به زارش پارسینه ؛ اگر شما هم مثل بسیاری افراد خواب کافی ندارید بد نیست به نقش آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید. موارد بسیاری بر چگونگی خواب ما تأثیر می گذارند از جمله برنامه روزانه، تنش و استرس، ورزش و تمرینات بدنی و میزان نور روز و البته رژیم غذایی هم در این میان بی تأثیر نیست.

پروفسور کوین مورگان، متخصص خواب می گوید: هرچند شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد با آنچه می خوریم می توانیم به خواب رویم اما بدون تردید آنچه می خوریم ممکن است در به خواب نرفتن ما اثر داشته باشد .

مورگان می گوید: آنچه باعث هماهنگی الگوی خواب ما می شود نظم و عادت است . او در ادامه چنین توضیح می دهد: بدن ما دارای ساعت درونی است که به آن ساعت زیستی می گویند که ویژه هر فرد و عادت های اوست. وعده های غذایی نشانه های زمانی مهمی هستند که به ساعت درونی بدن کمک می کند تا در چرخه های شبانه روز هماهنگی زمانی صحیح را پیدا کند. اگر در کار ساعت زیستی بدن تان اختلال ایجاد کنید خواب هم مختل خواهد شد .

مورگان می گوید: هیچ الگوی فراگیر و همگانی برای وعده های غذایی وجود ندارد اما مهم این است که زمانی غذا بخورید که بدن شما می طلبد و زمان غذا خوردن خود را کمابیش ثابت نگه دارید. هر فردی ممکن است گاهی از الگوی همیشگی تغذیه خود پیروی نکند اما الگوی همیشگی پس از چند روز دوباره به وضعیت عادی بازخواهد گشت .

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای خواب مفید است. پژوهش نشان می دهد بزرگسالانی که خواب کافی ندارند دچار کمبود کلسیم، منیزیم و ویتامین دی هستند.

در میان بزرگسالان بالای پنجاه سال ارتباط معناداری میان خواب بی کیفیت و کم خوابی و کمبود مصرف ویتامین های ث، دی، ای و کا وجود دارد. به درستی روشن نیست که کمبود خواب و کم خوابی باعث کاهش جذب ویتامین می شود یا افرادی که خواب کافی ندارند کمتر علاقه به استفاده از رژیم غذایی متعادل دارند یا شاید ترکیبی از هر دو مورد باشد.

آنچه می خوریم غذای میلیاردها باکتری را در روده های ما تأمین می کند. پژوهش نشان می دهد وجود میکروب های گوناگون در روده باعث بهبود خواب در برخی افراد می شود.

پروفسور تیم اسپکتور، متخصص سلامت روده ها از کینگزکالج لندن و دکتر مگان رسی، پزشک متخصص روده ها برای بهبود میکروبیوم روده ها توصیه می کنند هر هفته حداقل 30 گیاه و سبزی گوناگون بخوریم همراه با ترکیبی از مغزها، دانه های خوراکی، غلات، سبزی ها و میوه ها. مصرف فراوان موادغذایی فیبردار و پروبیوتیک ها و پرهیز از موادغذایی فوق فرآوری شده روش های خوبی برای تقویت میکروبیوم روده هاست.

اثر مصرف دیروقت کافیین بر خواب

نیمی از کافیینی که مصرف می کنید حدود پنج تا شش ساعت و یک چهارم آن بین 10 تا 12 ساعت پس از نوشیدن در بدن شما باقی می ماند. کافیین گیرنده های شیمیایی آدنوزین که باعث ایجاد احساس خستگی می شوند را مسدود می کند و این امر باعث می شود نتوانید به خواب روید. حتی اگر بخوابید کافیین میزان خواب عمیق نیروبخش و بازسازی کننده را کاهش می دهد و به گفته پروفسور مت واکر، پژوهشگر خواب روز بعد از خواب بیدار می شوید بدون اینکه خستگی تان دررفته باشد .

نوشیدن الکل کمکی به خوابیدن نمی کند

واکر می گوید: نوشیدن الکل شاید یکی از کژبرداشت های مهم در مورد کمک به خوابیدن باشد . الکل آرامش بخش است اما آرامش با خواب طبیعی تفاوت دارد.

او در ادامه توضیح می دهد: آرامش فعالیت سلول های مغزی را متوقف می کند اما در جریان خواب عمیق طبیعی مغز امواج مغزی انبوهی تولید می کند که در هماهنگی یا هزاران سلول دیگر است . الکل همچنین باعث جلوگیری از مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) می شود، مرحله ای از خواب که رؤیا می بینیم و از نظر عاطفی و احساسی و همچنین از جنبه سلامت روانی و حتی خلاقیت و نوآوری اهمیت فراوانی دارد. الکل ممکن است باعث تحریک بخش ستیز یا گریز سیستم عصبی در هنگام خواب شود و در نتیجه در طول شب چندین بار شما را از خواب بیدار کند.

مورگان توصیه می کند: هر نوع تغییر رژیم غذایی که برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید با مصرف و تأثیر الکل بی اثر خواهد شد هرچند اشاره می کند مقدار کمی الکل تأثیر چندانی نخواهد داشت.

نوشیدن مایعات فراوان پیش از خواب باعث اختلال خواب می شود

معمولا توصیه به نوشیدن شش تا هشت لیوان مایعات در روز شده است. آب رسانی به بدن در طول روز مهم است اما توصیه می شود که نزدیک به زمان خواب مایعات کمتری بنوشید تا در طول شب به دلیل نیاز به دستشویی رفتن ناچار از خواب بیدار نشوید.

مورگان می گوید اینکه نوشیدنی های خواب آور و آرامش بخش مانند دم نوش های گیاهی یا شیر گرم به خواب شما کمک کند بستگی به عادت های شخصی شما دارد. افرادی که عادت به نوشیدن شیر گرم پیش از خواب دارند اگر از آن صرف نظر کنند خواب خوبی نخواهند داشت اما افرادی که به آن عادت ندارند ممکن است با نوشیدن شیر گرم خواب شان مختل شود .

در مورد بابونه که بیشتر اوقات به صورت دم نوش مصرف می شود ثابت شده است که در جلوگیری از اضطراب و نگرانی، بی خوابی و اختلالات دیگر خواب مؤثر است. اگر مایل نیستید پیش از خواب نوشیدنی بنوشید می توانید از قرص های بابونه استفاده کنید.

اگر با پرهیز از نوشیدن مایعات پیش از خواب بازهم شب ها چند بار برای دستشویی رفتن بیدار می شوید با پزشک خود مشورت کنید.