به نقل ازwebmd.com، سلامت چشم ها به تغذیه درست گره خورده و انتخاب غذاهای مناسب می تواند دید شما را در طول عمر حفظ کند.

فلفل دلمه ای بیشترین میزان ویتامین C را در هر کالری دارد. این ویتامین برای رگ های خونی چشم مفید است و تحقیقات نشان می دهد می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. ویتامین C در بسیاری از سبزیجات و میوه ها مانند بوک چوی، گل کلم، پاپایا و توت فرنگی یافت می شود. حرارت ویتامین C را از بین می برد، بنابراین بهتر است خام مصرف شود. فلفل های رنگی همچنین سرشار از ویتامین های A و E هستند که برای سلامت چشم مفیدند.

یک اونس از این تخمه ها یا بادام، نصف میزان ویتامین E توصیه شده روزانه برای بزرگسالان را تأمین می کند. یک مطالعه بزرگ نشان داد ویتامین E همراه با سایر مواد مغذی می تواند روند پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کند کند و همچنین ممکن است از آب مروارید جلوگیری کند. فندق، بادام زمینی (که در واقع جزو حبوبات است) و کره بادام زمینی نیز منابع خوب ویتامین E هستند.

کلم پیچ، اسفناج و کلم سبز سرشار از ویتامین های C و E هستند. آن ها همچنین حاوی کاروتنوییدهای لوتیین و زآگزانتین اند؛ اشکال گیاهی ویتامین A که خطر بیماری های چشمی طولانی مدت مانند AMD و آب مروارید را کاهش می دهند. بیشتر افراد با رژیم های غربی به اندازه کافی این مواد را دریافت نمی کنند.

شبکیه چشم برای عملکرد درست به دو نوع اسید چرب امگا-3 نیاز دارد: DHA و EPA. این دو در ماهی های چرب مانند سالمون، تن و قزل آلا و همچنین سایر غذاهای دریایی یافت می شوند. امگا-3ها به نظر می رسد از چشم ها در برابر AMD و گلوکوم محافظت کنند. سطح پایین این اسیدهای چرب با خشکی چشم مرتبط است.

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی، انبه و زردآلو سرشار از بتاکاروتن هستند؛ شکلی از ویتامین A که به دید در شب و توانایی چشم ها برای سازگاری با تاریکی کمک می کند. یک سیب زمینی شیرین بیش از نصف نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می کند.

روی (زینک) ویتامین A را از کبد به شبکیه می آورد، جایی که برای ساخت رنگدانه محافظ ملانین استفاده می شود. صدف بیشترین میزان روی را در هر وعده دارد، اما اگر به صدف علاقه ندارید، گوشت گاو و مرغ (هم گوشت سفید و هم تیره) منابع خوبی هستند.

اگر گزینه ای گیاهی، کم چرب و پرفیبر می خواهید که به حفظ دید در شب و کند کردن AMD کمک کند، نخود انتخاب خوبی است. لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس نیز سرشار از روی هستند. حتی یک کنسرو لوبیا پخته هم می تواند نیاز بدن را تأمین کند.

یک بسته کامل از مواد مفید: روی موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا لوتیین و زآگزانتین موجود در زرده را استفاده کند. رنگ زرد-نارنجی این ترکیبات جلوی نور آبی مضر را می گیرد و از شبکیه محافظت می کند. آن ها میزان رنگدانه محافظ در ماکولا (بخش کنترل کننده دید مرکزی چشم) را افزایش می دهند.

بدن نمی تواند لوتیین و زآگزانتین بسازد، اما می توانید آن ها را در تمام طول سال از کدو دریافت کنید. کدو تابستانی همچنین ویتامین C و روی دارد. کدو زمستانی ویتامین های A و C و همچنین اسیدهای چرب امگا-3 را فراهم می کند.

این سبزیجات خویشاوند ترکیبی برنده از مواد مغذی دارند: ویتامین A (به شکل لوتیین، زآگزانتین و بتاکاروتن)، ویتامین C و ویتامین E. همه آن ها آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول های چشم را از رادیکال های آزاد ـ مولکول های ناپایدار که بافت سالم را تخریب می کنند ـ محافظت می کنند. شبکیه چشم به ویژه آسیب پذیر است.