به گزارش پارسینه ؛ از افزایش انرژی تا احتمال تأثیر بر استخوان ها؛ کافیین همیشه موضوع بحث بوده است. این مطلب، مروری دقیق و علمی بر باورهای درست و غلط دارد.

کافیین ماده ای شیمیایی است که سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها، قلب و بخش هایی از بدن را که در تنظیم فشار خون نقش دارند، تحریک می کند. این مادهٔ تلخ مزه به طور طبیعی در برگ ها و دانه های بیش از 60 نوع گیاه یافت می شود. همچنین می توان آن را در آزمایشگاه تولید کرد و به برخی خوراکی ها، داروها و نوشیدنی ها افزود.

به دلیل توانایی کافیین در افزایش هوشیاری، می توان آن را نوعی مادهٔ تأثیرگذار بر ذهن دانست. اما مصرف متوسط آن طبق نظر FDA بی خطر و جزء مواد غذایی به طور کلی ایمن (GRAS) طبقه بندی می شود.

چه مقدار کافیین، زیاد محسوب می شود؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف حداکثر 400 میلی گرم در روز توصیه می شود؛ یعنی حدود چهار فنجان قهوهٔ 8 اونسی. نوجوانان باید بسیار کمتر مصرف کنند؛ تنها یک فنجان قهوه یا دو قوطی نوشابه در روز.

خوراکی های دارای کافیین

1. قهوه

رایج ترین منبع طبیعی کافیین. هر فنجان قهوهٔ دم کرده حدود 95 میلی گرم کافیین دارد.

2. چای

کافیین کمتری از قهوه دارد، اما به دلیل ترکیبات گیاهی خاص، اثر آن مدت بیشتری باقی می ماند.

3. نوشابه ها

اکثر نوشابه ها بین 19 تا 68 میلی گرم کافیین در هر 350 میلی لیتر دارند.

4. شکلات

هرچه شکلات تیره تر باشد، کافیین بیشتری دارد.

5. نوشیدنی های انرژی زا و اسنک بارها

معمولاً حاوی گیاه گوارانا هستند که منبع غلیظ کافیین است.

مقایسهٔ میزان کافیین خوراکی ها

یک فنجان قهوه: 95 میلی گرم

کافی دی (بدون کافیین): 4 میلی گرم

یک شات اسپرسو: 65 میلی گرم

شکلات تلخ (30 گرم): 24 میلی گرم

چای سیاه (یک فنجان): 47 میلی گرم

نوشابهٔ 350 میلی لیتری: 40 میلی گرم

نوشیدنی انرژی زا (470 میلی لیتر): 200 میلی گرم

باور غلط شماره 1: کافیین اعتیادآور است

کافیین مانند مواد مخدر اعتیاد جدی ایجاد نمی کند. اگر مصرف آن را ناگهان قطع کنید ممکن است دچار سردرد، خستگی، بی حوصلگی، اضطراب یا دشواری تمرکز شوید، اما این علائم شدید نیستند و با کاهش تدریجی نیز می توان از آن ها پیشگیری کرد.

به همین دلیل مصرف منظم کافیین اعتیاد واقعی محسوب نمی شود.

باور غلط شماره 2: کافیین باعث بی خوابی می شود

کافیین سریع جذب و نسبتاً سریع از بدن دفع می شود. یک یا دو فنجان قهوه صبحگاهی معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند.اما مصرف کافیین کمتر از 6 ساعت قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند، به خصوص در افراد حساس.

باور غلط شماره 3: کافیین باعث پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان می شود

استخوان ها و کافیین

مصرف بسیار زیاد کافیین (بیش از 744 میلی گرم در روز) می تواند دفع کلسیم را افزایش دهد، اما با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری شیر به قهوه جبران می شود. اگر سالمند هستید با پزشک درباره محدودیت مصرف مشورت کنید.

قلب و کافیین

کافیین ممکن است ضربان قلب را کمی بالا ببرد، اما تحقیقات بزرگ ارتباطی بین مصرف متوسط کافیین و بیماری قلبی نیافته اند.

سرطان و کافیین

مرور 13 مطالعه با 20 هزار شرکت کننده هیچ ارتباطی بین سرطان و کافیین نشان نداده است. برخی شواهد حتی اثر محافظتی را مطرح می کنند.

باور غلط شماره 4: مصرف کافیین در دوران بارداری خطرناک است

مصرف کمتر از 200 میلی گرم در روز معمولاً با موارد زیر مرتبط نیست:

ناباروری

سقط

ناهنجاری های جنینی

زایمان زودرس

وزن کم نوزاد

اما مصرف بیش از 200 میلی گرم می تواند خطر را افزایش دهد.

باور غلط شماره 5: کافیین باعث کم آبی بدن می شود

کافیین ادرارآور است، اما مایعی که در نوشیدنی مصرف می کنید این اثر را جبران می کند. بنابراین مصرف معقول کافیین باعث کم آبی نمی شود.

باور غلط شماره 6: کافیین برای کودکان مضر است

حدود 75٪ کودکان هر روز کافیین مصرف می کنند. با اینکه استاندارد رسمی وجود ندارد، متخصصان توصیه می کنند کودکان تا حد امکان کمتر مصرف کنند. کافیین در کودکان ممکن است موارد زیر را به همراه داشته باشد:

اضطراب و بی قراری

افت انرژی (کرش)

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین و افزایش خطر دیابت

باور غلط شماره 7: کافیین باعث هوشیاری پس از مصرف الکل می شود

کافیین فقط احساس بیداری ایجاد می کند اما قضاوت و واکنش شما همچنان مختل است.ترکیب الکل و کافیین در جوانان با افزایش خطر تصادف همراه بوده است.

باور غلط شماره 8: کافیین فواید سلامتی ندارد

واقعیت این است که کافیین می تواند:

انرژی را افزایش دهد

با کاهش احساس خستگی و بهبود تمرکز.

متابولیسم را بالا ببرد

یک فنجان قهوه می تواند 3 تا 4 درصد سوخت وساز را افزایش دهد.

ورزش را بهتر کند

مصرف کافیین پیش از ورزش می تواند شدت تمرین را افزایش و خستگی را کاهش دهد.

احتمالاً خطر برخی بیماری ها را کم کند

شواهدی وجود دارد مبنی بر کاهش خطر:

پارکینسون

بیماری های کبدی

سرطان روده بزرگ

دیابت نوع 2

زوال عقل

البته مصرف زیاد کافیین می تواند مضر باشد.