می دهد تمرکز بر الگوی تنفس، ثبات تنفسی را افزایش می دهد و بی ثباتی ای را که معمولاً به حملات پانیک دامن می زند کاهش می دهد.

در این مهارت درمان شناختی-رفتاری ، فرد یاد می گیرد تجربه ها را واقع بینانه تر بازتفسیر کند. مثلاً در مورد گرسنگی هوا، فرد می تواند به خود بگوید: این فقط یک احساس است، نه کمبود واقعی اکسیژن.

کوهن توضیح می دهد: با درک اینکه مغز چگونه احساسات را تشدید می کند، افراد می توانند این تجربه را غیرتهدیدآمیزتر درک کنند و اضطراب مرتبط با آن کاهش یابد.

تامپسون-کین جمله من امن هستم و این حالت می گذرد را پیشنهاد می کند. او می گوید: این کار ذهن و بدن را دوباره به لحظه حال برمی گرداند.

این روش ها شامل توجه به تنفس، اسکن بدن و حرکات آگاهانه هستند. کوهن می گوید: پژوهش ها نشان داده اند که ذهن آگاهی توانایی افراد را برای تفسیر دقیق تر حساسیت های بدنی افزایش می دهد و احتمال فاجعه سازی در مورد تغییرات طبیعی تنفس را کاهش می دهد.

حتی یک مطالعه در JAMA Psychiatry نشان داده که این روش به اندازه داروی استاندارد اسیتالوپرام در درمان اختلالات اضطرابی مؤثر است.

تامپسون-کین می گوید این روش شامل تنفس کنترل شده و ضربه زدن متقاطع روی بازوهاست. کافی است دست چپ را روی بازوی راست و دست راست را روی بازوی چپ قرار دهید، به نوبت روی بازوها ضربه بزنید، به تنفس توجه کنید و مانتراهای مثبت تکرار کنید.

لوتز می گوید: من طرفدار این تکنیک هستم؛ واقعاً کمک کننده است. در نهایت، مهم است بدانید که این تجربه گذراست. کوهن می گوید: در مدت بسیار کوتاهی باید احساس بهتری پیدا کنید. آنچه احساس می کنید ناخوشایند است، اما خیلی زود می گذرد.